Kuinka paljon proteiinia on sinulle sopiva?

Vartuin lukiessani kehonrakennuslehtiä. Sivulla sivun jälkeen he houkuttelivat kotiin proteiinin merkityksen - kuinka tarvitset sen rakentaa lihaksia, kuinka sinun pitäisi syödä valtavia määriä, ja miten sinun pitäisi ottaa X- tai Y-lisäosa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi sitä.

Päivän video

Kun jatkanin ansaitsin Ph.D.: n ravitsemuksessa, monet lukemani oppikirjojen sanoivat päinvastoin: Proteiini ei ole niin tärkeä. Itse asiassa se voi olla aivan vaarallinen. Syö liikaa ja munuaiset voivat räjähtää.

Tämä keskustelu juontaa tänään.

Kuntotyypit suosivat usein proteaasipitoisuuksia, joskus jopa 3-4 grammaa painokiloa kohden. Toisaalta lääketieteellinen laitos väittää, että useimmat meistä tarvitsevat enemmän proteiineja kuin me tarvitsemme. Yhdysvaltain maatalousosastolla on tällä välin suositeltava ruokatavara (RDA) 0,36 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden. Joten jos painat 160 kiloa, RDA proteiini on 58 grammaa. Syö 12-unssileipäpihvi ja bam, olet tavannut tavoitteesi päivän.

Molempien arvioiden ongelma on se, ettei todellakaan kuvaa realistista tarvetta.

Lihapään kehonrakentaja proteiiniosuus voi toimia, jos haluat näyttää Lou Ferrignoilta (vaikka kukaan ei tarvitsisi yhtä paljon kuin kolme tai neljä grammaa kiloa kohti). Muille meistä se on vähän paljon.

Ja USDA: n suositus? Organisaation mukaan tämä on "Keskimääräinen päivittäinen ravintoaineiden saanti, joka riittää ravitsemuksellisen vaatimuksen täyttämiseen lähes kaikille (97-98%) terveille yksilöille tietyssä elämänvaiheessa. "Periaatteessa riittää, että et kuole.

Tarvitsemme todella standardin, joka kertoo meille, kuinka paljon proteiineja meidän pitäisi syödä omien tavoitteidemme ja toiveidemme mukaan. Haluan parhaiten kutsua tämän optimaalisen saantiarvon. Ja vaikka tämä luku ei ehkä ole niin suuri kuin niiden lehdissä olevien sivujen numerot, joita olin lukenut, se on varmasti suurempi kuin USDA: n suositus.

"USDA: n suositukset eivät leikkaa sitä. Tarvitsemme todella standardin, joka kertoo kuinka paljon proteiineja syödään omien tavoitteidemme ja toiveidemme mukaisesti."

Dr. Mike Roussell

Optimaalisen proteiinin löytäminen elimistölle ja tavoitteille

->

Paahdettu kana ja tuore salaatti on terveellinen ateria, joka auttaa sinua saamaan 30% päivittäisistä kaloreista proteiineista. Kuva: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Oletetaan, että haluat laihtua. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on todennäköisesti noudatettava joitakin yksinkertaisia ​​ohjeita, kuten syöminen vähemmän sokeria. Tutkimus osoittaa myös, että lisää proteiinien syömistä voi auttaa sinua tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Illinois-yliopiston tutkijat suunnittelivat painonpudotusohjelman, jossa yksi ryhmä söi suositeltua päivärahaa (RDA) proteiinille, kun taas sovitetut ryhmät söivät kaksi kertaa RDA: n suositeltua määrää. Molemmat ryhmät käyttivät myös. RDA-ryhmä menetti 12 kiloa rasvaa 16 viikossa, kun taas korkeampi proteiiniryhmä menetti lähes 20 kiloa samana ajanjaksona. RDA-ryhmä menetti myös kaksi kiloa lihaksia. Tämä viittaa siihen, että tarvitset enemmän proteiinia painonpudotusohjelman aikana sekä rasvan menettämiseen että lihasten säilyttämiseen.

"Mutta odota", proteiini naysayers kuori. "Eivät syö kaikkia tätä proteiinia vaarantavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi? Se on pakko tukkia verisuoniasi. "

Tämän ongelman asettamiseksi tutkijat koottivat yhteen ryhmän, jolla oli korkea verenpaine ja vähemmän kuin ihanteellinen kolesteroli, ja testasi vaikutuksen, jonka mukaan proteiinien lisääminen ruokavalioihin olisi testattava. (OmniHeart-tutkimus) Kukaan ei voinut saada tai laihtua testin aikana, joten mitään muutoksia ei voitu leikata parempien pudotusten eduista. Jotkut oppilaat söivät ruokavaliota, jossa oli 18 prosenttia kaloreista, jotka olivat peräisin proteiinista, mikä on melko lähellä USDA: n suositeltua määrää. Toinen ryhmä lisäsi proteiinin saannin 28 prosenttiin.

