Ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma pehmeille ja reisille <[SET:descriptionfi]Ravitsemuksellinen ja pakko-oireyhtymä

Tummaisten pakaroiden ja reiden nauttiminen on kova mutta palkitseva tavoite. Ole realistinen odotuksistasi - kaikki merkittävät muutokset saattavat kestää vähintään kuusi kuukautta ja vaativat täydellistä johdonmukaisuutta ruokavaliossa ja koulutuksessa. Huolimatta siitä kovaa slogia, sinun täytyy laittaa sisään, tyydytystä ja ylpeyttä tunnet, kun olet saavuttanut tavoitteen, se tekee kaiken kannattavan.

Päivän video

Ravitsemus tulee ensin

Kaikista toimista, joita voitte tehdä, mitä syöt, on merkittävin vaikutus alavartaloosi. Keskity syömään luonnollisia, terveellisiä elintarvikkeita järkeviin määriin kehon ja toiminnan tasolle. Syö vähärasvaiset lihat, kala, siipikarja, munat, pähkinät, siemenet, vihannekset, hedelmät ja rajoitetut meijeri- ja täysjyvätuotteet. Kuluta jyviä ja hedelmiä juuri ennen harjoittelua tai juuri sen jälkeen, jotta hiilihydraatteja käytetään energiaina sen sijaan, että niitä säilytetään rasvana. Syö kunnes olet tyytyväinen, ennen kuin olet täynnä ja juo paljon vettä koko päivän, välttäen sokerijuomia.

Nosta raskas, Nosta usein

Nosto painot ovat erinomainen tapa sävyttää pakarat ja reisit. Saadaksesi tiukan, tarkan ulkoasun, sinun on laskettava koko kehon rasva ja kasvatettava vähärasvaista lihasmassasi. Painokoulutus on paras tapa tehdä tämä. Sisällytä painonnosto rutiinisi kolme kertaa viikossa, käyttämällä alemman rungon harjoituksia, kuten kyykky, kynnys, kuolla, jalkapuristin, jalan laajennus, vasikankorotus ja hyperextensio. Suorita kolme sarjaa istuntoa kohden, valitsemalla painot, joiden avulla voit suorittaa kahdeksan ja 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Juoksu kuten tuuli

HIIT on erittäin tehokas rasvan polttamiseen ja kehon vähärasvaiseen lihaskudokseen. HIIT-harjoitukset voivat olla yhtä lyhyitä kuin neljä minuuttia tai jopa 20 minuuttia, riippuen siitä, kuinka voimakkaasti niitä tehdään. Mitä lyhyempi istunto, sitä voimakkaammin ne pitäisi olla. Suosittu HIIT-harjoitus on Tabata sprintti: kahdeksan kierrosta 20 sekunnin sprinttiä 100 prosentin vaivalla, jota seuraa 10 sekuntia. Tabataksen tekeminen 2-3 kertaa viikossa auttaa poistamaan kehon rasvaa koko, mutta painotus alavartaloon auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihaksia jalkoihin ja pakaroihin, jotta voit luoda halutun sävyn.

Take It Easy

Ylikyörä pysähtyy edistyksellesi ja kumoaa kaikki kovaa työtäsi. Jos teet kolme painoistuntoa ja kaksi Tabataa, esimerkiksi kehosi on huomattavan paineen alaisena. Keskushermosto ja tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsevat enemmän yötyötä - ainakin kahdeksan tuntia - sekä vapaa-aikaa rentouttavissa ympäristöissä, kuten hidasta kävelyä puistojen tai metsien kautta, stressihormonien vähentämiseksi kerran tai kahdesti viikko.