Sydän 101: Miten aloittaa uinti

Sanotaan, että päätät uida. Varhain aamulla valossa, aseistettu tuoreita uusia suojalaseja ja korkki, osut altaan. Michael Phelpsin ja Dara Torresin kuvat pistävät pääsi. Mutta ennen kuin lopetat ensimmäisen kierroksen, voit tuskin hengittää.

Päivän video

Älä hikoile sitä. "Uinti kestää kauemmin sopeutumista kuin mikään muu urheilu", sanoo Gerry Rodrigues, Los Angelesissa toimiva uimaprojektiopettaja, joka on harjoittanut 30 vuotta. Vaikka olet maraton juoksija tai olet kirjautunut tunteihin portaiden kiipeilijälle, sinun on sopeuduttava uuteen hengitystoimintaan, jossa uinti vaatii, sekä painoisuuden, jota aktiviteetti aiheuttaa.

"Olemme tottuneet liikuttamaan kehomme maalla", sanoo Rodrigues, "mutta meillä on vain vähän käytäntöä liikkua vedessä. Joten oppimiskäyrä kasvaa. "

Hyvä uutinen? Uinti kannattaa vaivaa. Täysikokoinen harjoittelu parantaa sekä sydän- ja verisuonitaitojasi että lihasten voimakkuutta - kaikki eivät aiheuta iskuja keholle. (Missä loukkaantuneet juoksijat menevät? Uima-allas!) Ja jos uit säännöllisesti, näet edistymisen kuukauden sisällä. "Sitoudut tekemään 10: n korttelin, joka ui kolmen viikon aikana, ja hämmästytte kehon mahtavasta kyvystä sopeutua", sanoo Rodrigues.

Tässä ovat tärkeät vaiheet uima-ohjelman aloittamiselle.

Uinti kestää kauemmin sopeutua kuin mikään muu urheilu. Olemme tottuneet liikuttamaan kehomme maalla, mutta meillä on hyvin vähän käytäntöä liikkua vedessä.

Gerry Rodrigues, Los Angelesissa toimiva uimaprojektiopettaja, jolla on 30 vuoden valmennuskokemus.

Ensimmäiset lyönnit

Toki voit vain hypätä altaaseen ja mennä siihen. Mutta uiminen on erikoistunut taito, jossa hyvän muodon saaminen voi tehdä erilaisen maailman. Sinun paras panos on työskennellä ohjaajan kanssa, jos iskunne tuntuu ruosteelta (ja oppitunnit ovat välttämättömiä, jos et ole koskaan oppinut uimaan). Paikallinen allas todennäköisesti tarjoaa aikuisille ryhmille tai yksityisille vaihtoehdoille. Löydä ohjelma läheltäsi U. S. Masters Swimmingin (www.msms.org), joka on kansallinen ryhmä, joka tarjoaa järjestettyjä harjoitteluja ja klinikoita kaikille 18-vuotiaille tai vanhemmille.

Jos päätät mennä yksin, aloita freestyle-iskulla (se, joka näyttää etumatkailulta). Ui niin kauan kuin voit, niin levätä niin kauan kuin tarvitset. Toista vähintään 20 minuuttia. Jokainen on erilainen, sanoo Rodrigues, joten älä lannistu, jos kaveri seuraavalla kaistalla on kierrättää kierroksia kaksi kertaa kerrallaan, ja sinä kestät 30 sekunnin kuluttua. Levätä. Toistaa. Stamina tulee.

Pool-työkalut auttavat sinua luomaan kestävyyttä ja parantamaan lomakettasi. Kickboards anna ylävartalo lepää kun työskentelet jalat. Pull-booys (kuvio-8-muotoinen vaahtolaite, jonka sijoitat jalkasi väliin, polvien yläpuolelle) tukee alavartaloasi, jotta voit keskittyä aivohalvaukseen.

Rodriguesin suosikki opetustyökalu on uima-snorkkeli, joka on kuin tavallinen snorkkeli, paitsi että putki istuu edessäsi kasvoillesi sen sijaan, että se asennettaisiin sivulle. Laitteen avulla voit hengittää jatkuvasti pitämällä kehosi parhaalla mahdollisella uintiasennolla. "Kun käännyt pääsi hengähtämään, on vaikeampi pysyä linjassa", sanoo Rodrigues. "Snorkkelien avulla voit kokea, miltä tuntuu olla kunnollinen mekaniikka, ilman että sinun tarvitsee huolehtia hengityksestäsi. Sen avulla on helppo kopioida omalla myöhemmin. "

Muodot-asiat

Kun uita, haluat, että pääsi, lantasi ja jalat muodostavat yhden pitkän linjan. Jos keskimmäinen sags tai jalkasi matalat, lisäät vetovoimaa, mikä hidastaa sinua ja kuluttaa energiaa. Yritä työntää pääsi hieman alaspäin, jos jalat vetävät tai suorittavat ydintoimintoja maalla, jos keskisuojasi leimahtaa.

