Neljä proteiinin tärkeintä lähdettä
Sisällysluettelo:
Proteiini tukee lihasten kasvua, auttaa kuljettamaan happea verelle ja on olennaista ihon, hiusten ja naulojen kehittymiselle. Harvard School of Public Health toteaa, että riittämätön määrä proteiinia kuluttaa kasvun vajaatoiminta, lihasmassan heikkeneminen, huono immuniteetti ja sydämen ja hengitysjärjestelmän heikentynyt toiminta. Minimi määrä proteiinia, jota sinun pitäisi syödä päivässä, Institute of Medicine mukaan on 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, jotta voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Päivän video
Lihaa ja kalaa
->
Liha, kuten naudanliha, sianliha, lammas ja bison, on erinomainen proteiinilähde. Lihaa valittaessa on tärkeää pohtia, mitä proteiinin mukana tulee. Kuusi unssia porterhouse pihvi tarjoaa 38 grammaa proteiinia, mutta se on poikkeuksellisen korkea tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneen rasvan yli-kulutus voi vaarantaa kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, kehittymisen. Valitse vähärasvaiset leikkeet, kuten sisäfilee ja pihvit. Harkitse punaisen lihan kokonaissyötön rajoittamista vain kerran tai kahdesti viikossa ja kuluttaa noin 6 unssia tai vähemmän. Kala on hyvä proteiininlähde, joka tarjoaa myös sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja seleeniä. Omega-3-rasvahapot auttavat parantamaan sydämen terveyttä. Artikkelissa, jossa kartoitettiin 20 kalojen kulutusta ja sydämen terveyttä koskevaa tutkimusta, "Journal of the American Medical Association" raportoi, että on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että yhden tai kahden rasvaisen kalan 3-annoksen annostelu viikossa vähentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitaudeista 36 prosenttia. Lohi, makrilli, anjovis ja sardiinit tarjoavat eniten etuja.
Soy
->
Soija on ainoa kasvi, joka tarjoaa täydellisen aminohappo-profiilin. Soijaproteiini on saatavana soijapavun muodossa - kuten edemame - tofua ja lihaa "korvikkeina. "Harvard School of Public Health suosittelee syömään 2-4 soijaa viikossa. Todisteet siitä, että soija on "ihmeellinen ruoka", joka tarjoaa apua vaihdevuosien oireiden, ehkäisemällä jotkut syövät ja auttaa laihtuminen, on edelleen epäselvä.
Munat
->
Munat ovat edullinen, monipuolinen proteiinilähde. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa proteiinia, joista 4 grammaa on valkoisessa. Munat ovat paljon kolesterolia, mutta viimeaikaiset tutkimukset - kuten Harvardin ravitsemustieteilijät totesivat - viittaavat siihen, että ravintokolesteroli ei vaikuta voimakkaasti ihmisen veren kolesteroliin.Se, että munat sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita kuten vitamiineja B-12 ja D sekä mineraalit, kuten riboflaviini ja folaatti, tekevät niistä hyvän lisäyksen mihin tahansa ruokavalioon. Jos olet huolissasi kolesterolista, käytä eniten munasäilyttimiäsi valkoisten kanssa. Munat tarjoavat myös suurempaa kylläisyyttä ja voivat edistää painonhallintaa, kuten vuonna 2005 julkaistussa American College of Nutrition -raportissa todettiin. Kun tutkijat vertailivat osanottajien täyteydestään syömisen jälkeen joko bagel-pohjaisen aamiaisen tai munasolujen aamiaisella todettiin, että muna-aamiainen aiheutti suurempaa tyydytystä ja johti vähemmän lyhytaikaiseen elintarvikkeiden saantiin.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
->
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat tärkeitä proteiinin lähteitä, varsinkin jos käytät kasvissyöjä ruokavalio. Nutrition for Life -raportin mukaan pähkinät ja siemenet sisältävät 10-25 prosenttia proteiinia, ja joitain parhaita lähteitä ovat kurpitsat, seesami, auringonkukansiemenet ja mantelit, pähkinät ja pistaasipähkinät. Pannun perhe koostuu pavut, herneet ja linssit. Niitä ei ole vain pakattu proteiinilla, ne ovat kuitujen ja muiden tärkeiden ravintoaineiden suuri lähde. Palkokasvit ovat myös alhainen glykeeminen, mikä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeria, jos sinulla on tai on vaarassa diabetes.
