Erector Spinae Strengthening Exercises

Jos selkäsi on pahoin ja väsynyt, heikot lihakset voivat olla syyllisiä. Astinpesä on lihaksia, jotka kulkevat selkärankaansa ja ovat ensisijaisia ​​lihaksia, jotka auttavat sinua nousemaan ylös, kun taivutat. Kun inaktiivinen elämäntapa, nämä lihakset heikkenevät, mikä asettaa sinulle riskin takakannalle. Vähentääksesi kipua ja estää vahinkoa, lisää joitain taaksepäin vahvistavia harjoituksia rutiiniasi.

Päivän video

Lintukoira

Tämä harjoitus ei vain sävy erektiolaipasta, vaan myös luo vahvuutta koko ytimessäsi. Päästä alas lattialle kädet ja polvet. Kädet pitää olla linjassa olkapäsi kanssa; polvien pitäisi olla niin kaukana kuin kätesi. Nosta oikeaa kättäsi peukalolla kohti kattoa ja käsiisi suoraan. Samalla nosta hitaasti vasenta jalkaa niin, että se on suoraan lattian rinnalla. Pidä asentoa kahden, sitten alemman ja kytkinpuolen määrän suhteen. Toista kahdeksan-12 kertaa kummallakin puolella.

Prone Superman

Jotta tämä liikunta olisi mukavampaa, makaa matolle tai taita pyyhe ja aseta se pubikuvasi alle. Laita alaspäin lattialle. Sileällä ja hidastetulla liikkeellä nosta molemmat kädet ja molemmat jalat lattiasta. Käytä selän lihaksia, ei jalkoja ja käsivarren lihaksia, tekemään työtä. Pidä kiinni kahdesta ja laske hitaasti käsiäsi ja jalkoja. Toista 8-12 kertaa. Jos tämä tuntuu liian kovaa, aloita vain vasemman käden ja oikean jalan nostaminen. Ala, sitten vaihda sivuja. Lopulta rakentaa voimaa nostaaksesi kaikki raajasi kerralla.

Pysyvä Superman

Tämä harjoitus toimii erektiolaipan avulla ja auttaa parantamaan tasapainoa. Aloittamista varten sinun on ehkä pidettävä yhtä kättä tuolissa tai taulukossa saldoa varten. Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan. Nosta hitaasti eteenpäin, kun laajennat vasen jalkaasi suoraan takanasi lattian suuntaisesti. Samaan aikaan, päästä oikea käsiisi suoraan edessäsi; sinun tulisi olla lähellä korvanne, ja silmäsi olisi kohdistettava lattiaan. Pidä asema viidessä, palaa seisomaan ja vaihda sitten sivuja. Toista kahdeksan-12 kertaa kummallakin puolella.

Deadlift

Tätä harjoitusta varten aloita käyttämällä 3- 5 kiloa vapaita painoja. Vältä liiallista painoa, kun aloitat harjoittelun tai taitat selkäsi. Kun vahvistat, voit lisätä haluttaessa enemmän painoa. Aloita seisomaan selkäsi suoralla, olkapäilläsi takaisin ja jalkojen lonkan leveydellä toisistaan. Pidä painoja niin, että ne lepäävät löysästi yläosassaan. Taivuta vyötärö eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna painojen ripustaa luonnollisesti. Älä kaada tai röyhtele hartiat, lukitse polvet tai taivuta taakse.Keskeytä, käytä selkälihoja nostamalla itsesi takaisin seisomaan. Jälleen, pidä selkäsi suorana kun tulet ylös. Toista 8-12 kertaa.