Harjoitukset Pec Tear

Rintakehän repeytyminen tai potilas voi rajoittaa paitsi liikuntaa ja urheilutoimintaa myös kykyäsi harjoittaa jokapäiväistä toimintaa. Rehab-venytys ja vahvistusharjoitukset pectoral-repiä lisää todennäköisyyttä, että loukkaantumisesi paranee kunnolla, jotta saat takaisin normaalin voiman ja liikkumisnopeuden ylävartalollesi.

Päivän video

Huomioitavaa

Vältä tekemästä mitään toimintaa, joka pahentaa teurastasi heti tapahtuman jälkeen. Aseta jääpala loukkaantumiseen ja hakeudu huolelliseen hoitoon ennen kuin aloitat venyttelyn ja vahvistaen rintakehääsi. Kun kärsimys ja turvotus on vähentynyt huomattavasti, aloita harjoitukset fyysisen terapeutin ohjeiden mukaisesti. Et ehkä voi aloittaa harjoituksia 1-3 viikkoa riippuen vamman laajuudesta.

Lämpöharjoitukset

Lämmitä ennen rehab-harjoituksia. Aloita jokaisen istunnon kuumalla pakkauksella 10 minuutin ajan. Lämpö lisää verenkiertoa ja lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden lämpötilaa, joten ne ovat joustavampia ja muovia. Tämä tarkoittaa, että voit venyttää ja vahvistaa kudoksia vähemmän kipua, lisää todennäköisyyttä, että teet oman rehab-harjoituksia ja jatkaa elvytysohjelmaan. Sitten kävele hitaasti juoksumatto koneella tai käytä elliptistä konetta, joka ei ole vastustuskykyinen. Keskity vähitellen liikuttamaan käsiäsi ja olkapäitäsi useampien liikkeiden avulla sen sijaan, että kävisit nopeammin. pecs: n ensisijainen tehtävä on taivuttaa olkapäät, piirtää käsivarsi kehosi eteen.

Venytysharjoitukset

Suorista harjoittelut rintakehään, jotta heikkokudokset sopivat kunnolla ja lisäävät vahingoittuneiden lihastesi joustavuutta. Venytykset luokitellaan passiiviksi tai aktiivisiksi. Passiivisissa ulottuvuuksissa rentoudut kun kehosi paino, nilkan paino tai jännittävän painonne venyttää rintakehäsi. Aktiiviset venytykset ovat niitä, joita itse asiassa teet tekemällä fyysisesti vetämällä tai työntämällä kehoa venyttämään pecsiäsi. Passiiviset venytykset tehdään vain kerran istunnossa, mutta pidetään jopa 15 peräkkäisen minuutin ajan. Aloita passiiviset venytykset vain viiden minuutin ajan, mikä nostaa kestoa viiden minuutin ajan myöhempien istuntojen aikana. Suorita aktiiviset venytykset kahdesta neljään toistosta venytysistuntoa kohden. Pidä jokainen aktiivinen venytys 15-30 sekuntia.

Chest Stretch

Siirrä käsivarsi pois rintakehästäsi venyttää rintalihastasi. Jos haluat suorittaa passiivisen venytyksen, yksinkertaisesti väännä taakse selälle, nosta sitten käsivarsi loukkaantuneella lihaksella pään yläpuolella niin, että se on suorassa rungossa kehon kanssa. Käytä aktiivista venytystä seisomaan oviaukon saranan vieressä.Tartu saranaan vahingoittuneen lihastesi varteen. Kierrä lantasi poispäin saranasta, venyttämällä elpyttävää rintalihastasi.

Harjoitustehtävien vahvistaminen

Vahvistusharjoitukset tulevat myöhemmin kuntoutusohjelmaan, kun voit siirtää käsivartensi ilman tarpeettomia vaurioita. Ranteet, kevyet käsipainot ja alhaisen jännitteiset harjoituskaistat käytetään yleensä olkapään joustoharjoituksiin hiljalleen parantamaan rintalihastesi voimaa repäisyn jälkeen. Suorita kolme 15 toistoa vahvistusharjoituksia. Nosta vastustuskykyä hitaasti riippuen edistymisestasi. Lihas voi kestää kuusi viikkoa kuuteen kuukauteen, jotta se saa takaisin 90 prosenttia normaalista voimastaan.

Rintapainat ja rintakehät

Rintapuristimet ja rintakeharat ovat parhaita harjoituksia, joilla aloitetaan potilaan vahvistaminen rehab-ohjelmalla; pidä 1 tai 2 pound käsipainot kussakin kädessä. Suorita rintapuristimet makaamassa selkäsi harjoituspenkillä ja nostamalla käsipainot suoraan rinnan keskeltä; kämmenten tulisi olla poispäin sinusta. Laske käsipainot olkapäillesi pitämällä kyynärpääsi taivutettuna sivulle. Paina käsipainot varmuuskopiointia varten ja toista yksi sarja. Levitä lihaksia yhden minuutin ajan ja sitten makaa takaisin alas; tällä kertaa, tee kämmenet kasvot toisiaan. Laske käsipainot avaamalla kädet ja taivuttamalla kyynärpäitä ikään kuin toivotat jonkun halvalla. Jatka hartioitasi nostamalla käsipainot rintakehäsi päälle ja toista yksi sarja.

Jäähdytä alas

Aseta kylmä paketti pecs-kynän päälle jokaisen rehab-harjoituksen jälkeen, jotta uusi röyhtäily voi vaurioitua ja parantaa palautustasi. Pidä jääpakkaus alueelle 15 minuuttia.