Miten rakentaa lihaksia 50-vuotiaalle miehelle
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Miten keho toimii
- Missä painot painavat
- Cardio on Cool
- Hanki nämä venytykset
- Vinkkejä keittiölle
- Turvallisuus ensin
Vaikka voit osua 50 vuoden merkkiin, voit rakentaa ja ylläpitää vähärasvaista lihasmassaa. Lihaksen rakentamiseksi sinun on luotava sopiva ikäsi sopiva harjoitteluohjelma. Sen on sisällettävä lujuus-harjoitusharjoituksia lihasten parannuksille sekä riittävä määrä sydäntä, jotta kehon rasvaprosentti pysyy alhaalla, jotta voit osoittaa, että lihakset ovat. Älä unohda viettää aikaa varmistaaksesi, että noudatat asianmukaista ruokavaliota.
Päivän video
Miten keho toimii
->
Kehosi muuttuu ikääntyessään. Kuten Yhdysvaltojen Council of Exercise -raportti, aikuiset menettävät keskimäärin puolet kiloa lihaksia vuosittain. Jos et saa riittävästi liikuntaa ja noudatat asianmukaista ruokavaliota, tämä lihasten lasku vain pahenee ajan myötä. Voimakoulutusharjoitukset ovat välttämättömiä, jotta lihas-rasva-suhde säilyy korkeana ja ylläpitää luuston, lihasten ja sidekudosten lujuutta.
Missä painot painavat
Vaihda ohjelmasi joka toinen viikko joka kuukausi, pidä itsesi kiinnostuneeksi ja vältä tasoitusta. Painoharjoittelut eivät ainoastaan auta sinua ylläpitämään lihastasi ja lisäämään lihaksia, mutta se tarjoaa myös muita merkittäviä etuja. Tämä sisältää energian lisäämisen, kohottavan lepo-aineenvaihduntasi, stressin lievittämisen sekä sairauksien ja degeneratiivisten sairauksien, kuten korkea verenpaineen, diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisemisen. Sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään vähintään kolme harjoituskertaa viikossa ja täyttäkää joka kerta kaksi tai kolme sarjaa 12 kertaa kunkin harjoituksen mukaan "Fitness" -lehden mukaan. Sisällytä harjoituksia, kuten käsipaino kyykkyjä, barbell takana keuhkoja, käsipaino step-ups, makkara kinkku korottaa ja painotettu rutistaa saada suuria lihasten voitot.
Cardio on Cool
->
Cardio on myös erittäin tärkeä sisällyttää harjoitteluun 50-vuotiaana. Ei vain auttaa sinua menettämään kehon rasvaa, joka on vaikeampaa kuin koskaan menettää ikääntyessään, mutta parantaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, lisää energiaasi ja ehkäisee tautia. Kokeile kolmesta viiteen istuntoon, jotka kestävät vähintään 30 minuuttia viikossa. Sisällytä lievää tai keskivaikeaa kardio-harjoitusta, kuten nopea kävely, lenkkeily, pyöräily, hyppynaru ja soutu - nämä ovat kaikki tehokkaita 50 vuoden ikäisten sydänmuotoja.
Hanki nämä venytykset
->
Venyttely on tärkeää harjoittelun jälkeen, jotta se auttaa jäähtämään lihaksia alas ja estämään lihasten jäykkyyttä ja arkuutta harjoittelun jälkeen. Staattinen venytys on paras kuntoilu rentoutua lihaksia ja edistää joustavuutta, niin myös venytyksiä, kuten rungon kierto, hip flexor venytys ja hamstring venytys. Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia riittävästi venyttää lihaksia vaarantamatta vahinkoa. Sinun pitäisi vain tuntea valoa venyttely lihaksissa, ei koskaan mitään kipua.
Vinkkejä keittiölle
->
Riippumatta siitä, kuinka vaikeasti työskentelet, jos et syö oikein, huomaat vähäisen lihasmassan vähenemisen ja kehon rasvan kasvun. 50-vuotiaana on entistä helpompaa kertyä kehon rasvaa, joten sinun on vieläkin oltava varovainen siitä, millaisia elintarvikkeita laitat keholle. Pidä puhdas ruokavalio täynnä vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti proteiineja, kuten munia, pähkinöitä ja raejuustoa, ja pysy hydratoituna juomalla runsaasti vettä koko päivän.
Turvallisuus ensin
->
Vanhempana pysyminen aktiivisena ja terveellisenä on yhtä tärkeää kuin koskaan, mutta olet alttiimpi vamma. Varsinkin kun käytät painoja harjoitustesi kanssa, ota asianmukaiset varotoimet ja ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman. Käytä ainoastaan painoa, jota voit hallita, mikä on haastavaa, mutta ei tee rasitusta, ja vain kasvattaa painon määrää, jota käytetään kerralla 5-10 prosentilla kerrallaan korkeintaan joka kerta.
