Kuinka paljon jumia on liian paljon viikossa?

Jogging 15 kilometriä viikossa saattaa osoittautua liian verotukseksi aloitusjalkapallon rungosta, kun taas joku, joka on harrastanut vuosia, voi viettää 15 mailia yhtenä viikonloppuna osana normaalia rutiinia. Olympic-urheilijat harrastavat tunteja päivittäin ilman haitallisia terveysvaikutuksia, mutta jos keskimääräiset harjoittajat yrittivät jäljitellä harjoituksiaan, he saattavat joutua loukkaantuneiksi ja loppuun muutamassa päivässä. Kun selvität, kuinka paljon lenkkeily on liian paljon sinulle, vältä vertailemista itsesi muiden kanssa. Sen sijaan keskittykää siihen, miltä tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen, ja noudata seuraavia ohjeita vammojen ja yliharjoittelun ehkäisemiseksi.

Päivän video

Safe Jogging Guidelines

Kuntolaitoksen ja triathlete Brendan Brazierin mukaan lenkkeilijät ja juoksijat, jotka pyrkivät lisäämään mittarilentokelpuutusta joko kuntoa tai valmistautumista kisaan 10 prosentin sääntöön. Tämä ohjearvo viittaa siihen, että lisäämään viikoittaista kilometrimäärää peräti 10 prosentilla edellisen viikon mittarilukemasta. Jos esimerkiksi olet käyttänyt lenkkeilyä noin 20 mailia viikossa ja haluat aloittaa lenkkeilemisen lisää, voit turvallisesti lenkata 22 mailia ensi viikolla, sitten 24. 2 mailia seuraavana viikossa. Jalkakäytävien koulutus matkan kilpailu, tavoitteena on lisätä pitkän matkan yhden mailin, kunnes voit lenkkeily 10 mailia mukavasti, niin voit vapaasti liittää kaksi mailia pitkän aikavälin joka viikko, kunnes saavutat haluamasi matkan. Mittarilukeman lisääminen hitaasti sallii lihastesi sopeutumisen lisättyyn kantoon samalla, kun vielä on riittävästi aikaa elpymiseen.

Ristikoulutus

Ristikoulutus voi olla tärkeä koulutusväline jogureille, jotka haluavat parantaa nopeutta ja kuntoa ja ehkäistä liikakäyttöhäiriöitä. Sen sijaan, että lenkkeilisi kuusi päivää viikossa, mikä saattaa rasittaa jalkojen lihaksia ja johtaa arkuuteen tai loukkaantumiseen, kokeile lenkkeilyä neljästä viiteen päivään viikossa ja ristiinkoulutuksen jäljellä olevasta 1-2 päivästä. Ristikoulutus voi olla mikä tahansa liikunta, joka pitää sinut kunnossa pääurheilullesi. Bill Pierce, johtaja, Furman Institute of Running ja tieteellinen koulutus Greenville, S. C, sanoo "New York Times" artikkeli, että kiinni yhden tyyppistä liikuntaa, kuten lenkkeily voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa. Työskentelemällä eri lihasryhmiin ei ainoastaan ​​tee parempaa hölkkää, vaan myös vähentää vammautumisriskiä. Jos sinusta tuntuu, että lenkillä liikaa, kokeile pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua yhdistelemällä muita lihasryhmiä ja antamalla kehollesi tauon lenkkeilystä.

Polttoaine hyökkääjille

Rekisteröityneiden ravitsemusterapeutin Jackie Dikoksen mukaan "Running Times Magazine" -asiamiehen mukaan laihtuminen, joka pyrkii laihtumaan, pitäisi syödä 2-3-3 grammaa hiilihydraattia per punta painosta ja 0.6 - 0. 8 grammaa proteiinia kiloa ruumiinpainoa kohti joka päivä. 150-kiloisen hölkkääjälle tämä tarkoittaa 345- 480 grammaa hiilihydraatteja ja 90-120 grammaa proteiinia päivittäin. Tavoitteena on kuitupitoisten hiilihydraattien, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien, sekä vähärasvaisten proteiinilähteiden kuten valkoisen lihan siipikarjan, lohen, tonnikalan, munanvalkuaisten, vähärasvaisten meijerien, pavut ja tofu. Mitä enemmän jumittua, sitä enemmän polttoainetta tarvitset, joten lisää kaloreita asianmukaisesti, kun lisäät kilometriä viikoittaiseen rutiiniasi.

Ylikellotuksen merkkejä

Koska yli kilometrin pituus ylittävät kilometrit vaihtelevat henkilöstä toiseen, on tärkeää kiinnittää huomiota kehosi signaaleihin, jotka voivat viitata liikaa lenkkeilyyn. Ylikuntojen merkkejä ovat uupumus, ruokahaluttomuus, vähentynyt urheilullinen suorituskyky, usein sairaus ja unettomuus. Jos luulet, että saatat olla liikaa lenkkeitä, on todennäköistä, että hyötyisit leikkaamisesta. Jos olet yliannostanut kuukausia, saatat joutua lopettamaan lenkkeilyn ja keskittymään lepoon ja palautumiseen, kunnes kehosi palaa normaaliksi. Kuitenkin, jos tunnistat ylikuntoaistelun merkkejä aikaisin, voit palauttaa lenkkeesi mojoasi ottamalla 1-2 ylimääräistä lepopäivää viikossa ja lyhentämällä muita lenkkejä. Kun alkaa tuntua voimakkaammalta, lisää mittarilukema hitaasti noudattaen 10 prosentin sääntöä ja lisää kaloreita ruokavaliosi mukaan.