Käsipaino miehille suunnatut harjoitteluohjelmat
Sisällysluettelo:
Miehet, jotka haluavat rakentaa voimakkuutta, hermosärkistä koordinaatiota ja toimivuutta, tulisi harkita käsipainojen lisäämistä harjoitteluohjelmaansa. Käsipainot ovat enemmän kuin sävyjä. Koska ne eivät ole kiinni koneeseen tai hihnapyörään, ne mahdollistavat vapaan liikkeen ja tarvitsevat enemmän lihasten vakautta nostaakseen näin enemmän lihaksia kuin koneet. Ne ovat pieniä ja helppoja säilyttää, joten sinulla on muutamia paria eri painoja ja saat täydellisen harjoittelun omassa kodissasi.
Päivän video
Yläkokemuksen perusteet
->
Alkeellisimmat ylävartalon käsipainoharjoitukset ovat olkapaino, rintakehän puristin, taivutettu riviin, hauis-curl, ylikuormituksen laajennus, tricepsototot, sivusuuntaiset korotukset, etumerkit ja paluumatkat. Suorita kaikki nämä harjoitukset ylävartalon käsipaino-ohjelman aikana. Jos haluat kehittyneempiä nostoja, kokeile yksipuolista harjoittelua. Esimerkiksi tehdä olkapää, mutta aloita heikoimmalla puolella ja nosta vain yksi käsipaino yläpuolella. Tee niin monta kuin voit, kunnes olkapääsi väsyy, vaihda sitten aseita ja toista sama määrä edustajia. Tämäntyyppinen harjoittelu on erinomainen sydänsiirron aktivoimiseksi ja lihasten epätasapainon korjaamiseksi.
Alaosa alhaalla alhaalla
->
Perusperäisimmät alemman kehon harjoitukset, jotka kohdistuvat nelikkoihin, kääpiöihin ja kouristuksiin, ovat lyönti ja kyykky. Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopisto ehdottaa käsipainojen sisällyttämistä pitämällä yksi jokaisessa kädessä ja tekemällä kapeita asentoja kyykkyillä käsipainoilla polvien ulkopuolelle. Yritä myös laajoja kyykkyjä, joissa käsipainot ovat polvien, paikallaan pysyvien keuhkojen, taaksepäiden ja kävelylenkkien välillä. Irrota kainalot jäykkäkouruilla pitämällä käsipainot jalkojesi edessä ja hitaasti taivuttamalla lantiolla, työntämällä ne takaisin ja pitämällä selkäsi suorina. Pidä käsipainot niin lähellä jalkoja kuin mahdollista. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt, kunnes tunnet vetävän jänisliitoksesi ja purista kiihdytystesi takaisin. Yritä myös yksijalan käsipaino kyykkyjä, askelmia, sivuhaaroja ja yksijalkaisia kuorma-autoja.
Harjoittelujakot
->
On olemassa monenlaisia tapoja, joilla voit jakaa käsipainoasi rutiineja. Jos olet uusi harjoitella ja haluat saada jonkin verran vahvuutta ja sävyä, tee kaksi tai kolme koko kehon käsipainotusta rutiineja viikossa peräkkäisinä päivinä.Valitsi neljä ylävartaloharjoitusta ja neljä alemman kehon harjoitusta ja vaihda ne jokaisen istunnon aikana. Jos sinulla on enemmän aikaa ja haluat eristää ylä- ja alakerroksen, tee kaksi ylävartalon päivää ja kaksi alempaa kehon päivää viikossa valitsemalla kuusi-kahdeksan harjoitusta päivässä. Yksittäisten lihasryhmien eristämiseksi lihakset ja voima suosittelevat kolmen päivän viikoittaista ohjelmaa. Kokeile työntöohjelmaa maanantaina, käyttämällä rintakehää ja tricepettejä, sitten vetää ohjelmaa keskiviikkona, käytä selkä- ja hauisliikkeitä ja lopuksi perjantaina jalka- ja olkapääpäivä.
Tavoitteiden ohjelmointi
->
