Kotiurheilu miehille

Elämä on kiireinen ja valitettavasti päivät eivät enää ole. Niin paljon tekemistä varten sinun on hyvä harjoittelu rutiinista tehdä kotoa päivistä, joita et voi tehdä kuntosalille. Tehokas kotiurheilu miehille ei vaadi paljon aikaa tai kalliita laitteita. Yhdysvaltojen Council of Exercise -ohjelman mukaan harjoituspallo on yksi parhaista investoinneista, joita voit tehdä kodin kuntolaitteistasi. Jos olet uusi, voit aloittaa kolmella 30 minuutin välein viikossa.

Päivän video

Vaihe 1

Lämmitä 10 minuutin suosikki kardiovaskulaarista liikuntaa. Jumping köysi, ammunta koripallon ympärillä, hyppiminen kuntopyörällä, shadowboxing ja muutaman kierroksen lohkon ympärillä ovat kaikki hyviä lämmittelyideoita.

Vaihe 2

Tee 10 kyykkyä välittömästi ja seuraa 10 kävelylenkkiä jokaisella jalalla. Tämä yhdistelmä osuu kaikkiin jaloihin. Kun olet tyytyväinen näihin harjoituksiin, lisää jokaiseen käteen 5 tai 10 kiloa käsipainot. Siirry sitten suoraan ylävartaloosi.

Vaihe 3

Tee 15 olkapää kohota ja 15 taivutettua riviä käsipainoilla. Valitse paino, joka on haastava, mutta voit saada kaikki 15 reps sisään. Siirrä 20 push-up käyttämällä liikunta palloa alle reidet. Viimeistele ylävartalollesi 15 biceps-kiharat käyttämällä käsipainot ja 15 triceps-dips käyttämällä liikuntapalloa jalkojen alla. Siirry suoraan ydinpiiriharjoituksiin.

Vaihe 4

Tee 20 kuntopyörää, 20 polkupyörämoottoria ja 20 kääntymistä. Nämä kolme harjoitusta ovat American Council of Exercisein top 10-vatsan harjoitusten luettelossa ja osuvat kaikkiin abs-alueisiisi.

Vaihe 5

Tee viisi minuuttia hyppyjohtoa. Aloita minuutti säännöllisellä hyppyllä suorilla jaloilla, sitten vaihtaa jalkapallon kummastakin jalasta toiseen kahdeksi minuutiksi. Seuraavaksi tee minuutti korkeista polvista - tuo yksi polvi kerralla rintakehää kohti. Mene takaisin säännöllisiin suoriin jalkoihin viimeisen hyppyalueen viimeisen minuutin ajan.

Vaihe 6

Ota viiden minuutin tauko ja toista kaikki piirit uudestaan. Katso, kuinka monta kertaa voit suorittaa tämän piirin 20-30 minuutissa.

Vaihe 7

Venyttää olkapäät, kädet, rintakehäsi, selkäsi ja jalat ja lopeta harjoittelu. Juo vähintään 8 unssia vettä hydratoituneeksi.

Asiat, joita tarvitset

• 5-pound käsipainot
• 10-pound käsipainot
• Harjoituspallo
• Hypyn köysi

Vinkit

• Haasta lihastasi ja pidä harjoittelua mielenkiintoisena sammuttamalla harjoituksia teidän piireissä. Yritä lisäämällä vasikoiden korotuksia, pitkiä käsivarsien rypistymiä, triceptioita, kapea-leveitä punnerruksia, lankkuja, lepakoita ja burpeeja.

Varoitukset

• Juo 8 unssia vettä tunti ennen harjoittelua ja juokaa vettä koko harjoittelun ajan kuivumisen estämiseksi.