Mitä tapahtui?

Korkeampi proteiiniryhmä osoitti parempaa terveyttä koko aluksella. Ihmisillä ryhmässä oli verenpaineen, LDL ("huono") kolesterolin ja triglyseriditasojen lasku. Lisäksi niiden arvioitu 10 vuoden sydänsairauden riski väheni verrattuna alempaan proteiinirunkoon. Jos nämä aineet saivat laihtua, tulokset saattavat olla vielä dramaattisempia.

Mikä on optimaalinen? Jos menet tieteessä, noin 30 prosenttia kaloreista tulee proteiinista.

Tällä tasolla sinun ei tarvitse huolehtia puutteista, ja tiedät, että saat riittävästi ravintoainetta menettää rasvaa samalla kun parannat sydämesi terveyttä. Jotkut proteiinit kullekin aterianne ja välipaloille, ja voit lyödä tavoitetta helposti.

Proteiini ja energia

->

Kaikista ruokatyypeistä, joita voit syödä, proteiini on tehokkain elimistölle: se ohjaa insuliinia ja auttaa polttamaan rasvaa. Kuvauskysely: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Sallikaa minun keskeyttää proteiini-keskustelu puhumaan verensokeria. Kun syö ateriaa, kehosi hajottaa hiilihydraatit yksittäisiin sokereihin ja kaatuu ne verenkiertoon. Ei ole väliä, jos nämä hiilihydraatit tulevat parsakaalista tai kekseistä. Kehosi tarvitsee energiaa, ja näin se tuotetaan. Tuloksena on verensokeritasosi nousu.

Nyt kehosi on erityisen verensokeri, aivan kuten Goldilocks oli erityisen tärkeä puuvillansa - se haluaa, että verensokeritasosi ovat oikeita (70-99 milligrammaa desimaalilukua kohden kiinnostuneita numeroista).

Kun syöt iso ateria, verensokerisi kasvaa paljon. Tämä tekee kehostasi kummallisen.Haimaasi vastataan vapauttamalla hormoni-insuliini. Insuliinin tehtävä tässä tapauksessa on hyvin yksinkertainen: saat ylimääräisen sokerin ulos verestäsi. Se tekee tämän menemällä "ovelta ovelle" koko kehon, kolkuttamalla kohta kohtia lihasten ja rasvasolujen nähdä, jos ne avautuvat ja ottaa jonkin sokerin, kunnes veren tasot palaavat juuri oikealle.

Jos elimistösi yliannostellaan, haima vapauttaa liikaa insuliinia. Tämä insuliini koputtaa liikaa ovia, vetämällä liikaa sokeria ulos verestäsi. Nyt sinulla on uusi ongelma: hypoglykemia (hypo = alhainen, glykemia = sokeri). Aloitat itsesi väsyneeksi tai nälkäksi tai ehkä molemmaksi. Väsyt, koska kehosi välittömimmästä energialähteestä, verensokeri, on yhtäkkiä köyhtynyt. Haluat syödä, koska matala verensokeri on yksi kehosi tehokkaimmista näläsignaaleista. Kehosi tarvitsee carb-rikkaita elintarvikkeita saadakseen verensokerin takaisin, vaikka oletkin syönyt.

Tässä on, kuinka proteiini on yhtälö. Proteiini voi auttaa syrjäyttämään kyseiset hiilihydraatit. Proteiinin rakennuspalikoita muodostavat aminohapot aiheuttavat paljon pienemmän insuliinivasteen kuin korkean carb-aterian laukaisema. Joten enemmän proteiinia kuluttavilla vaikutuksilla on vähemmän dramaattinen vaikutus verensokeriisi.

Proteiini myös laukaisee glukagoniin kutsutun hormonin vapautumisen. Glukagoni on yin insuliinin yangiin. Vaikka insuliini ottaa sokeria verestäsi ja työntää sen lihakseen ja rasvasoluihin, glukagoni saa rasvasolusi vapauttamaan varastoidut rasvat verenkiertoon, jossa se tarjoaa polttoainetta lihaksille, aivoille ja kaikelle muulle, joka käyttää energiaa. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikenlaisten ruoantyyppisten elintarvikkeiden ansiosta proteiini on tehokkain elimistölle: se ohjaa insuliinia ja auttaa polttamaan rasvaa.

