Ravintoaineiden / matala-kalorien ruokavalio

Kun ruokavalioon tarvitset, voit luottaa pienikokoisiin elintarvikkeisiin ja runsasravinteisiin välipaloihin päivämäärän tekemiseksi. Vahva proteiini- ja kuitupitoisuus tarjoaa energiaa mille tahansa aktiviteettitasolle. Tulet tuntemaan vähemmän nälkä, kun ravitsemukselliset tarpeet ovat tyytyväisiä terveellisiin elintarvikkeisiin, eikä sokeripitoisten tai suolapitoisten välipaloja, jotka pitävät sinua yhä enemmän.

Päivän video

U.S. Maatalousministeriö ehdottaa ruokavaliossaan korkeampien kalium-, kalsium-, magnesium-, kuitu-, vitamiini-, A-, C- ja E-vitamiinien lisäämistä. Korkeat ravintoainepulloja ja tässä lueteltuja elintarvikkeita sisältävät yhden tai useamman näistä elementeistä, joiden päivittäinen arvo on 20 prosenttia tai enemmän (DV). Valikoita, jotka ovat 100 kaloria tai vähemmän annosta kohden, katsotaan vähäkalorisista elintarvikkeista keskimäärin 2 000 kaloriannoksisessa ruokavaliossa.

Aamiainen

->

Paistettua munaa kanadalaisella pekonella. Valokuvallinen luotto: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Kelloggin All-Bran (1/2 cup, 78 kaloria) ja Product 19 (1 kuppi, 100 kaloria) Kalsium-, rauta-, kuitu-, magnesium- ja B- ja E-vitamiinivalmisteita lisätään kalsium-, proteiini- ja A-vitamiinipitoisuuden lisäämiseen kuumalla maidolla (83 kaloria). Kiillotus vilja terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten kaliumia sisältäviin banaaneihin (1/2 banaani, 53 kaloria) ja runsas C-vitamiini mustikoita (1/4 cup, 21 kaloria) lisää myös DV-kuituasi.

Kauran leseet (1 kuppi keitetty, 88 kaloria) sisältää proteiinia sekä runsaasti magnesiumia ja ravintokuitua. Pakkaa enemmän proteiineja aamiaisella, jossa on vähän kaloreita, kuten kanadalaista pekonia (2 viipaletta, 83 kaloria) ja haudutettua munaa (1 muna, 71 kaloria).

Lounas ja välipaloja

->

Omenat ovat hyviä kuidun lähteitä. Retkeilijöitä ja ihmisiä, jotka ovat liikkeellä, tarjoavat runsaasti raikkaita välipaloja (4 keksejä, 68 kaloria), tonnikala (3 oz., 99 kaloria), vähärasvainen cheddarjuusto (1 oz., 49 kaloria), raaka porkkanoita (1 kuppi, 45 kaloria) ja kirsikkatomaatteja (10 tomaattia, 30 kaloria). Nämä terveelliset elintarvikkeet voivat lisätä raudan, proteiinin, magnesiumin, kalsiumin, kaliumin ja / tai A-, C- ja E-vitamiinien tasoa.

Omenat (kokonaiset hedelmät, 72 kaloria) ja omenasävy ovat voimakkaita kuidun ja C-vitamiinin lähteitä. Maapähkinävoita (1 rkl, 94 kaloria), omenat tuottavat runsaasti ravintoaineita proteiinia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Keitot tarjoavat runsaasti ravintoa ja alhaisia ​​kaloreita.

Illallinen

->

Turska ja kasvikset. Valokuvakehitys: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Matala-kalorien ruokia päivälliselle ovat vähemmän rasvaisia ​​kaloja, kuten ahventa, turskaa, koljaa, pollockia ja oranssi karkeata.Tarjoa 3 oz. molemmilla on alle 100 kaloria, ne ovat runsaasti proteiineja ja lisäävät prosenttisesti DV magnesiumia ja rautaa.

Löydä maku ja ravitsemuksellinen lajike pienikokoisten terveellisten elintarvikkeiden, kuten salaatin, tomaatin, sipulin, kurkkua, sieniä, porkkanaa ja vihreää pippuria, sekä ranskalaisia ​​auringonkukansiemeniä tai leikattuja manteleita (1 1/2 kupit, noin 105 kaloria ilman kastiketta). Jälkiruokasi voisi olla jokin vitamiini- tai kuitupitoinen hedelmä.