Kuntosali rutiinit miehille

Jos olet vakavissasi liikuntaohjelmassasi ja rutiinissasi, et tule kävelemään kuntosalilla ilman suunnitelmaa. Mies, joka haluaa nähdä todellisia tuloksia kuntosalilla, tarvitsee tehokkaan rutiinin, jota on helppo seurata. Jokainen rutiini voidaan muokata mieleisesi, mutta on tärkeätä työskennellä jokaisen suuren lihaksen osana rutiinia.

Päivän video

Koko kehon rutiini

Kokonaisvaltaiset liikuntaohjelmat toimivat jokaisen tärkeimmän lihaskyhmän kanssa yhdessä harjoittelussa. Sama tai samanlainen rutiini tehdään jokaisella harjoittelulla, joten se on helppo seurata. Harjoittelua tulisi suorittaa 3-5 kertaa viikossa. Koko kehon harjoittelu on erinomainen aloittelijoille tai jos yrität saada takaisin muotoon. Se varmistaa, että jokainen ruumiinosa nostetaan nopeuteen.

Yleinen kokonaisvartalon harjoittelu sisältää hartiatyön, kuten sotilaslehdet, rinnassa harjoitukset kuten käsipaino lentää ja penkki paina, takaisin harjoituksia, kuten lat pull-alas ja barbell rivi, käsivarren harjoitukset kuten triceps laajennus ja bicep curl ja jalka harjoituksia, kuten kyykky ja deadlift. Jokainen harjoitus olisi suoritettava kahdeksan-kaksitoista kertaa kahden tai neljän sarjan osalta.

5 x 5

5x5-harjoitusrutiini on suosittu voimanlähteiden ja muiden painonnousuilla. Vaikka 5x5-harjoittelua pidetään edistyneenä harjoitteluna, se on helppo seurata, koska se keskittyy yhdistetyille hisseille, jotka on suoritettu viisi kertaa jokaista viittä sarjaa kohti. 5x5 on tehokkainta, kun käytetään tarpeeksi painoa, että viisi toistoa on ehdottomasti eniten nostoa jokainen sarja. Jos voit mennä yli viisi reps on paino harjoituksia, on aika lisätä painoa.

1. päivä:

Lantio selälle ja käsivarsille; vasikan nosto ja päinvastoin Smithin koneen korotus vasikoille; olkapää ja lateraalinen käsipainotus olkapäille; ja sulje penkki painamalla tricepsia. Päivä 2:

Vedä takana; rintakehikko rintaan; hamstring kihara ja kyykky jalat; ja nyrkkeilysäde olkapäille. Päivä 3:

Saarnaajien kädensijat; vasara ja istuva vasikka nostavat vasikan lihaksia; etuosien nousu, sivusankojen nostokorkeus ja takaosan haravointi hartioille; ja pylväsnauhan laajennus tricepsille. Päivä 4:

Taivutettu rivi takana; kallistuva penkki puristin rintaan; jäykkäkouristustrukki ja nyrkkeilysäleikkö jalat; barbellin vatsalihakset ansoille. Vahvuusrakentamisen rutiini

Vahvuusrakentamiseen käytetään kaksi harjoittelua - yksi ylävartaloa ja yksi alavartalle, vuorotellen kahdesti viikossa. Se käyttää myös superjoukkoja, joissa harjoituksia tehdään takaisin lepäämään ennen lepäämistä, mikä lisää tehokkuutta ja junia lihasten kestävyydelle.

Esimerkki vahvuuskoulutuksesta olisi:

1. päivä (ylävartalo):

Penkki puristetaan rintaan (viisi sarjaa, viisi toistoa); taivutettu rivi (viisi sarjaa, viisi toistoa) ja takana selkänoja; (kolme sarjaa, kahdeksan toistoa) ja abs-käänteinen rypistyminen (kolme sarjaa, kahdeksan toistoa). Päivä 2 (alavartalo):

Squat (kuusi sarjaa, viisi toistoa); deadlift (kuusi sarjaa, viisi reps); Sveitsin pallohaaran kihara (neljä sarjaa, kuusi reps); hamstring curl (kolme sarjaa, kahdeksan edustajaa). Bodybuilding Routine

Kehonrakentajat tietävät, että avain parantamaan tiettyä ruumiinosaa, kuten käsivarret, ei ole erikoistunut käsivarrenäytöksiin, vaan koko isommaksi ja voimakkaammaksi koko elementtien välityksellä. Kehonrakentaja Lee Haywardin mukaan nämä stimuloivat keskushermostoa ja edistävät lihasrakennetta koko kehossa. Tämä rutiini, joka suoritetaan kolme kertaa viikossa, osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Päivä 1:

Tasainen ja kalteva penkki puristin rintaan (kolme sarjaa, kymmenen toistoa); olkapää ja sivusuuntainen korotus olkapäille (kolme sarjaa, 15 toistoa); makaava ranskalainen puristin ja triceps kaapeli paina alas triceps (kolme sarjaa, 15 toistoa); työnnä rintakehää (kolme sarjaa, max). Päivä 2:

Jalkojen kuolema (kolme sarjaa, 10 toistoa); lat pull-down ja käsipainorulla takana (kolme sarjaa, 10 toistoa); kasvot hartioille (kolme sarjaa, 10 toistoa); barbell ja käsipaino curl (kolme sarjaa, 10 toistoa). Päivä 3:

Kyykkyjä. jalka jatko ja hamstring curl (kolme sarjaa, 10 toistoa); vasikankorotus (kolme sarjaa, 15 toistoa); lasku penkki istua, jalka nostaa (kolme sarjaa, max).