Hip adduktorit Harjoittelut

Lantiopäämetallit ovat kuin liikkuvien apulaisten potilaat quadriceps ja pakarat. Ne koostuvat viidestä lihaksesta - gracilis, adductor longus, brevis, magnus ja minimus - jotka toimivat yhdessä liikuttaessa lonkan nivelsi eri suuntiin. Koska ne jakavat monia hermoja ja sidekudoksia lihaksissa alavartalossa ja vartalossa, kaikki alemman kehon harjoitukset kytkeytyvät lonkkavälittäjiin eri intensiteettien suhteen, vaikka ette välttämättä tunne niitä työtä yhtä kovaa kuin reidet ja pakarat.

->

Päivän video

Adductors do more than adduct

Standardin anatomian oppikirjat kuvaavat lonkkavälittäjiä ensisijaisina muuttajina lonkkanivelen ja jalan lisäämiseksi tai raajan siirtymiseksi kehosi keskusta. Kuitenkin nämä lihakset toimivat enemmän lonkakääntäjinä ja extensoreina kuin lisätoimittajia. Mukavuusammattilainen Lisa Bonangin mukaan suurin osa lahjustajista on peräisin lantion alaosasta ja kääriään reisiluun ympärille reisiluun takana olevaan uraan nimeltä linea aspera. Siten lisäaineiden supistuminen tapahtuu lonkan laajenemisen ja sisäisen ja ulkoisen kiertoajan aikana.

Juna-liikenne, ei vain lihakset

Lonkkaradit harvoin toimivat itsestään urheilussa ja päivittäisessä toiminnassa. Kohdistamalla vain lonkkasi tukkumyyjiä vahvistamaan jalkojasi tai parantamaan tiettyä urheilutaitoa saatat antaa vain vähän hyötyä urheilullisessa suorituskyvyssä. Delawaren yliopistossa julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin syyskuussa 2011 julkaistussa lehdessä "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", 20 naispuolista juoksijaa, joilla oli liikaa lonkkamääriä juoksun aikana, jaettiin kahteen ryhmään. Harjoitusryhmä teki lonkkaharjoituskoulutusta liikkumisopetuksella kuuden viikon ajan, kun taas kontrolliryhmä jatkoi harjoittelun puuttumista. Tutkimuksen lopussa harjoitteluryhmällä oli vahvemmat lonkat, mutta molemmilla ryhmillä ei ollut muutoksia tai parannuksia lonkan ja polven kohdistamisessa. Ajatus siitä, että yhden lihaksen vahvistaminen ei välttämättä paranna liikkeen mekaniikkaa, voidaan soveltaa mihinkään lihaan - myös lonkkadduktoreihin.

Näyteharjoittelu

Tyypillinen, alemman kehon harjoittelu koostuu harjoituksista, jotka liikuttavat useita lihasryhmiä yhdessä. Niiden pitäisi muistuttaa liikkeitä, jotka ovat yhteisiä monissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa. Ottaessasi näytepiirikoulutusharjoittelua, suorita seuraavat harjoitukset, jotka korostavat lonkkasijaimesi 20-30 sekuntia: etu- ja takalohjat, sivusuuntaiset kädet, askelmat, sivusuuntaiset lonkataskut ja sumo-kyykkyt. Lepää yhden minuutin ajan ja toista piiri uudelleen 1-2 kertaa. Tämä harjoitusmenetelmä parantaa myös lihasten kestävyyttä ja lonkkatoimintoa samalla kun poltetaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Poikkeukset työjärjestykseen

Lonkkarekoitteiden eristämiskoulutus ei välttämättä paranna liikuttamistasi, mutta joskus se on välttämätön osa vamman kuntoutumista. Harjoitukset, kuten sivuttaissuuntainen lonkkaharjoituspuristin tai seisova lonkkainen lisäys elastisella nauhalla, auttavat sinua siirtymään vähitellen monimutkaisempaan ja toimiviin liikkeisiin, kuten potkimiseen ja juoksuun. Illinois State University -tutkimus, joka julkaistiin elokuun 2013 julkaisussa "Journal of Sports Rehabilitation", osoitti, että eristysharjoitukset, kuten pallopuristuma ja sivusuuntainen lonkkapupu, sisälsivät suuremman adduktorin aktivaation kuin sumon kyykkyjä ja muita tyypillisiä lonkkavälittäjää harjoitukset.