Do Plank harjoitukset toimivat?

Lankku on liikunta, joka toimii kehon ytimessä, erityisesti vatsalihaksissa ja alaselkässä. Harjoitus on perinteisesti suoritettu osana jooga- ja Pilates-hoitoja, mutta se on tehokas kaikille, jotka haluavat parantaa ydinvoimaa ja tasapainoa. Levyn suorittaminen ei vaadi laitteita; paino ja paino ovat riittävän kestäviä.

Päivän video

Plankin suorittaminen

->

Kun lankussa on loputtomia vaihteluja, peruskoulutus alkaa normaalilla työntöasennolla - alaspäin, kädet olkapään leveydestä suoraan hartioiden, jalkojen alapuolella sekä varpaiden tukemalla painolla. Aseiden tulee olla suoria, ja selän on oltava tasainen; kun lankku on oikein suoritettu, rungon pitäisi näkyä suoraan päästä kantapäähän. Pidä asentoa 10 - 20 sekuntia tarttumalla vatsalihaksille ja pitämällä paikkaa ilman sallimatta rintakehää tai nokkosrokkoa.

Miksi taso on tehokas

->

Lankku toimii, koska se lisää ydinvoimaa, tasapainoa ja lihasten kestävyyttä. Se edellyttää esiintyjää harjoittamaan lihaksia koko ajan, kun hän ylläpitää asemaa. Oikean aseman oppiminen on suhteellisen yksinkertaista, joten aloittelijat voivat suorittaa harjoituksen. Koska lautan tosiasiallinen hallitseminen on haastavaa, kehittyneet harjoittajat löytävät sen tehokkaaksi. Harjoituksessa on useita muunnelmia, jotka estävät ikävöintiä samalla kun kohdistetaan eri lihasryhmiä.

Lihakset

->

Peruslauta ensisijaisesti kytkeytyy vatsalihaksia ja erektiota varten, pääasiassa selkälihaksia, jotka kulkevat alaselkästä päähän. Toiseksi lankku kohdistaa olkapään lihaksia, rintakehää ja reidien etu- ja takaosaa. Peruslautan, kuten sivutason, variaatiot kohdistuvat vinoihin lihaksisiin - absin - ja ulomman ja sisärenteen sivuihin. Kehittyneet harjoittajat voivat tehdä lankkuja käyttämällä vakautta palloa tasapainon parantamiseksi.

Huomioita

->

Aloittelijat voivat muuttaa peruslevyä, suorittaa sen polvista ja käsivarsisuojista, kun taas kehittyneet harjoittajat voivat lisätä voimakkuutta nostamalla jalkaa. Urheilijat, jotka harjoittelevat etäisyyksille tai triathloneja, voivat vähentää liikakäyttöhäiriöiden riskiä sisällyttämällä lautan sisältävän harjoitusohjelman. Ne, jotka ovat kärsineet ranteiden, kyynärpäiden tai hartioiden vammoja, tulisi keskustella lääkäriensä kanssa ennen kuin he löytävät lautan.