Terveellinen ruokavalio suunnitelma 16-vuotiaalle
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Ravinteiden tiheys
- raja-arvoinen ravitsemusruoat ja välipaloja
- Ravintoaineiden tarpeet teini-ikäisille
- Ajan merkitys
- Terveellinen Snacking
- Näyte terveellistä ruokavaliota
- Huomioita
Terveellinen syöminen on tärkeää teille, koska se antaa sinulle energiaa koko päivän, auttaa sinua pysy keskittyy kouluun, antaa keholle ravintoaineita, joita se tarvitsee fyysiseen ja emotionaaliseen kasvuun, auttaa säilyttämään terveellisen painon ja suojaamaan sinua epäterveelliseen ruokavaliota vastaan. 16-vuotiaalle - ja koko elämäsi ajan - terveellinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että syötät ravintoaineiden tiheitä elintarvikkeita tyhjiin kaloriravintoihin.
Päivän video
Ravinteiden tiheys
->
Ravitsemustiheys National Institutes of Healthin mukaan viittaa siihen, kuinka monta ravintoainetta saat ruoasta, kun otetaan huomioon sen sisältämät kalorit. Toisin sanoen ravintoaineiden tiheät ruoat antavat sinulle eniten ravintoaineita pienimmän kalorimäärän osalta. Tyypillisesti ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet ovat niin lähellä luonnollisessa muodossaan kuin mahdollista, rajoitetulla käsittelyllä. Nämä elintarvikkeet ovat hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, vähärasvaisia proteiineja, pavut ja linssit sekä terveet rasvat oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja kaloista.
raja-arvoinen ravitsemusruoat ja välipaloja
->
Ruokaväreistä ruokaa kutsutaan myös tyhjiksi kaloreiksi. Näillä elintarvikkeilla on harvoja ravintoaineita verrattuna niiden kalorikerroksiin. Esimerkkejä tyhjää kaloria sisältävistä elintarvikkeista ovat jalostetut elintarvikkeet, sirut, virvoitusjuomat, kakut, makeiset, makeiset, lisätty sokerin ja paistettujen elintarvikkeiden kanssa makeutetut mehut. Nämä elintarvikkeet näyttävät usein houkuttelevalta, mutta tarjoavat keholle vähäistä ravitsemuksellista hyötyä ja ajan myötä näiden elintarvikkeiden päivittäinen kulutus tuo ruumiisi vaaraan tietyille sairauksille, kuten liikalihavuudelle, sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle.
Ravintoaineiden tarpeet teini-ikäisille
->
Ravinnontarpeet vaihtelevat merkittävästi teini-ikäisistä riippuen sukupuolesta, aktiivisuustasosta, kehon koostumuksesta ja genetiikasta. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan aktiivisimmat naispuoliset teini-ikäiset tarvitsevat noin 2 400 kaloria päivässä ja aktiivisimmat urospuoliset teini-ikäiset tarvitsevat noin 2 800 kaloria päivässä. Kuitenkin kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä eikä realistista. Valitsemalla ruuan sisältämät ravintoaineet aterioilla ja pikkupurtajilla, voit olla hyvä alku varmistaa, että kehosi on optimaalisesti ravittu. Sisältää hedelmät ja vihannekset jokaisen aterian ja välipalan avulla, jotta varmistat, että syöt riittävästi vitamiineja, mineraaleja, kuituja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja. Tee se tavoite syödä vähintään kolme annosta hedelmää päivässä ja kolme annosta vihanneksia.
Ajan merkitys
->
Aamiainen auttaa sinua parantamaan koulua lisäämällä huomiota ja muistia, antaen sinulle enemmän energiaa ja estää ärtyneisyyden ja levottomuuden tunteen painonhallintaverkoston mukaan. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa aamulla syömään aamiaista. Hedelmällä, jogurtilla ja maapähkinävoilla tehty smoothie on loistava tapa aloittaa päiväsi. Vaikka olet myöhässä, voit heittää yhteen jotain nopeasti ja tuoda sen mukanasi. Ideoita nopeisiin aamiaisiin ovat täysjyväpala, maapähkinävoi, jogurtti sekoitettu kuivattujen hedelmien, siementen ja pähkinöiden kanssa, maapähkinävoita ja hunajahedelmää tai tortilla täynnä maapähkinävoita ja hyytelöä.
Terveellinen Snacking
->
Sisältää välipaloja aterioiden välillä auttaa pitämään energiatasosi ylös ja auttamaan sinua pysymään keskittyneinä kouluun. Hyviä välipaloja ovat kokojyvä ja proteiini tai hedelmä ja proteiini. Esimerkkejä kokonaisesta viljasta ja proteiinista ovat keksejä ja juustoa, maapähkinävoijaa ja jogurttipähkinöitä. Esimerkkejä hedelmistä ja proteiinista ovat banaani maapähkinävoilla, kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä, hedelmillä raejuustolla tai omenalla, jossa on juustoraita.
Näyte terveellistä ruokavaliota
->
Aamiaiseksi valitset kaksi annosta hedelmää, yksi annos proteiinia ja kolme annosta täysjyviä. Esimerkiksi pieni omena, 6 unssia appelsiinimehua, täysjyväpalaateri ja 2 rkl maapähkinävoita. Mid-aamu-välipalaksi valita meijeri- tai lypsykarjan korvike, kaksi täysjyviä ja hedelmäpala. Yksi merkkijuusto, kahdeksan täysjyvän keksejä ja banaani tekisivät hyvää välipalaa.
Lounaaksi valitse kaksi vihannesten annosta, kolme kokonaista viljaa, kolme annosta proteiinia ja kaksi annosta lypsylehmää tai meijeriä. Esimerkiksi kalkkunanvärikerjua, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, 3 unssia kalkkunaa, juustoja, 10 täysjyvätäytelajiketta, ½ cup porkkanaa ja 8 unssia maitoa. Tuo erillinen laukku tomaattia ja salaattia lisätäksesi voileipää. Mid-iltapäivän välipala valita yksi kokojyvä, yksi proteiini ja yksi hedelmä. Esimerkkipalaa on tehdä omasta reitin sekoittamisesta ½ kuppiin täysjyväviljaa ja 1/4 cupin pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Illasta kolme ruokalusikallista vihanneksia, neljä täysjyviä, kolme proteiinipitoista annosta ja yksi annos vähärasvaista päiväkirjaa tai maitotuotantoa. Esimerkiksi burrito valmistetaan täysjyvä-jauhokortilla, 1 kuppi kokojyvä riisiä, 2 unssia kananrintaa, ¼ cup mustapapuja, salaattia, tomaatteja ja oliiveja, kaksi avokado-viipaleita ja 1 kuppi maitoa.
Huomioita
->
Energistarpeesi voivat olla alemmat tai korkeammat kuin yllä olevassa ateriohjelmassa. Jos osallistut urheiluun ja vietät vähän aikaa television katseluun, energiantarpeesi voivat olla korkeammat ja saatat hyötyä lisäämällä välipala ruokailun jälkeen päivällisen jälkeen. Jos et osallistu urheiluun ja käytät huomattavaa aikaa television katseluun tai tietokoneen istumiseen, energiantarpeesi voivat olla pienemmät ja sinun pitäisi syödä vähemmän ruokaa.
