Miten kaverit saavat suurempia reikiä ja pehmusttereita

Sinulla on hyvin vähän taikaa, joka menee kasvamaan reisi ja selkä, jos olet kaveri. Salaiset ainesosat ovat yksinkertaisuus ja kova työ. Harjoitukset, joita sinun on tehtävä alavartalon kasvattamiseksi, eivät ole kovin mukavia ja saattavat jättää sinut hengähtelemään hengityksessä. Vaikka se on kovaa, pidä harjoittelua kahdesti viikossa ja jalat kasvavat.

Päivän video

Kaverina sinulla on hieman helpompi aika rakentaa lihaksia kuin keskimäärin naaras. Tämä johtuu siitä, että miehet ovat korkeampia testosteronipitoisuuksia, mikä on yksi tärkeimmistä lihasrakennuksen hormoneista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että se tulee helposti. Sinun täytyy laittaa työ saada tuloksia.

Paras lihaksen harjoittelu

Sen sijaan, että käytät aikaa yksittäisten jalkojen lihasten eristämiseen, kokeile harjoituksia, jotka tekevät useita lihaksia kerralla ja antavat sinulle paljon bangia. Näitä harjoituksia kutsutaan yhdysliikkeiksi ja ne toimivat samalla kun potilaat, hammastukset ja glutes. Käyttämällä useita lihaksia yhdessä liikkeessä voit käyttää enemmän painoa stimuloimaan lihaksia kasvaa.

Lue lisää: Miten rakentaa jalkojen lihakset

Harjoitussuunnitelman laatiminen

Kun haluat rakentaa lihaksia, sinun on stimuloida lihaksia joko nostamalla paljon paino tai paljon edustajia. Jos haluat käyttää paljon painoa eli jotain, joka väsyttää sinua viisi tai vähemmän edustajia, voit päästä pois yhden harjoittelun viikossa, koska se on niin voimakasta.

Jos haluat käyttää pienempää painoa ja enemmän edustajia jalkaharjoituksille - esimerkiksi neljä sarjaa 10 toistoa harjoittelua kohden - suunnitella kaksi harjoitusta viikossa. Kevyemmällä painolla voit palauttaa nopeammin, mikä tarkoittaa, että voit lisätä toisen harjoituskoulutuksen viikoittaiseen suunnitelmaan.

Barbell Squat

Kyykky on yksi suosituimmista alemman rungon harjoituksista maailmassa. Se on ollut ajan koe vahvuudeksi ja lihasten rakentamisvälineeksi, joka kasvattaa reisi ja selkä.

Paras kyykky vaihtelu lihaksen kasvattamiseksi on barbaanin kyykky, koska voit painaa selkäsi, eikä kädessäsi ole raskas käsipainot.

Aseta barbell-kyykky tangon alle kyykkyyn. Päästä palkin keskelle yläosassa olevaan palkkiin. Sinun kätesi on oltava kuusi tuumaa pois olkapäistäsi. Aseta palkin purkamiseksi. Ota yksi askel taaksepäin ja päästä sitten koukkuun, kun jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja varpaat hieman huomautettu. Pudota alas niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi, pitämällä selkäsi tasainen ja rintakehä ylöspäin, ennen kuin pysyt kiinni.

->

Työnnä palkki ylös ja laske alas kyykkyyn.Valokuvallinen luotto: MeikePetri / iStock / GettyImages

Nappikuulakepuristin

Käytä nostopöydässä palkkiota maksimoidaksesi nostettavan painon määrän. Aloita tunkkuparia lattialla. Laita painolevyt kummallekin puolelle niin, että palkki nostetaan noin puoliväliin.

Kävele palkin keskelle niin, että jalat ovat lähes koskettaa sitä. Työnnä selkäsi ja työnnä alas palkkiin. Pidä kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä rintakehäsi ylös ja nosta palkkia jalkoineen, viimeistele seisomaan asentoon työntämällä lantiota eteenpäin.

->

Työnnä jalkojen voimakkuuden rajoilla raskas tankopalkkiin. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Lue lisää: Kuinka tärkeitä ovat lihaksen lihaksen lihaksen harjoittelu?

Jalkaterän korkeuskäyrä Squat

Jos et ole kyykky- tai kuorma-auton fani tai jos sinulla on ongelmia, jotka tekevät harjoitukset vaarallisiksi, voit kokeilla yhden jalan harjoitusta. Näiden harjoitusten etu on, että voit työskennellä yhden jalan kerrallaan asettamatta liikaa painetta selkärankaan. Paras yksijalkainen harjoitus, jolla voit työskennellä reidesi ja päkiän samanaikaisesti, on takareunan kohonnut halkaistu kyykky.

Aloita seisoa penkin edessä. Laita yksi jalka penkkiin ja astu toinen jalka eteen kolme jalkaa penkin eteen. Pudota selkä polvet alas maahan ja sitten palata ylös pitämällä torso pitkä. Voit pitää käsipainoa kussakin kädessä vastuksen lisäämiseksi.

Lihaksiesi polttoaineet

Näiden harjoitusten tekeminen rasittaa runsaasti lihastasi, jotta ne voivat kasvaa. He eivät kuitenkaan maagisesti kasva omillaan. Sinun on varmistettava, että autat heitä palauttamaan syömällä tarpeeksi ruokaa, erityisesti proteiinia, jotta lihakset saisivat resursseja kasvamaan.

Kaloreita

Syöminen enemmän kaloreita kuin poltat auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin. Kun olet kalorien ylijäämässä, kehosi on halukas lisäämään energiaa lihaksen rakentamiseen. Sinun ei tarvitse syödä kaikkea jääkaapissa, sinun tarvitsee vain syödä enemmän kuin poltat. Saatat saada hieman painoa, mutta se on kaikki osa prosessia.

Kuinka paljon proteiinia syödä

Syöminen runsaasti proteiinia auttaa, koska lihakset ovat proteiineja. Voit saada sen eläinlähteistä, kuten kana, naudanliha tai meijeri. Voit myös saada sen palkokasveista ja jyvistä. Yritä saada noin 0-6-0,8 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa, Journal of Sports Sciencesin tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että 150 kiloisen ihmisen pitäisi syödä 90-120 grammaa proteiinia neljän tai kuuden aterian aikana, jotta kehosi voi käyttää ravintoainetta optimaalisesti.