Parempi polttaminen

Kun puhumme kaloreista, voimme keskittyä harjoitteluun. Mutta kehomme käyttävät jatkuvasti energiaa päivällä ja yöllä. Vaikka nukkuisimme, hengitämme edelleen ja pumppaamme verta. Aivot haaveilevat. Ruokaa edelleen ja löytää paikkoja tallentaaksesi sen. Ja kaikkia elintarvikkeita ei ole levitetty yhtä.

Elintarvike-proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen komponentit vaativat erilaisten energiamäärien digestoimiseksi ja prosessoimiseksi aivan kuten erilaiset liikunta-intensiteetit polttavat enemmän tai vähemmän kaloreita. Tutkijat kutsuvat tätä aineenvaihduntaa elintarvikkeiden lämpövaikutukseksi (TEF).

Proteiinilla on paljon korkeampi TEF kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Eli yksinkertaisesti syöminen lisää proteiinia tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita digestion aikana. Joissakin tapauksissa kaksinkertaistetaan proteiinisiirtymäsi, jonka avulla voit polttaa kaloreita, joita poltat koko päivän. Tämä on yksi syy, miksi proteiini, joka itsessään, auttaa sinua laihtua.

Lihaksen rakennusosat

->

Kahviherneet, quinoa ja tofu ovat erinomaisia ​​kasvirasvaproteiineja. Kuvauskysymys: Simon McGill / Moment / Getty Images

Ruoansulatuksen aikana kehosi hajottaa proteiinin yksittäisiin aminohappoihin. Se käyttää niitä monella eri tavalla, yhdistämällä ne yhteen lapsen kanssa yhdistämällä Legoksen rakentaa linna.(Onneksi kehosi tekee tätä johdonmukaisemmin kuin keskimääräinen peruskouluttaja.) Nämä linnat ovat lihaskudos. Rakentaa ne, tarvitset riittävästi rakennuspalikoita.

Mutta kuvittele, että Legos teki enemmän kuin vain pinota toistensa päälle - he osallistuivat linnanrakentamiseen kertomalla, milloin rakennat tornit ja seinät. Sellaiset proteiinin aminohapot tekevät. Ne eivät ole vain inerttejä elintarvikkeita, jotka odottavat hajoamista. He aktiivisesti ilmoittavat kehonne rakentaa lihaksia.

Tärkein aminohappo tässä prosessissa on leusiini, joka löytyy lähes kaikista proteiinipitoisista elintarvikkeista, joita olet koskaan syönyt. Mutta jotta leusiini voisi optimoida ja maksimoida kykynsä muuttaa proteiini lihakseen, on olemassa tietty määrä - proteiinikynnys, jos haluat.

Tutkijat arvioivat, että tämä kynnys on noin 30 grammaa proteiinia. Voit rakentaa lihaksia alle tämän määrän tai enemmän, mutta tämä annos on, mitä tutkimus on löytänyt on ihanteellinen optimaalista toimintaa.

Kun rakennettu, lihakset ovat metaboliittisesti aktiivisia, mikä tarkoittaa, että se palaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka olet levossa. (Se hikoilee paljon enemmän, kun olet aktiivinen.) Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaampi ja tehokas sinä tulet jokaiseen toimintaan, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

All-Day Protein Diet

Suosittelen vähärasvaisen proteiinin kulutusta koko päivän. Seuraavassa on muutamia nopeita ja helppoja tapoja työskennellä tämän välttämättömän ravintoaineen avulla jokaiseen ateriaan.

* MATKAILU: munat, munanvalkuaiset, vähärasvaiset aamiaismyynit, kreikkalainen jogurtti, smoothieet proteiinijauheella.

* SYÖTTÖ ​​TAI TAULUKKO: lohi, kananrinnat, vähärasvainen maa-kalkkuna, vähärasvainen jauhettu naudanliha, kalkkuna- tai kana- makkara, vähärasvainen naudanliha (ylhäältä pyöreä, olkapääleipä, hamepihvi), tonnikala, turska, tilapia, katkarapu, tofu.

* HARJOITUKSET: Pähkinät ja siemenet, paahdetut edamame pavut, proteiinitangot (poimintatangot, joissa on vähintään 10 grammaa proteiinia ja enintään 30 grammaa hiilihydraatteja), proteiinin ravistelu.