Helppo vs. kova vetokoukku
Sisällysluettelo:
Pull-up on yhdistelmä käyttää, joka käyttää kehon painoa työskennellä useita suuria lihaksia ylävartalon. Liittäminen pull-ups sinun kunto rutiini voi auttaa sinua vahvistamaan ylävartalo ja tehokkaasti rakentaa kestävyyttä kohden lihaksia. Pull-up voi olla vaikea aloittaa harjoituksia, mutta on helpompaa muunnelmia ja vastaavia harjoituksia, joita voidaan käyttää rakentamaan tarvittava voima toteuttaa liikkeen. Kokeile helposti vetävän muunnelmia rakentaa voimaa. Kehittyneempiä harjoituksia varten käytä vaikeampia vaihtoehtoja haastavan harjoittelun varmistamiseksi.
Päivän video
Lihakset
Vetokoukun kohdelihakset ovat ylemmän takakannen suuri latissimus dorsi -ryhmä. Vaikka nämä lihakset kantavat suurimman osan painosta liikkeen aikana, myös käsien ja hartioiden lihakset ovat vähäisempiä auttamaan liikuntaa ja vakautta. Myös sydämen lihakset, jotka ympäröivät selän ja mahan, aktivoivat myös tasapainon ylläpitämiseksi.
Helppo variaatiot
Aluksi saattaa olla vaikea nostaa kehon painoa vetämällä ylös. Monilla kuntosaleilla on koneita, jotka antavat painotettua apua vähentääkseen painon määrää, jonka olet vastuussa nostamisesta. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai kuntosalillasi ei ole tällaista konetta, voit saada kumppanin paikan. Pyydä tarkkailijaasi takanasi, kädet lantiolla tai vyötäröllä. Pyydä tarkkailijaa nostamaan sinua, kun vedät itseäsi. Voit myös auttaa itseäsi käyttämään palkkia, joka on sijoitettu niskan tasolle. Tartu palkkiin leveämmäksi kuin olkapään leveys ja aseta jalat hieman eteen. Laske itseäsi, kunnes käsivarret ovat suorat ja nosta sitten leuka palkin yläpuolelle ja käytä jalkoja mahdollisimman vähän. Lat pull-down koneita voidaan myös käyttää vähitellen rakentaa lihaksia käytetään pull-up.
Vakiopainikkeet
Käytä helpompia muunnelmia, kunnes onnistut vetää ylös. Suorita tavallinen vedonpoisto tarttumalla palkkiin, jossa on ylhäällä oleva kahva, niin että kämmenet ovat poispäin sinusta, olkapäiden leveydestä toisistaan. Taivuta polvet tarvittaessa, kunnes käsivarret ovat suorat. Vedä itseäsi, kunnes leuasi on palkin yläpuolella, pitäen kehosi suorana ilman heilahtelua. Laske itsesi aloitusasentoon ja toista liike. Nosta jalkasi takanasi harjoituksen läpi, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa.
Vaikeampia vetovoimia
Kun pystyt tekemään 12 pull-up-painoa kehonpainolla, sinun pitäisi aloittaa harjoitus vaikeammaksi. Yritä ensin vetää käsiäsi irti toisistaan. Sitten etenee painotettuihin vetovoiteisiin, joissa on dip-hihna tai, jos sellaista ei ole, painotettu reppu.Jos valitsit käyttää reppua, varmista, että se on riittävän tukeva kuljettamaan painolevyt, jotka asetat siihen. Pussi, jossa on vyötäröhihnat, pitää reppu lähemmäksi kehoa ja sallii kuljettaa painoa mukavammin.