Venytyksen vaikutukset pitkien etäisyyksien kulkuun
Sisällysluettelo:
Oikea koulutus auttaa pitkien juostajien välttämiseksi väsymystä. Pitkän matkan juoksijana sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota juoksuvaan asentoon ja askeleisiin, joita otat vammat estämiseksi. Kuten monet urheiluharrastukset, pitkän matkan kulku vaatii venyttelyä; mitkä venytysharjoitukset teet ja kuinka kauan saatat määrittää ajon laadun.
Päivän video
Venytä kun ei ole käynnissä
->
Tiettyjen lihaksien venyttäminen ja vahvistaminen auttaa sinua valmistautumaan juoksemiseen ja venyttelyllä on myös tärkeä rooli päivinä, joita et juokse. Esimerkiksi päivinä, joita et ole käynnissä, voit vahvistaa potilaanne, lihakset reisien etupuolella, parantaaksesi jalkasi jatkoa. Squats auttaa rakentamaan neloset edistää joustavuutta, kun venyttää yksi jalka ja pitää toinen venytetty takana harjoituksen aikana. Jalkojen vahvistaminen aerobisten harjoitusten avulla toimii yhdessä venytystoimien kanssa. Koska juoksijoilla on tapana kokea jalkojensa suurien lihasten lyhentyminen; Jännitysohjelmat, kuten venyttämäni harjoitukset, pidentävät quads, kinkkuja ja vasikoita.
Staattinen venytys
->
Tietyt venytystyypit juuri ennen juoksutapahtumaa voivat haitata suoritustasi Florida State University -tutkimuksen mukaan. Staattinen venytys ennen kestävyystapahtumaa saattaa johtaa suorituskyvyn alentamiseen ja energian viemiseen juoksun aikana, tutkijat raportoivat syyskuussa 2010 julkaisusta Journal of Strength and Conditioning Research. "Tutkimuksessa keskityttiin 10 urospuoliseen kollegiaaliseen juoksijoihin, jotka suorittivat jokaisen treadmillin kolmella eri päivällä, joskus venytyksen jälkeen ja joskus ilman venytystä. Koehenkilöt suorittivat 16 minuutin staattisen venytyksen alavartalon päälihaksen ryhmissä, venyttivät lihaksen sen enimmäispituuteen ja pitivät sitä. Juoksijoita pyydettiin juosta niin pitkälle kuin mahdollista. Venytyksen jälkeen keskimääräinen käyntinopeus oli 3,4 prosenttia pienempi kuin silloin, kun koehenkilöt juoksivat venyttämättä. Staattisen venytyksen vaikutukset ennen käynnistystä vähentävät kestävyyttä ja lisäävät energiakustannuksia, jotka voivat vaikuttaa pitkän aikavälin kilpailukykyyn, tutkijat toteavat.
Dynaaminen venytys
->
Dynaamiset venytykset auttavat löysäästi jalkojen lihaksia valmistellessasi juoksua. Jalkojen keinut, joissa jalkasi yhdellä jalalla ja heiluttelet toista jalkaa eteen ja taakse, aktivoi jalkasi lihakset ennen juoksua. Voit myös käyttää kävelykeuloja tekemällä askeleen eteenpäin yhdellä jalalla, taivuttamalla polvea ja työntämällä ylöspäin dynaamisia venytyksiä löysäämään jalka lihaksia. Käytä staattisen venytyksen ajon jälkeen.
Venytys estää tiiviyden
->
Venyttely auttaa välttämään lihasten kireyttä, joka syntyy, kun muodostat lihaksia pitkän matkan aikana ja harjoittelun aikana. Jos venytät lihaksia ennen kuin ne on lämmitetty, lisäämme vamman riskiä. Kun olet ajautunut, suorita staattisia venytyksiä löysääksesi tiukka lihakset. Vahvuuskoulutus täydentää venyttelyä yhteisten vakauden lisäämiseksi ja kestävyyden parantamiseksi pitkäaikaisen harjoittelun aikana Beth Israel Deaconessin lääketieteellisen keskuksen (Harvard Medical School) mukaan. Kammat ja keuhkot auttavat vahvistamaan ja venyttämään lihaksia.
