Cardio 101: Miten aloittaa pyöräily

Kyllä, tiedät miten pyöräillä. Olet oppinut lapsena, kun kaksipyöräinen oli ainoa tapa, jolla voit tutkia naapurustoa omasta. Pyöräily tuo vapautta, seikkailua ja iloa.

Päivän video

Nyt olet vanhempi, ja kuten vain kaikesta elämästä, ratsastus näyttää monimutkaisemmalta. Siellä on liikennettä huolestuttavaa, enemmän laitteita käytettäväksi ja kohta kasvot, kaatuminen sattuu paljon enemmän, kun olet kasvanut.

Relax. Pyöräily tänään ei ole kovin erilainen kuin lapsesi ollessa. Toiminto voi auttaa sinua menettämään painoa, luomaan kestävyyttä ja jopa palauttamaan nuorten kultaisten päivien ilon. Voit saada hyvää harjoittelua pyörälläsi pyöräillessäsi kuntosalioissa ja risteilijöissä. Mutta jos haluat saada vakavasti urheilun, ajaa voimakkaammin ja tutkia laajempaa aluetta, tässä on sinun tarvetta tietää. (Ennen kuin teet muutoksia tähän tai johonkin harjoitteluohjelmaan, ota aina yhteys lääkäriisi.)

Kuntoilu pyörällä on kyse tasaisesta rytmistä. Sinun on johdonmukaisesti poljin, eikä pedaali rannikkoa, pedaali-rannikkoa.

Hanki vaihde

Oikea polkupyörä sinulle ei ole tietty malli tai brändi. Se voi olla vanha 10-nopeus autotallissasi. Mikä tärkeintä on, että polkupyörä sopii kehosi.

Tässä on paljon muutakin kuin vanha pyöräily-istuin-hip-height-temppu, jota opit sisätiloissa. Istuimen kallistus, ohjaustangon korkeus ja kuinka kauas eteenpäin sinun on päästävä tarttumaan kiinnityksiin, kaikki vaikuttavat paineen tunteeseen kehossa. Paras tapa perustaa pyöräsi yksilöllisiin tarpeisiisi on saada ammattimainen pyörä sopivaksi.

Jotkut pyöräilyliikkeet tarjoavat ilmaisen sopivan uusien pyöräilyhankintojen kanssa ja useimmilla on myös sopivat palvelut vanhemmille pyörille.

Toinen pieni muutos, joka tekee suuresta erosta mukavuutta, on käyttää pyöräilyä shortsit, joissa on pehmusteita haarassa (kutsutaan säämiskäksi, jota sanotaan "shammy"). Säämies vähentää hiutaleita ja toimii yhdessä pyöräistuimen pehmusteiden kanssa lieventääkseen paineita istuisi luita. Tieurheilijat käyttävät näitä tyypillisesti lyhytaikaisia, mutta jos elastaania ei ole sinun juttusi, on olemassa paljon löysempiä vaihtoehtoja, joilla on säämikroja, jotka toimivat yhtä hyvin.

Muita hyödyllisiä laitteita: Kypärä - on tyhmää ratsastaa ilman - pyöräilykäsineitä - pehmustetut kämmenet pidentävät hermojasi, mikä vähentää sormien mahdollisuutta hidastua - ja lasit auringon suojaamiseksi, tuulen ja roskat.Haluat myös ylimääräiset sisäputket, monitoimilaitteet ja käsipumpun. Myös CO2-kasettijärjestelmä toimii. Säilytä nämä gadgeteja satulalaukussa tai aseta ne pyöräilyhousun taskussa.

Toinen vaihteisto: Useimmat pyöräilijät lopulta siirtyvät tavallisista litteistä polkkeista leikkaavaan järjestelmään, jossa käytät erikoiskengän, joka kiinnittyy suoraan polkupyöräön. "Clipless" on harhaanjohtava nimi, koska olet itse kiinnittänyt kengän pohjaan jalustalle.

