Terveet ravintolisät naisille lihavoihin

Tasainen harjoittelu, ravintoaineiden runsasravinto ja kalorikontrolloitu ruokavalio ovat tärkeitä laihoille, soinnillisille lihaksille. Lisäaineiden, kuten kalaöljyn, proteiinijauheen tai aminohappojen, lisääminen tähän rutiiniin voi myös auttaa ylläpitämään lihasääntä. Mutta älä laske täydennyksiin yksinään luomaan lihaksia, ja tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin otat ravintolisiä.

Päivän video

Multivitamiini tukemaan ravitsemusta

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista proteiinia, tarjoaa vitamiinien ja kivennäisaineiden valikoiman, jotka tarvitsevat lihaksia. Esimerkiksi kalsium ja kalium ovat välttämättömiä lihasten supistumiselle, ja B-vitamiineja tarvitaan energiantuotantoon. Jos ruokavaliosi puuttuu ravintoaineista, lihasten väriainepyrkimyksesi saattavat hyödyttää aktiivisen naisen kohteena olevaa monivitamiinia.

Sinun on myös käytettävä makronutrienttien oikeaa tasapainoa tai muita lisäaineita, kuten proteiinijauhetta, käytetään yleisen terveyden ylläpitämiseen ennen kuin ne auttavat parantamaan lihasääntä. Jos olet mukana kestävyystoiminnassa tai yleisurheilussa, tarpeesi voivat lisääntyä. Muuten naiset saisivat 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, 10-35 prosenttia proteiinista ja 20-35 prosenttia rasvoista.

Proteiinijauhe

Proteiini on tärkeä lihasävyille, koska se rakentaa lihaskudoksen ja muodostaa filamentit, jotka ovat vastuussa lihasten supistumisesta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 0, 35 grammaa proteiinia jokaista kiloa ruumiinpainoa kohti, tai noin 42 grammaa 120 kiloa kohti, kertoo American College of Sports Medicine. Lihastenrakentamiseen ja kestävyyteen liittyvät henkilöt saattavat joutua lisäämään proteiinejaan 0, 5-0,8 grammaan painokiloa kohden.

Vaikka rakennat lihaksia, voit todennäköisesti saada kaikki proteiinit tarvitsemasi ruokavaliosi kautta, mutta täydennykset voivat täyttää kaikki aukot. Valitse laadukkaita proteiineja täydentäviä aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kuten maito, soija, heran, kaseiinin ja munapohjaiset proteiinipitoiset jauhot, ja etsi proteiinijauhetta, joka on alhainen sokeri tai sokeri.

Haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja

Kolme haarautunutta aminohappoa - leusiini, isoleusiini ja valiini - ovat tärkeitä lihaksille, koska ne stimuloivat lihasproteiinisynteesiä. Leusiini on erityisen tärkeä proteiinisynteesin säätelijä, mutta täydennys sisältää kaikki kolme. Vain leusiini voi aiheuttaa valiinia ja isoleusiinia.

Kun resistenssikoulutusohjelmaan osallistuvat urheilijat ottivat BCAA-täydennykset, heidän lihasäänensä paranivat, kun he menettäneet enemmän rasvaa ja saivat enemmän lihavuutta kuin urheilijat, jotka eivät ottaneet BCAA: ta, Journal of the International Society of Sports Ravitsemus vuonna 2009.

Kalaöljy

Kalaöljy on ainoa luonnonlähde kahdesta omega-3-rasvahaposta, eikosapentaeenihaposta tai EPA: sta ja dokosaheksaeenihaposta tai DHA: sta. EPA ja DHA tunnetaan hyvin kyvystään torjua tulehdusta ja edistää sydämesi ja verisuoniasi. Mutta ne myös auttavat ylläpitämään lihasääntä lisäämällä lihasproteiinisynteesiä.

Vaikka voit saada EPA: ta ja DHA: ta syömällä vähintään kaksi viikoittaista kalaa, kuten lohta, sardiinit, taimen ja purkitettu valkotonnikala, kalaöljyravinnot ovat turvallisia useimmille ihmisille. Mutta älä ota yli 3 grammaa kalaöljyä päivässä, ellei sinun kuulla lääkärisi varmista, ettei sinulla ole sivuvaikutuksia, neuvoo Linus Pauling -instituuttia.