"Rento" on melkein jokaisen urheilijan jokapäiväinen sana hyvästä syystä - se pitää tarpeettomia jännitteitä energiaa, jota voit käyttää liikuntaa varten. Mutta uinti, Rodrigues muuttaa lausetta "urheilullisesti rento. "" Kehosi on taipumus pitää se yhdenmukaisena ", hän sanoo.

Kun uit, venytä keho jokaisella iskulla. Pidä varsi samansuuntaisena tai hieman olkapään sisällä jokaisella iskulla. Kun käsi ja käsivarsi tulevat ja liikkuvat veden läpi, ne eivät saa ylittää kehosi keskiviivaa. Jopa elitantasoiset uimarit työskentelevät usein tekniikasta, joten anna sille aikaa.

Edistyminen

Johdonmukaisuus on avain oppimiseen, joten pääset 10 helppoa, tasaista uintia kolmen viikon ajan ja tunnet kehosi mukautuvan toimintaan. Näiden 10 istunnon jälkeen olet valmis käsittelemään harjoittelua.

Uimaharjoitukset koostuvat tyypillisesti lämmityksestä, sitten etäisyydestä toisistaan ​​vaihtelevalla vauhdilla ja lepoon välillä. Nopeammat kierrokset lisäävät kardiovaskulaarista kuntoa ja kestävyyttäsi.

Altaat ovat yleensä 25 tai 50 metriä (tai metriä) pitkiä. Kierros on ulos ja takaisin, pituus on yksi suunta. Joten 100 tarkoittaa, että uita kaksi kierrosta 25 metrisessä altaassa tai 50 metrisessä altaassa.

On olemassa loputtomia harjoitusmuunnelmia, mutta Rodrigues suosittelee aloittelijoille seuraavia rutiineja:

• Lämmitä: Ui helppoa 10 minuuttia. Sitten uida yksi tai kaksi pituutta kovemmin, lepää 10-15 sekuntia (useimmilla altailla on molemmissa päissä suuret kellot). Toista 10 minuuttia.

• Välimatkat: 100 x 15 ja 20 sekunnin lepoaika kahdeksalla vauhdilla 10: stä. Käännös: Uida 100 metriä / piha (joka on kaksi kierrosta) jatkuvasti nopeudella, joka tuntuu kovalta mutta hallittavalta. Lepää 20 sekuntia. Toista 15 kertaa.

Tavoitteena pitää kolme uintia viikossa, mutta älä pudota alle kaksi, jos haluat etukäteen.

Yleinen virhe

Yläosa on voimansiirto uimassa, mutta älkää jättäkö huomiotta alhaisemman kehon tekniikoita. "Suurin virhe uudet uimarit tekevät heitä potkaista liikaa", Rodrigues sanoo. Potku antaa vähän propulsiota, mutta imee valtavia määriä energiaa ja lähettää sykkeesi skyrocketing koska liikut suuria lihasryhmiä, kuten neloset.Haluat potkia vain tarpeeksi pitämään jalat ylös. Kevyt, lempeä napautus pitäisi tehdä temppu.

Essential Gear

Uimurin palkintopotilaat ovat heidän suojalasit. Haluat joukon selkeitä linssit sisäuima-altaalle ja sävytettyjä ulkona. Säädettävä nosikappale antaa paremman istuvuuden. Parhaat vaihtoehdot useimmille uimareille maksoi 10 - 20 dollaria. "Yleensä kalliimmat eivät ole niin paljon parempia", Rodrigues sanoo. "Mutta jos käytät vähemmän kuin 10 taalaa, olet todennäköisesti vaarassa laatu. "

Jos tarvitset korkkia, jotta lukot pysyvät hallinnassa, mene silicon versioon. Se ajaa sinut 8 - 20 dollarin välillä ja kestää kauemmin kuin lateksi.

Sticking With It

Rodrigues rohkaisee uimareitaan asettamaan tavoitteita 10 viikon välein. Ilmoittautuminen avoimen veden uida tai sprintti matkan triathlon voi antaa sinulle pitkän aikavälin tavoite pyrkiä jälkeen. Liittyminen uimakilpailuun voi muuttaa liikuntaa sosiaalisiin tapahtumiin ja samalla antaa motivaatiota ympäröivän sinut ihmisten kanssa, jotka auttavat pitämään sinut vastuullisena.

Loppujen lopuksi, jos tiedät, että kaveri odottaa sinua kilpailussa, olet todennäköisesti päästänyt työhön pääsemään lähtölinjalle.