Kuinka ihottomat kaverit voivat painoa?

Jos sinulla on ektomporfinen kehon tyyppi, olet pitkä ja vähärasvainen, ja se saattaa olla näennäisen mahdoton saada painoa. Mutta kaveri, joka on ollut huono eniten hänen elämästään, voi silti pakata kiloihin huolimatta hänen geeneistään. Vaikka et voi koskaan olla koko jalkapallo linebacker tai raskas painajainen - strategisesti lisäämällä kalorien saanti ja lyömällä painon telineeseen - voit saada lihasten näyttää vahvemmalta ja tukevampi. Ihana kaveri tarvitsee päivittäin keskittyä ja aikoo painostaa.

Päivän video

Painonpudotusstrategiat Hardgainersille

Ihottomat kaverit, jotka ovat haasteita rakennuksen lihasten kanssa, tunnetaan nimellä "hardgainers". Sinun on esitettävä yhteiset ponnistelut, mukaan lukien kalorien saannin lisääminen noin 500 kalorilla enemmän kuin päivittäin poltettavat kalorit. Joillekin miehille tämä voi merkitä 3 000 kaloria tai enemmän kaloreita päivittäin. Kuvaa yksilölliset tarpeesi käyttämällä online-laskinta tai keskustele ravitsemusterapeutin kanssa aktiivisuustasosta ja kokemuksestasi yrittää saada painoa.

500 kalorien lisäys auttaa sinua saamaan noin 1 kiloa viikossa, mikä on terveellistä määrää, joka takaa, että laitat lihakseen ja ei kaikki kehon rasvaa. Jaa arvio siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin kolmen aterian ja kolmen pienemmän välipalan kesken. Välipaloja voi pudota aterioiden väliin ja ennen nukkumaanmenoa, mutta niillä on aina suunniteltava proteiinipitoista välipalaa heti raskasta rasituksen jälkeen auttaa lihaksia korjaamaan ja kasvattamaan.

Harjoitustyöt raskaille pojille

Raskaiden painojen nostaminen ja yhdistelmäliikkeet, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla, maksimoivat lihasten rakentamisen. Ohita eristysharjoituksia, kuten keskittymistä kiharoita, ja tehdä kyykkyjä, kuolleita hissejä, rivejä, pull-ups, rinnassa puristimet ja yläpuolella pitäisi painaa sijaan. Joukko 4-8 toistoa riittää, mutta käyttää painoa, joka tekee viimeisen rep tai kaksi vaikeaa loppuun. Kun tulet vahvaksi, lisää joukkoja ja painavat painot.

Tee koko kehon voimaharjoittelu kahdesta neljään kertaa viikossa, jättäen 48 tuntia työryhmien välillä. Kun nostat raskaita painoja, hajotat lihaskuidut. Lepopäivän harjoittelun aikana annetaan lihaksille riittävästi aikaa korjata, jotta ne kasvaisivat vahvemmiksi ja paksummiksi koon kasvattamiseksi.

Tuki kuntosalilla ravitsemukselle

Proteiini on etusijalla, kun yrität saada lihaksia. Tavoitteena on syödä 0, 6 ja 0, 9 grammaa painokiloa kohden päivässä. Lean-vaihtoehdot ovat parhaita, jotta et syö ylimääräistä rasvaa - tavoite vähärasvaisesta naudanlihasta tai pihvestä, tofua, kanaa tai kalkkunan rintamaitoa, munia, lohta, tonnikalaa ja heraproteiinia.

Vahvistusharjoittelun jälkeen sinulla on korkea kalori-välipala, jossa on 20-30 grammaa proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja kaloreihin ja energian palauttaminen.Hyviin valintoihin kuuluu maidon kanssa sekoitettu heraproteiinin kauha; banaani ja maapähkinävoi; kananrintainen voileipä avokadolla paksuilla täysjyvärullilla; tai kuppi rusinoita sekoitettuna rusinoiden ja saksanpähkinöiden kanssa.

Muut korkeat kalorit, ravitsevat ruoat syödä aterioita ovat tärkkelysvihannekset, hedelmät, täysjyvät ja meijeri. Runsasrasva maito, raejuusto ja jogurtti ovat hyviä lisäyksiä viljaan, välipaloihin, keittoihin ja kasveihin, kun lisäät kiloa. Pikkupurtavaa, pähkinöitä, reittiyhdistelmää, kuivattuja hedelmiä, granolaa ja pähkinävoiden paketteja. Banaanit, hummus ja kreikkalainen jogurtti ovat muita laadukkaita välipaloja.

Tapoja kannustaa painon nousua

Junkruoka ja halvat lisäravutukset tuottavat kaloreita, mutta heiltä puuttuu laadukkaita ravintoaineita. Tee useimmat ateriasi ja välipaloja kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista. Valitsemalla laadukkaita kaloreita tiheitä elintarvikkeita yli halvan kaloreita, saat vähemmän vähemmän toivottuja rasvoja, parantavat palautumisaikaa, vähentävät tulehdusta ja edistävät energiaa liikuntaa ja elämää varten.

Voit hyötyä annosten mittaamisesta ja ruokapäiväkirjan pitämisestä kaloreiden seurantaan. On mahdollista, että olet yliarvioinut osia aiemmin ja siksi painonnousu on ollut vaikeaa. Loki pitää sinut rehellisenä ja näyttää sinulle, kun ohitat ateriat tai välipaloja, jotka ovat välttämättömiä painonnousulle.

Riittävä nukkuminen on kriittinen lihasten kasvulle ja kehitykselle, mikä on painonnousun ydin. Tavoitteena on seitsemän yhdeksän tuntia yön unta edistää terveellisen kehon ympäristö lihasten kasvua.