Nopein tapa naisen rakentamaan kovaa kehoa
Sisällysluettelo:
Kova runko kehittyy olennaisesti monille naisurheilijoille ja kehonrakentajille. Rakennuksen lihas voi kuitenkin olla ongelmallisempi naisille kuin miehille. Keskimääräinen mies säilyttää tasaisen testosteronin määrän 300-1 000 nanogrammaa desilitraa kohti verrattuna 15-70: een naisiin. Koska testosteroni on yksi tärkeimmistä lihasten kasvun hormoneista, naisten on usein työskenneltävä voimakkaammin ja pidempään saadakseen tuloksia, jotka ovat vertailukelpoisia heidän miespuolisille vastaajilleen. Onneksi useimmat naiset voivat odottaa tuloksia 1-3 kuukauden kuluessa tasaisen harjoittelun rutiinista.
Päivän video
Menetelmä
Nopeinta reittiä naisen kovaa kehoa varten on yhdistää sekä sydän- että voimakoulutusharjoitukset kattavaan harjoittelujärjestelmään. Jos sinulla on rasvaa, joka peittää lihakset, sinun täytyy polttaa tarpeeksi kaloreita päivittäisen fyysisen kuntoutuksen avulla poistaa ylimääräinen pehmuste American Council of Exercise -ohjelman mukaan. Koska kehosi polttaa rasvaa tasaisesti koko kehosi osille, paras tapa on ottaa käyttöön yleinen aerobinen harjoittelu, johon liittyy vähintään 30-60 minuuttia päivässä intensiivistä sydänliikuntaa. Seuraa tätä ylös perus-vahvuus-harjoitteluohjelma, joka vuorottelee ruumiinosat, joita käytät päivässä - e. g. aseet maanantaina, jalat tiistaina ja niin edelleen. Kuten miehetkin, naisia kehotetaan antamaan jokaisen lihaksen lepoaika vähintään kaksi päivää ennen kuin se toimii uudestaan.
Aerobinen rutiini
Aerobiset rutiinit ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on polttaa runsaasti kaloreita tunnissa. Aerobisen liikunnan intensiteetti riippuu siitä, kuinka paljon se nopeuttaa sydämesi sykettä pitkään aikaan. Kun taas juoksumatot ja elliptiset kouluttajat ovat niittejä aerobisissa harjoituksissa, voit myös valita päivittäisen nopean kävely- tai lenkkeilytyön. Nopeita tuloksia varten New York Timesin artikkeli kertoo lyhyiden, satunnaisten taukojen ajamisesta. Näin voit ajaa kauemmas ja polttaa enemmän kaloreita aerobisen rutiinin pituudelle. Lisäksi yrittää lisätä aerobisen toiminnan vaikeutta ajan myötä lisäämällä korkeutta, nopeutta tai lisää aikaa harjoitteluun.
Voimaharjoittelu
Vahvuuskoulutus on tärkein osa naiselle kehittää kovaa kehoa. Vaikka et saa niin paljon irtotavarana kuin mies haluaisi, voit kehittää tonsidoituja, vähärasvaisia lihaksia päivittäisen voimaharjoittelun tuloksena. Jos et ole koskaan nostanut painoja aiemmin, saatat haluta aloittaa luonnolliset vastustuskykyiset harjoitukset, kuten työntöjä, istutuksia tai leikkauksia ensimmäisten viikkojen ajan. Kun olet tarpeeksi vahva nostamaan 10-15-kiloisen käsipainon, aloita harjoitella peruspainoisia harjoituksia, kuten käsipainon hauislippuja, triceptien jatko-osaa ja olkapainoa.Monipuolista liikuntaa käsipaino-piirin avulla, jossa yhdistyvät useat erilaiset harjoitukset, jotka kohdistavat kehon eri lihasryhmiä. Valitse erittäin raskas paino, jonka avulla voit suorittaa 1-5 toistoa sarjaa kohti.
Turvallisuuskysymys
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat tarkan harjoittelun, jos et ole aktiivinen tai istunut. Aloita jokaisen harjoitusistunnon viiden tai kymmenen minuutin venyttelyn avulla lihaksia lämmittäen ennen liikuntaa. Pyydä henkilökohtaista kouluttajaa tai ystävääsi havaitsemaan sinua nostettaessa painoja ja suorittamaan vain käsipainotöitä saatuasi henkilökohtaisen kouluttajan tai muun kuntourheilijan ohjeita.
