Deadlifts for Bigger Butt

Farkut täyttävä nostoharjoitus on tavoite monille kuntoliikkeille. Deadlifts ovat erittäin monipuolisia ja tehokkaita harjoittelua alemman selän, kainalojen ja tietysti perseesi.

Päivän video

Suurten päiden rakentamiseksi tee trukkisi malleissa kohtalaisiin tai raskaisiin painoihin. Raskaat painot haastavat lihasten kuidut hajoamaan, joten ne vahvistuvat ja paksummat täyttävät selän.

Nostokorkeus voidaan tehdä pitämällä polvet lähes suoraan tai taivuttamalla niitä kokonaan.

Ennen kuin aloitat

Nousu on edistynyt harjoitus. Siksi sinun on tehtävä jalka- ja alemman selkärangan vastuskoulutusohjelma kuusi-kahdeksan viikon ajan ennen raskaiden painojen kuormituksen suorittamista. Valmisteluharjoitteluun tulisi kuulua barbell takaisin kyykkyjä, keuhkoja, jalkojen jatkeita, jalka kiharaja ja takaisin hyperextensions.

Kun olet alkanut yhdistää deadlifts, tee ne toinen harjoituksen etenemistäsi alhaisempi elin, kun vain kyykky. Nousujen jälkeen voit lisätä keuhkoihin tai kaapelihihnan laajennuksiin parantaaksesi pehmeää kehitystäsi.

Taajuus, voimakkuus ja äänenvoimakkuus

Nostosi painon on oltava niin raskas, että voit suorittaa vain kuusi -12 toistoa enintään kuusi peräkkäistä sarjaa varten. Tämä haaste auttaa pyöristämään ja kasvattamaan glutealilihaksia.

Suorita rintalastan rutiini yhdessä reisi- ja vasikanharjoitusten kanssa enintään kaksi päivää viikossa, jotta voit vähentää liikaa vammojen riskiä.

Lue lisää : Alaselkäni on tiukasti kuolleiden kuormituksen jälkeen

Oikeanpuoleinen kuollut nostot

Suorat jalkatankoiset kuollut hissit kytkeytyvät glutealihaksistasi enemmän kuin taivutetut polttoväliot. Kuormaajat on suoritettava kyykyssä olevan telineen tai kuorma-autokohtaisen telineen sisällä, mikäli mahdollista.

Aseta palkki telineeseen noin kolme tuumaa polvien yläpuolelle. Sinun ei tarvitse koukkuhyllyn turvapalkkeja, kun suoritat deadlifts. Käytä kuitenkin turvakauluksia varmistaaksesi painolevyt palkkiin, jotta ne eivät liu'uta sivulle.

Tämän harjoituskerran suorittaminen : Aseta palkin keskelle kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja pidä palkkia sekoittamalla kädensijaa, mikä tarkoittaa, että yksi on epätyydyttävä ja yksi yliluonnollinen. Reisisi pitäisi koskettaa palkkia.

Nouse suoraan, jalkojesi avulla nosta tikkuja tukipylväistä ja astu taakse noin kaksi jalkaa. Piilota navan kohti selkäsi pitämään tasainen selkä, ja paina pakarat ulos takanasi, kun laske barbella nilkkoja kohti. Pidä pieni polvi polvillasi ja katso seinää edessäsi hieman ylittäessäsi silmiesi tasoa koko liikkeessä.

Sijoita glutealihakset takaisin pystyasentoon ja työnnä lonsi hieman eteenpäin liikkeen lopussa.Pidä barbell lähellä kehoasi kuin pystyt jokaisen toiston aikana.

Taivutettu polven kuollut silmukka

Taivutettu polven nostohaarukka näyttää kuin kyykkyjä tassuilla reisien etupuolella. Tämä vaihtelu kohdistuu neloset, sekä lonkat, pakarat ja selkä. Voit tehdä taivutetun polven kuolleen nostolaitteen telineestä tai pylvästä lattialla.

Harjoituksen suorittaminen: Nosta jalat lähellä palkkia, pitämällä tangon kädelläsi olkapään leveydellä ja kämmenten keskenään. Nosta tangot pois tukitangoista ja astu alas noin kaksi jalkaa.

Pidä palkki lähellä jalkojasi, kun tartut pakarat ulos takanasi samalla, kun taivutat polvet, kunnes reisi ovat lähes leveydeltään lattialle tai painolevyt koskettavat maata. Työnnä kantapäitäsi läpi ja laske verhoillesi seisomaan ylös. Työnnä kantapäitäsi tarttuu glutealilihaksia enemmän kuin kilpirauhaset.

Lue lisää : Mitkä ovat Deadliftingin edut?