High-fiber, low-carb -ruoat

Voit nauttia terveydellisistä eduista leikkaamalla hiilihydraatteja - kuten laihduttamiseen ja verensokerin tasapainottamiseen - ja pysy ajan tasalla päivittäisen kuidun kanssa. Runsaasti ruokavaliota ei ole valinnainen, jos haluat optimaalisen terveyden. Kehosi on riippuvainen kuidusta, joka auttaa alentamaan kolesterolia, pitämään ruoansulatuskanavanne liikkeessä ja ruokkimaan hyviä bakteereja suolistossa. Matala-carb-ruokavalio ei sabotaisi kuidun saantia, jos laitat valikosta muutamia tärkeitä ruokia, kuten marjoja, vehreitä vihanneksia ja pähkinöitä.

Päivän video

Kolme vähähiilistä marjaa

Kahden parhaan hedelmävalikoiman, vadelmia ja karhunvatukoita on 8 grammaa kuitua 1 kuppiin. Kun laskee net hiilihydraatteja - yhteensä hiilihydraatteja miinus kuitua - molemmat valinnat päätyvät vain 7 grammaa net hiilihydraatteja. Voit myös mennä mansikoiden kanssa, joissa on 3 grammaa kuitua ja 10 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kuppiin. Näistä marjoista saatavat hiilihydraatit toimivat hyvin alhaisen carb -ruokavalion tavoin, mutta ne täyttävät noin puolet päivittäisestä carb-budjetista, jos olet rajoittavampaa matala-carb-ruokavaliota.

Kaikki kolme marjaa ovat erinomaisia ​​antioksidanttivalmisteita C-vitamiinia, joka pitää immuunijärjestelmän, luut ja ihon terveinä. Ne antavat myös suuren lisäyksen toisesta antioksidantti - mangaanista. Antioksidantit neutraloivat elimistöön reagoivat molekyylit ennen kuin heillä on mahdollisuus vahingoittaa terveitä soluja.

Korkea-vihreät vihreät vihannekset

Raaka-aineet ovat mahtavia, mutta saat enemmän kuitua keitetyistä vihanneksista. Tämä johtuu siitä, että ne kutistuvat ruoanlaittoon, jolloin ne sopivat enemmän mittauskupiin. Yksi kuppi raakaa pinaattia tai kolonninvihreitä on 1 grammaa kuitua. Kypsennä nämä vihannekset, ja niiden kuitupitoisuus kuppiin kasvaa 8 grammaan kollareita ja 4 grammaa pinaattia. Kun nautit raa'asta raaka-ainesosasta, saat vain 1 gramman hiilihydraattia ja vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja keitetyn vihannesten kuppiin.

Keitetyt artisokkien sydämet antavat 7 grammaa kuitua 1/2 maljassa, mutta saat noin 3 grammaa kuitua samassa osassa keitettyä parsakaalia ja ruusukaalia. Ja riippumatta siitä, mistä kolmesta valitset, että 1/2-kuppi tarjoillaan vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Marjojen tavoin nämä kasvikset ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Ne myös edistävät vahvoja luita runsaalla K-vitamiinilla ja folaatin kanssa, tukevat proteiinin ja DNA: n aineenvaihduntaa.

Pähkinät ja siemenet toimivat pieninä määrinä

Hyviä uutisia - voit lisätä ruuanlaittoon ruokavaliota ja kasvattaa kuidun saannin samanaikaisesti. Paahdetut seesaminsiemenet antavat erinomaisen valinnan, jossa on 5 grammaa kuitua ja vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja 1 unssin annoksessa. Paahdetut kurpitsa siemenet ovat myös 5 grammaa kuitua 1 unssissa, mutta saat kaksinkertaisen hiilihydraatteja.

Pähkinät ovat myös valikossa. Marja-annos sisältää 4 grammaa kuitua, kun taas pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja pekaanipähkinät ovat 3 grammaa.Ne ovat kaikki alhaisia ​​hiilihydraatteja, mutta pekaanipähkinät loistavat vain 1 hiilihappoa. 2 nettohiilihydraatilla, hasselpähkinöillä ja manteleilla ei ole kovinkaan taakse, kun taas pistaasipähkinät antavat 5 nettohiilihydridiä unssilta.

Sydämesi hyötyvät pähkinöistä ja siemenistä peräisin olevista kolesterolia alentavista rasvoista, mutta pidä mielessä, että on helppo syödä liikaa. Varmista, ettet liioittele carb-budjettisi, mitatkaa annostasi tai käytä pähkinöitä ja siemeniä garnish-muodossa.

Valmistusvinkit kuidulle

Useimmat aikuiset saavat päivittäin vain 17 grammaa ruokavaliota, kun taas suositeltu päivittäinen annos on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Yhdistä korkean kuidun elintarvikkeet muiden proteiinien ja rasvojen lähteiden kanssa, jotta infuusio vähähiilihydraattidesi ruokkii enemmän kuitua.

Ripottele seesaminsiemeniä tai paahdettuja kurpitsansiemeniä salaatin päälle tai lisää ne keitettyyn pinaattiin tai parsakaaliin. Sekoita seesaminsiemeniä tahnaan ja käytä sitä hummus tai salaattikastiketta varten. Useimmat ihmiset liittävät vadelmia ja karhunvatukkia makeavien jälkiruokien kanssa, mutta ne voidaan sekoittaa salaattipohjaan tai käyttää kanaa varten. Vain yhdistää marjat balsamiviinietikalla, ripaus oliiviöljyä, salottisipulia ja mausteita, kuten tuoretta inkivääriä, sitten suolata se kanan yli. Luo nopea, kuitupitoinen ateria sekoittamalla parsakaalia, pinaattia ja seesaminsiemeniä tai pekaanipähkinöitä ja artisokkien sydämiä.