Kuinka usein Push-Ups nähdäksesi tulokset?
Sisällysluettelo:
Push-ups ovat usein kun harjoittelijat ovat liian helppoja, kun taas koulutuksen uudet henkilöt joskus välttävät heitä, koska he uskovat, että he ovat liian vaikeita. Todellisuus on jossain keskellä. Kymmenen työntöpisteen sarja voi olla helppoa, jos olet harjoittanut pitkää aikaa, mutta jos et ole koskaan nostanut painoa aiemmin, et ehkä pysty tekemään yhtä painausta. Avain parempaan ponnisteluihin on harjoitella niitä usein, mutta vältä ylikuntoa.
Päivän video
48 tunnin sääntö
Kun suoritat työntöjä, työskentelevät lihakset - rintakehäsi, trikoosi, hartiat ja ydin - hajoavat. Tämä on luonnollinen prosessi, joka tarvitaan voimakkuuden ja lihasten lisäämiseen, mutta se tarkoittaa, että suorituskyky vaarantuu, jos suoritat työntöjä uudelleen liian pian. American College of Sports Medicine suosittelee odottamaan vähintään 48 tuntia lihasryhmän työskentelyn jälkeen, kunnes lyö uudelleen.
Lepoaminen
Koulutuspuristimet useammin kuin 48 tunnin välein eivät ehkä näytä viisaimmalta ajatukselta, mutta voisi olla mahdollista kouluttaa useammin ja silti nähdä tuloksia. Kuinka usein harjoittelet riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien harjoittelun määrä, intensiteetti, ravitsemus ja koulutustyyppi, toteaa henkilökohtainen kouluttaja Nick Nilsson. Jos harjoittelet push-upsiasi epäonnistumiseen joka kerta - pisteitä, joissa fyysisesti ei voi suorittaa enää toistoja - odottaa 48 tuntia, kunnes olet tehnyt ne uudelleen. Jos kuitenkin jätät säiliöön muutaman edustajan joka kerta, käytä täydellistä lomaketta jokaisella repolla ja harjoittele sub-maksimiä, lihasten hajoaminen ei ole niin suuri ja saatat pystyä kouluttamaan useammin - ehkä kaksi päivän päällä, yhden päivän pois.
Tehdä heitä päivittäin
Se kuulostaa katastrofiriskeeksi, mutta päivittäisten työntöjen tekeminen voi olla erittäin tehokas keino menestyä. Harjoittelussa Warriorsille kouluttaja Martin Rooney kirjoittaa, että paras tapa parantaa työntöjäsi on tehdä heitä päivittäin. Tämän menetelmän salaisuus tekee erilaisia muunnelmia joka kerta eikä koskaan harjoittele epäonnistumiseen. Jos sinusta tuntuu hyvältä jonain päivänä, voit suorittaa viisi sarjaa 20 toistoa; jos tunnet olevasi heikko ja väsynyt seuraavaksi, voit tehdä vain kolme sarjaa 10, mutta korkeampi taajuus voi saada suuria voittoja, toteaa Rooney. Vahvuusvalmentaja Jason Ferruggia lisää, että erinomainen esimerkki korkeataajuisesta koulutuksesta, joka tuottaa tuloksia, on olympiavoitelu. Painonnostajat kouluttavat samoja hissejä päivittäin ja ovat äärettömän vahvoja, mutta he hallitsevat tätä ilman koskaan maksimointia, ellei kyseessä ole kilpailu.
Henkilökohtaiset push-ups
Push-ups saattoivat parantua eniten suorittamalla niitä päivittäin.Samoin voit kokea suurempia parannuksia harjoittelemalla korkeammalla intensiteetillä ja suorittaa ne vain kerran tai kahdesti viikossa. Jos alkaa tuntua ranteesta, kyynärpäästä tai olkapään kipusta, voi olla, että käytät liikaa lihaksia ja niveliä, joten helpot taaksepäin taaksepäin. Kokeile eri taajuuksia push-ups löytää, mitä kehosi vastaa parhaiten.
