Pendlay-rivien ja -viivojen väliset erot
Sisällysluettelo:
Pendlay-rivi on nimetty Olympic-painonnostovalmentaja Glenn Pendlay. Rivin Pendlay-versio on hyvin samanlainen kuin tavallinen barbellrivi, mutta on joitain tärkeitä eroja. Selkäsi on vaakatasossa Pendlay-riviä pitkin ja painat jokaisen toiston jälkeen painoa.
Päivän video
Rungon sijainti
Pendlay ja vakio barbell rivi, jalusta jalat noin lonkan leveys toisistaan ja polvet hieman taivutettu. Pidä paininjalka edessäsi reidenne edessä. Pendlay-rivin aikana selkäsi on lattian suuntainen ja lonkat ovat 90 asteen kulmassa. Älä kierrä alaselkäsi. Normaalin tanko rivi, selkäsi on paremmin. Kulma vaihtelee, mutta Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee sijoittamaan itsesi 3/4-pystyasentoon. Tämä asettaa selän 45 asteen kulmaan lattiaan.
Grip
Pendlay-riviin tarttuu paremmin pylvääseen. Säännölliselle riville tartu palkkiin polvien ulkopuolella. Pendlay-rivin kohdalla kädensija on leveämpi kuin olkapään koko; kuitenkin tarkka kädensija vaihtelee jokaisen nostimen kohdalla. Tartu palkkiin sopivaan paikkaan pitämään kehosi oikeassa kohdistuksessa. Aseta jalkasi ja aseta selkäsi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pudota palkki paikassa, jossa käsivarret ovat täysin ulottuneet, mutta kyynärpäät eivät ole täysin lukittuneet.
Suoritus
Pendlay-riviin vedä palkki yläosaan tai alempaan rintaan. Siirrä taaksepäin ja aseta palkki lattialle jokaisen toiston jälkeen. Suorita harjoitukset nopeasti ja räjähdysmäisesti, mutta älkää olko epämiellyttäviä. Jos haluat säännöllisen rivin, vedä tangon alaselän keskiosaan. Pysähdy laskemaan ja laske sitten hitaasti palkkia, kunnes käsivarret ovat suorat. Älä aseta pylvästä pohjaan asti sarjan loppuun. Suorita liikettä hitaasti ja ohjauksella.
Toiminto
Pendlay-rivi ja tavallinen barbellrivi kohdistavat selkälihakset. Latissimus dorsi, suuret selkälihakset, jotka kulkevat selänne molemmin puolin, ovat tärkeimpiä liikkujia. Kehonrakentajat ja fitness-ajattelevat yksilöt käyttävät tavallista barbellriviä lujuuden, kestävyyden tai lihasten määrän lisäämiseen selällään. Painonnostajat käyttävät Pendlay-riviä lisäämään selkälihaksensa voimaa ja voimaa.
