Harjoittelut kivuliasta lonkan takia vetävä lihas

Vetoketju voi olla tuskallinen ja potentiaalisesti heikentävä vamma joillekin. Vahingon vakavuudesta riippuen saatat olla rajoitettu tiettyihin venytystyökaluihin. Vaikka keuhkot ja muut hellävaraiset venytykset ovat yleensä turvallisia lievissä tapauksissa, potilaat, joilla on vaikea hip flexor -kanta, joutuvat odottamaan kunnes ligamentit ovat täysin parantuneet ennen harjoittamista. Parhaan tuloksen saamiseksi ota yhteys lääkäriisi tai urheilulääkäriin ennen harjoittamista.

Päivän video

Vakavuuden määrittäminen

Vetoketjujen vammat ovat kolmessa eri luokassa Roland Jeffery -fysiologian urheiluvammat-klinikan mukaan. Luokan 1 loukkaantumiset ovat suhteellisen lieviä ja ne koostuvat venytyksestä tai mikro-repäisystä lantiota ympäröivissä lihaksissa. Loukkaantumiset, jotka on merkitty toisen asteen ja kolmannen asteen luokkiin, voivat osoittaa osittaisia ​​kyyneleitä tai repeämiä lihaksessa. Koska hip flexor koostuu kahdesta ensisijaisesta lihaksesta - psoas ja iliacus - kummassakin näistä lihaksista voi esiintyä vedetty hip flexor -vaurio. Useimmissa tapauksissa potilaita kehotetaan välittömästi lepäämään, jättämään ja kohottamaan lonkan lihaksiaan, jota seuraa lempeä venytystoiminta.

Klassiset kynnet

Lävistys on ruumiinkestävyys, jota perinteisesti käytetään kehon ja reisiluun lihaksen kehittämiseen. Lisäksi kynnys tarjoaa merkittävän venytyksen hip flexors, jotka voivat tarjota kivunlievitystä. Aloita lyöntisuogasi astumalla seisomaan asentoon, kunnes polvi saavuttaa 90 asteen kulman. Taivuta eteenpäin, kunnes takapään polvi on maanpinnan suuntainen ja varmista, että etupuoli polvistuu suoraan nilkan yläpuolella. Jos tämä harjoitus on liian vaikeaa, voit levätä takajalasi kentällä ja silti pitää edut lonkan joustavien venyttämisen eduista. Pidä asentoa 30 - 90 sekuntia tarpeen mukaan, ennen kuin toistat vastakkaisella jalalla.

Seinäkoukut

Seinäklikka on tukeva venytys, joka voi lievittää kipua auttamalla palauttamaan kudosten liikkuvuuden SportsMD: n verkkosivujen mukaan. Aloita seisomalla selkäsi seinää vasten, jalkasi leveydeltään toisistaan. Taivuta polvet kunnes jalat ovat 90 asteen kulma vasikoiden ja reiden välissä. Ojenna kädet ja pidä paikkaa 30-90 sekuntia tai niin kauan kuin tarvitset. Syvemmälle venytykselle levitä jalkasi vieläkin laajemmin, kun kyykkyjä pidät, säilyttäen polvet tiukasti jalkojen yläpuolella.

Täysvene

"Jooga-lehti" suosittelee Navasanaa tai Boat-poseerausta, joka on täydellinen ruumiinrakenne, vahvistaaksesi lonkan joustajiasi lihaksia. Aloita istuessasi lattialla jalkoineen suoraan edessäsi. Paina kädet lattiaan kun hitaasti nojataan takaisin ja nosta jalat pois lattiasta.Jatka nurin taaksepäin, kun nosat jalat, muodostaen V-muodon ylemmän ja alemman torsin välillä. Lopuksi, suorista kädet edessäsi niin, että ne ovat rinnakkaisia ​​reissasi. Pidä asentoa 30-60 sekuntia tarpeen mukaan ennen laskeutumista takaisin lattiaan.