Jos tämä kuulostaa uhkaavalta, älä pelkää. Se vie vain vähän käytäntöä oppia käyttämään clipless-järjestelmää. Yritä pitämällä kiinni seinään ja leikkaamalla ja irrottamalla kengät. Sitten käytä tekniikkaa parkkipaikalla tai hiljaisella tiellä. Kun olet tottunut siihen, järjestelmä, jonka avulla voit parantaa tehokkuutta ja pyöräilyä. Et menetä pedaaleja työntämällä tenniskenkiä.

Parempaa liikuntaa pyörällesi

Kuntoilu pyörällä on kyse siitä, että päästään tasaiseen rytmiin, eli sinun on johdettava polkemista pedaalin sijaan pedaali rannikolla. Jotta voit tehdä tämän, sinun on lähdettävä pysäkiltä. Tutki pitkät tieosuudet, mieluiten ne, joilla on suhteellisen pieni liikennemäärä. Paikallinen pyöräkauppa tai pyöräilyliittoali voi antaa suosituksia siitä, mistä löytää nämä reitit.

Polkupyörällä työskennellä vaihteiston ja poljinnopeuden välisen tasapainon hallitsemiseksi - kuinka nopeasti poljin. "Etsi poljin nopeus, joka ei ole niin nopea, että olet pomppiva satulassa", Rutberg sanoo. "Mutta ei niin hitaasti, että olet hionta liian kovaa vaihde. "

Voit tarkistaa vauhtia seuraamalla kierrosta minuutissa. Tavallinen nopeus on 80-90 kertaa, laskemalla yksi jalka. Jos polkimen lyönnit ovat lähempänä 60 minuuttia minuutissa, vaihde, johon olet, on todennäköisesti liian kova. Sellaisen makean pisteen löytäminen tarjoaa tasaista sydän- ja verisuonikoulutusta ilman potentiaalisia haittoja nivelille.

Ensimmäisten harjoituskertojen aikana pyrkivät helposti 30-45 minuutin ajomatka. Istuntosi jälkeen saatat tuntea olevansa tylsää neloset, nokkasi ja vasikat. Mutta älä ole yllättävää, jos niska ja olkapäät ovat pahoillani, Rutberg sanoo. Niskan ja hartioiden lihakset pitävät päänne ja tukevat ylävartaloa, joten he tarvitsevat aikaa vahvistaa jalkojesi mukana. Rutbergin kärki: Vaihda käsiasentoasi usein helpottaaksesi hartiasi ja kaulasi stressiä. Ja varmasti ratsastaa olkapäillä rento ja alas, ei pyörtynyt.

Nopeuden nousu

Kun pääset ratsastukseen tiellä, pyöräilyn vaikuttamattomuus tarkoittaa sitä, että voit ajaa niin paljon kuin aikataulusi ja kuntoasi taso sallivat, kertoo Rutberg. Mutta asteittainen kertyminen etäisyyteen kasvattaa mahdollisuutta, että voit nauttia pyöräilystä ja pysyä sen mukana. Joten sitoudu vähintään 30-45 minuutin viikonlopun risteilyt ja viikonloppuisin pitempi poljin.

Voit turvallisesti lisätä nopeuden purskeita harjoitteluun saumattomasti. Yritä työskennellä nopeilla kiihdytyksillä, jotka kestävät aina 30 sekunnista viiteen minuuttiin. Nämä nopeuden annokset lisäävät voimakasta kuntoa ja lisäävät poltettavien kalorien määrää.

Nopeuttaa nopeutta lisäämällä poljinnopeuksiasi. Kun polkimen nopeus muuttuu liian nopeaksi vaihteelle, siirry. Voit säilyttää poljinnopeuden tai toistaa prosessin riippuen siitä kuinka kovaa haluat ajaa.

Aikavälillä ei ole kovia ja nopeita sääntöjä. Voit yrittää vain pitää tahtia, kunnes et voi ylläpitää sitä enää. Tai voit luoda oman harjoittelurakenteen, kuten yhden minuutin kova, minuutin helppokäyttöisyys; viisi kovaa, viisi helppoa ja seurata sitä.

