Cardio 101: Käynnistys

Luulet, että juoksu on yksinkertaista. Laita yksi jalka toisen eteen, niin toista nopeasti - eikö? Ei niin nopeasti. Kuten kuka tahansa, joka on laced up voi todistaa, juoksu on yksinkertainen vain, kunnes todella alkaa tehdä sitä. Kun pääset tielle tai hypätä juoksumattoon, kysymykset alkavat nousta esiin: Kuinka kauan minun pitäisi mennä? Onko kävely OK? Ovatko oikeat kengätkin?

Päivän video

Vastaukset ovat tärkeitä. Juoksevat taskulamput, vahvistaa sydäntäsi ja keuhkoja, ja vapauttaa hyväntuulisia endorfiineja. Mutta se voi myös aiheuttaa veron kehossasi ja johtaa vammaan, jos et noudata sääntöjä. Tässä on oikea tapa aloittaa.

Kärsivällisyys on uusi juoksijan paras piirre.

Andrew Kastor, High Sierra Striders päävalmentaja Mammoth-järvillä, Kalifornia

Ensimmäiset vaiheet

Jos et ole koskaan aiemmin juossut, älä huoli, sillä paras tapa aloittaa kulkeminen on käydä. "Kävely vahvistaa lihaksia ja jänteitä, jotta kehosi pystyy käsittelemään juoksuvaikutuksia", sanoi High Sierra Stridersin päävalmentaja Mammoth Lakesissa Kaliforniassa.

Älä kiirehdi tätä säätövaihetta. Yksi suurimmista virheistä, joita uudet juoksijat tekevät, on ajatella, että kaikki sydän on sama ja jos olet vahvistanut sydäntäsi ja keuhkoja yhdellä aktiviteetilla, sinun tulee olla tarpeeksi sopiva hypätä toiselle.

Valitettavasti kehosi ei toimi näin. Vaikka oletkin pro-pyörä tai olet kirjoittanut pitkiä tunteja elliptisiin, sinun on silti helppokäyttöinen. "Sinun on annettava nivelet ja nivelsiteet aikaa kiinni sydämeesi ja keuhkoihin tai vaarantaa vamman", sanoi Kastor.

Sinun paras panoksesi on vähitellen rakentaa jopa 30 minuuttia reipasta kävelyä kaksi tai neljä kertaa viikossa. Riippumatta aloituskohdasta, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan tämä tavoite kahden viikon kuluessa. Sitten voit kokeilla "juoksu-kävely", jossa vaihdat viiden minuutin ajomatkan ja yhden minuutin kävelymatkan. Jatka tätä sykliä 30 minuutin ajan ja harjoittele jopa neljä kertaa viikossa kolmen viikon ajan.

Jos tunnet viime viikolla hyvää, syötä juoksusegmentti yhdeksään minuuttiin. Voit pitää yhden minuutin kävelysisarjan loputtomiin (monien juoksijoiden tekemiä) tai siirtyä 30 minuutin jatkuvaan käyntiin.

Going Farther

Jotkut juoksijat pakottavat etäisyydestä ja ylpeilevät siitä, kuinka monta kilometriä he kattavat. Mutta jos haluat rakentaa kestävyyttä, se on todella helpompi työskennellä ajan mukana. Yleisesti ottaen voit kasvattaa turvallisesti kokonaiskäyttöaikaasi 10 minuutissa viikossa - jakaa kaikki harjoituksesi tai lisätä yhden pitkän viikonlopun ajettaessa.

Toinen tapa varmistaa, ettet käytä liikaa liian aikaisin on käyttää 10 prosentin sääntöä. Kerro viikoittainen kokonaisaikaasi.10 määrittääksesi kuinka monta muuta minuuttia voit lisätä seuraavan viikon. Joten jos käytät 30 minuuttia kolme kertaa viikossa ja kirjaudut 45 minuuttia viikonloppuna (yhteensä 135 minuuttia), voit kasvattaa harjoitteluaikaasi 13-14 minuutin kuluttua seuraavana viikossa.

