Pyöräily Pyöräilun harjoittelu rutiinit

Ammattilaiset, jotka ottavat Tour de Francen, lapset, jotka alustavat ensin harjoituspyörät ja sinä - tai ratsastaa virkistyskäytössä - kaikki nopeutuvat polkupyörällä samalla tavoin: ratsasttamalla tai normaalia nopeammin, talteen ja toistamalla prosessia uudestaan ​​ja uudestaan. Pyöräilijät kutsuvat tätä väliharjoittelua, ja vakavat tekevät sen muunnelmia kahdesti viikossa viikkoina ennen kuin he haluavat olla parhaimmillaan.

->

Päivän video

Nopeammat matkalentot

Merkitse kilometrin tasainen, kevyesti kulkeva tie ja aika, kuinka kauan se kattaa sen tyypillisellä pyörimisnopeudella. Palaa alkuun ja lisää vaivaa tarpeeksi, niin että tulet maaliin 20 prosenttia vähemmän aikaa. Käänny ympäri, kun se on turvallinen, ratsastaa helposti alkuun ja toista nopeammin kuin normaalisti kaksi tai kolme kertaa. Pyöräilijät alkavat hyötyä eniten nopeimmista mailin välein; itse asiassa PMTS. org, järjestö, joka on luotu auttamaan ohjaajia auttamaan oppilaitaan, ehdottaa näitä välejä hiihtäjille, jotka pyörittävät off-season -tapahtumana ristikurssina.

Hill-Power Intervals

Etsi asteittainen nousu vähintään puolen mailin pituudesta, joka on riittävän jyrkkä, jotta pystyt ratsastamaan suurimman osan harjoittelun tahdissa. Aja näitä välejä yhtä kovaa kuin voit vaihteella, joka laskee poljinnopeutesi 50-70 r / min: n rajoissa samalla kun seisoo vielä. Sinut houkutellaan seisomaan, mutta seisominen ei kehitä samaa valtaa. Siirrä sen sijaan helpompaa vaihteistoa, jos pyörimisnopeus putoaa niin alhaiseksi, että polkemisesi menettää sujuvuuttaan, mutta hoitaa aina normaalia suurempaa vaihteistoa. Pyöritä helposti alas kiivetä alas ja aloittaa uudelleen, kun tunnet itsesi toipuvalta. Ammu viisi näistä väleistä harjoittelussa, mutta ymmärrä, että mitä kauemmin nousu, sitä kovaa on saavuttaa tämä luku.

Venäjän vaiheet Välimatkat

Roger Iddles, 2006 UCI World Masters -mestari sekä aikakokeessa että maantieajossa uskoo, että hänen versionsa venäläisistä vaiheista auttaa valmistamaan pyöräilijöitä kilpa-, etenkin ajankohtina. Riittävän lämpenemisen jälkeen mene "tasaisesti ulos" yhden minuutin ajan ja paina sitten helposti yhdeksän minuuttia. Toisella välein lisää tasaus-aikaa kahteen minuuttiin ja vähennä elpymistä kahdeksalle minuutiksi. Jatka vielä yhden minuutin all-out-ratsastusta ja vähennä taukoa samalla, kunnes saavutat viisi minuuttia molemmista all-out- ja recovery-ajoista. Iddles jatkaa sen jälkeen, mitä hän pitää olennaisesti kestävyysrytmänä, mutta saatat tuntea itsesi hauraaksi ja sinun täytyy aloittaa viileä.

All-Out Intervals

Like Iddles, valmentaja Dean Golich, jonka asiakkaat ovat voittaneet kansalliset, olympiakisat ja maailmanmestaruuskilpailut, uskoo, että väliet ovat tehokkaimpia, kun menet "flat out"; Siksi hän kehottaa sinua olemaan käyttämättä näitä viiden minuutin ponnisteluja niin, että nopeus on vakaa.Sen sijaan, siirryt niin nopeasti alussa, että pitämällä nopeus viisi minuuttia on mahdotonta. Mitä Golich korostaa, mutta se on samaa vauhtia, jota voit tehdä, kun nopeus vähenee siirtymällä asteittain helpompaan vaihteeseen ja ylläpitämällä "kohtuullista poljinnopeutta" - vähintään 90 r / min. Pyöritä helposti noin viiden minuutin ajan ponnistelujen välillä ja luota siihen pisteeseen, jossa voit käsitellä 6-8 välein. All-out-aikavälit ovat voimakkaita, joten sinun on saatava kunnollinen lepo ja yksi tai kaksi toistoajelua istuntojen välillä.

10/20 Välimatkat

Jonathan Vaughters, Garmin-Cervelon erikoispyöräilytiimin entinen pro ja nykyinen johtaja, suosittelee lyhentämään aikaväliä ja elpymistä voiman lisäämiseksi. Koska maantieajojen ja kriteerien tahti seuraa "nopeaa / hitaampaa kuviointia", joka on kovaa ja tasaisempaa vaivaa kovaa, kovaa 10 sekuntia, "kellua" 20 sekunnin ajan ja jatka tätä mallia jopa 20 minuutin ajan. Vaikka 10 sekuntia ei näytä kauan aikaa kovaa, väsyminen kerääntyy niin paljon, että Vaughters neuvoo tekemään ensimmäiset kovat ponnistelut noin 80 prosentin vaivalla. Hän ehdottaa myös, että tämä harjoittelu tehdään kerran viikossa kilpailukauteen kuluvan kuukauden aikana.