Kuinka usein voin työskennellä ilman yliohutusta?

LIVESTRONG. com "One GREAT Answer" sarja vie terveyttä ja kuntoa koskevat kysymykset maailman hienoimmille asiantuntijoille.

Päivän video

Miten voin lisätä harjoittelutiheyteniä ilman yliannostusta?

Jeremy, Wisconsin

VASTAUS

Jos haluat lisätä viikossa harjoitettavien päivien määrää, numero yksi sääntö on: Harjoittele älykkäämpiä, ei enää. Jos räjäytät lihaksesi liian kovaa, liian usein, se on mahdotonta saada takaisin. Jos kehosi ei pysty palaamaan, liikunta kärsii. Lisätyö on haitallista.

Mutta tässä on hyvä uutinen: Harjoittelemalla lihaksia useammin voit auttaa nopeuttamaan rasvanpudotusta, pakata lihakseen tai saavuttaa minkä tahansa kuntotavoitteen. Siksi monet kouluttajat ja vahvuusvalmentajat suosittelevat nyt vähemmän harjoittelua ja harjoittelua harjoittelua - ajattele kolme kokonaistairaan harjoittelua viikossa - sen sijaan, että suoritit maratonin harjoittelun jokaiselle kehonosalle. Se on tehokkaampi keino vastustaa kehoa ilman, että se taistelee väsymyksestä.

Jokaisen lihasryhmän haastaminen vaatii useamman suunnittelun - muuten voit helposti ajaa itseäsi maahan.

Jotta järjestelmä toimisi, sinun on varottava näitä neljää asiaa.

1. AVOID SPINAL COMPRESSION

Kehosi on älykäs. Se paranee itse tärkeimpien alueiden mukaan. Jos selkäsi on pakattu kovaa harjoittelua (esimerkiksi paljon raskaita kyykkyjä), kehosi kiirehtii vastaamaan rakenteellisiin "vahinkoihin" ennen kuin se alkaa korjata harjoittesi lihaksia. Joten harjoittelua, joka aiheuttaa selkärangan puristusta, voi laajentaa elpymistä.

Onneksi voit tehdä tämän ilman ojaat kyykkyjä, jotka ovat erittäin tärkeä liikunta koko kehon kuntoa varten. Kun kyykyssä, älä yritä asettaa tallennusta jokaiseen harjoitteluun. Älä käytä painoja, jotka ovat 90 prosenttia korkeimmista tai suuremmista. Sen sijaan valitse paino, jota voit suorittaa kuutta kertaa tai vähemmän, täydellisellä lomakkeella ja hyvällä nopeudella. Haluat myös olla varovainen, ettet pyöritä selkääsi harjoittelun aikana.

2. SUOJELE JOUSTAJAT

Jos liikunta saa sinut tuntemaan enemmän tunteita nivelissä kuin lihastasi, älä tee sitä. Lihaksia on tarkoitus käsitellä ja ne voivat nopeasti toipua. Sidekudos ei.

3. KUUNTELE MUSKULAREALLE

Sinun pitäisi ehdottomasti tuntea lihaksesi päivän harjoittelun jälkeen. Mutta lamauttava arkuus ei ole välttämätön - tai edes ihanteellinen, varsinkin kun harjoittelet jokaista lihasryhmää useammin.

Jotta sairastuisi väsymystä, yritä rajoittaa toistoja kahdeksaan tai vähemmän ja välttää erittäin hidasta epäkeskistä (rep) leikkeet laskevasta osasta. Pidä kunkin harjoituksen kokonaisteho hallittavalla tasolla.Jos jokaiselle harjoitukselle teet kuusi-10 sarjaa 10-20 toistoa, olet todennäköisesti työntänyt liian kovaa harjoitteluaajuudelle, joka on mielessäsi.

4. PIDÄ NERVEÄ

Luultavasti odottaa lisää lihasten arkuutta, kun käytät useammin. Mutta mitä ei ehkä odottaa, on se, että keskushermostosi - kehosi pääohjaus, joka lähettää signaaleja aivosta lihastasi - voi myös rengas.

Jos hermovälittäjät ovat väsyneitä, on kuin omassa talossasi oleva laajennettu brownout - kaikki toimii puolitoistossa. Sinulla on vaikeuksia keskittyä ja sinusta tuntuu energian puute. Se on enemmän kuin erityisiä lihaksia tuntuu hieman achy. Sen sijaan koko kehosi tuntuu olevan stressaantunut.

Jotta hermosto säilyisi tuoreena, vältä harjoittelua epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa. Et myöskään halua päästä liikaa ennen asetuksia - toimimalla hulluksi ennen kuin suuri nosturi aiheuttaa vain liiallista stimulaatiota, joka ei auta sinua siirtämään mitään painoa varsinaisen harjoituksen aikana. Sinun on myös vältettävä säännöllisesti nosto painoja, jotka ovat lähellä yksi-rep max.

TIETOJA EXPERTISTA

Jason Ferruggia on Renegade Training Centerin omistaja ja kirjoittaja useista kirjoista vahvuuskoulutuksesta ja ilmastoinnista. Löydät lisää artikkeleita ja vinkkejä hänestä Jasonferruggiassa. com.