Toinen tapa rakentaa sydän-kuntoa on kiivetä mäkiä pyörä. Kaltevuuden voittaminen myös innostaa voimakasta työtä aerobiseen ratsastustasi.

Työnopeuden purkaukset ja kiipeilyn istunnot keskellä viikkoa, mutta älä huoli niistä pitemmistä viikonloppuajoista, kun tavoitteena on kasvattaa satulassa kulutettua aikaa.

Vaikka ratsastus on melko helppo nivelissä, älykkäät harjoittelusäännöt ovat edelleen voimassa. Varmista tasapaino kovaa liikuntaa - pyöräilyä tai muuta - helppoa päivää, joten kehosi voi toipua. Ja aina, ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin muutat liikuntaohjelmaa tai aloitat uuden.

Pysyminen rauhassa

Sovitus on suuri tavoite, mutta se ei aina välttämättä pääse ulos ovesta. Voit antaa itsellesi ylimääräisen motivaation, aseta tavoitteesi itsellesi kirjautumalla hyväntekeväisyysturnaukseen - mieluiten etäisyydellä, joka tekee sinut hieman hermostuneeksi - suunnittelemalla polkupyörän kiertokäynnin tai luomalla määränpäätä ratsastaa seuraavaan kaupunkiin, jossa siellä on suuri brunssi paikalla, esimerkiksi. Tai suunnittele pitkä matka luonnonkauniilla tiellä, jossa on piknik-pysäkki.

Osa pyöräilyn ilosta on ratsastaa muiden kanssa. Yritä liittyä pyöräkauppaan tai klubiretkistoihin, jossa tapaat ihmisiä ja tutkia uusia reittejä ryhmänä. Mutta älä päästä pään yli, Rutberg sanoo. Jotkut lauantai-aamuna "maailmanmestari" -retket (koska he ovat tunnettuja pyöräilykielellä) voivat olla aggressiivisesti taipaleita ja johtavat särkyneisiin egoihin ja lannistumiseen uusille ratsastajille. Etsi retkiä, jotka räätälöidään aloittelijoille tai ei-pudota ratsastajille, mikä tarkoittaa, että kukaan ei jää jäljelle.

Lopuksi, ei joka päivä ole täydellinen ratsastuspäivä. Sade, lumi tai muut olosuhteet saattavat pakottaa sinut harjoittelemaan sisään. Jos näin on, sisätiloissa pyöräilyluokat voivat tarjota ryhmäkokemuksen ilman liikennettä tai huolenpitoa. Se kamaraderie voi olla mitä tarvitset osumaan satulan keskellä viikkoa, varsinkin kylmissä, pimeissä päivinä.

Nopeita vinkkejä tasaisempiin, turvallisempiin ajoihin

Vaihda juuri ennen kuin tarvitset. Se säästää vaihteistasi ja polvillesi. Kaksi keskeistä esimerkkiä: kiipeilyn aikana, kun se tulee liian vaikeaksi ja kun lähestyt pysäytysvaloja. Jos olet kovaa vaihteistoa, se on vaikeampaa aloittaa polkeminen uudestaan.

Jarru älykkäästi. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta jos saavutat etujarrut kova ja nopea, voit vain heittää itseäsi palkkien yli. Rikoile ensin takatyynyjä ja lisää sitten etuosa.

Kuljettajan silmät. "Päivän päätteeksi pyöräilijät ovat haavoittuvia, joten ratsastaa puolustuksellisesti ja ennustettavasti", Rutberg sanoo. Ilmoita aikomukset käsisignaaleilla, seuraa valoja ja merkkejä ikään kuin olet autossa ja lukitse silmät kuljettajien kanssa, joten ei ole epäselvyyttä siitä, menkäätkö vai pysähdykö.

Opi korjaamaan tasainen. Jäämöttäminen ei ole hauskaa. Tarkista paikallisen pyöräkaupan tai REI: n peruspyörän huoltoluokasta tai pyydä ystävää, joka ajoi näyttämään sinulle miten.