Kun aika nopeutuu tai nopeus liian nopeasti voi johtaa turhautuneisuuteen, mustelmia tai pahempaa, loukkaantumisia, pidä näistä ajoista helposti ja keskustelevalla tahdilla. Nopeampi käyttö lisää stressiä tuki- ja liikuntaelimistöön (nivelsiteet, jänteet ja muu sidekudos), joten haluat kehittää kestävyyttä ennen kuin työskentelet nopeudella. Rakentaminen hitaasti hallittavissa tahdissa antaa kehostasi lieventää toimintaa. "Kärsivällisyys on uusi juoksijan paras piirre", sanoi Kastor.

Muotoasiat

Juokseva lomake on kuin sormenjälkesi: Se on erilainen kuin kaikkien muiden. Mutta vaikka jokainen juoksu tyyli on ainutlaatuinen, on olemassa yleisiä sääntöjä, jotka useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä. Ne voidaan tiivistää kahdella yksinkertaisella viivalla: ajaa pitkä, ajaa rento.

Hyvän asennon käyttäminen vähentää stressiä ja vaikutuksia niveliin, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää tehokkuutta, joten voit käyttää kauemmin vähemmän rasitusta. Juoksuessasi pitää rintakehäsi ja olkapäät alas. Jalkasi tulisi laskeutua lantionne alle, sijoittamalla kehosi suorassa viivalla päästäsi varpaisiin. Vältä vartaloa eteenpäin, joka voi verottaa alaseltaa.

Pidä käsi irtotavarana tarpeettoman jännityksen välttämiseksi. Koska juoksu on eteenpäin liikettä, jos käsiisi liikkuvat kehosi yli, energia hukkuu; niin työnnä kyynärpääsi vyötärösi ja kädet luonnollisesti liikkuvat eteen ja taaksepäin. Lopuksi kuuntele jalkojesi ääntä; jos ne rekisteröidään raskaasti, kokeile purkamista pehmeämmin.

Tartu siihen

Kun olet tullut mukavaksi, haluat löytää uusia tapoja pitää harjoituksesi tuoreina ja mielenkiintoisina. Kokeile uusia reittejä (etsi yksi lähellä sinua livestrong. Com / silmukoita), kiipeily kukkulat (4 prosentin kaltevuus juoksumatto toimii myös) tai välissä lyhyet purskeet nopeammin käynnissä 30 minuutin rutiini.

Liittymällä juoksevaan ryhmään on myös voimakas motivaattori - jolla on valtavat sivutuotot. Sinulla on muita juoksijoita, jotka haluavat riemastua ja juhlia, ei ole pulaa koulutusta koskevasta neuvosta ja ihmisiä, jotka pystyvät vastaamaan kysymyksiin, joita muuten voisit pelätä kysyä ("Mitä teen, jos nänni vuotaa?"). Heillä on myös laiha paikallisissa kilpailuissa. Etsi ryhmä rrca: sta. org, etsi kokoontumispaikka. com tai kysy paikalliselta juoksukenkäkaupalta.

Olitpa pakassa tai omassa käytössäsi, muista hoitaa kehosi kulun jälkeen. Jotkut uudet juoksijat venyttelevät hihnat ja kutsuvat sitä päiväksi. Tämä on virhe, Kastor sanoo. Neljäs ja hip flexor - lihakset lonkan etupuolella - ovat yleensä tiukkoja, etenkin niille, jotka viettävät suurimman osan työmatkamme aukioloaikoistamme. Pidä nämä lihakset löysästi ja käytät tehokkaammin ja mukavammin.

Essential Gear

Juoksu cross-kouluttajillasi on kuin lyödä naulaa ruuvimeisselillä: Tulet todennäköisesti tekemään työn, mutta käytettävissä on paljon parempi työkalu. Juoksukengät on erityisesti suunniteltu käsittelemään törmäysvoimia, jotka syntyvät käynnissä. Minkä tyyppinen kenkä on oikein sinulle riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ruumiinpaino, kuinka usein käytät ja kaaren korkeus.

Uusien juoksijoiden tulisi mennä erikoisnäyttelytilaan ja kysyä henkilökunnalta arviointia. Kokenut kengänmyyjä arvioi tarpeesi ja tekee jalkineille suosituksia. Paras kenkä on se, joka sopii hyvin ja tuntuu hyvältä.