Miten rakentaa stabilointiaineita penkkiin

Penkki puristetaan usein "ylävartalon harjoitusten kuninkaaksi. "Vaikka mielipiteet vaihtelevat, ei ole väitettä siitä, että penkki puristin vaatii huomattavaa määrää voimaa ja mikä tärkeintä, stabilointivahvuus toimimaan optimaalisesti ja turvallisesti.

Päivän video

Vartalohäiriöt ovat lihaksia tai lihasryhmiä, jotka auttavat säilyttämään nivelen optimaalisen asennon jäykkyyden vuoksi. Stabilisaattorit toimivat lieventääkseen suurempien lihasten vaikutusta, jotta nivelet saataisiin optimaalisesti ja tehokkaasti kohdistamaan.

Kun penkkipuristimen stabilisaattorit ovat vahvoja ja tehokkaita, ne antavat pääsiirrot, kuten rintakehän, hartioiden ja tricepien, käyttää mahdollisimman voimakkaita.

Jos stabilisaattorit eivät ole voimakkaita ja pystyvät toimimaan suuressa määrin, pääsiirtäjillä ei ole vankkaa pohjaa työstettäviksi ja siksi niitä ei voida käyttää niin paljon voimaa painon siirtämiseksi. Mikä pahempaa, kun vakauttavat lihakset eivät tee työtä, sinulla on suurempi riski loukkaantumiselle.

Panssaripainikkeissa käytettävät tärkeimmät lihasryhmät Panssipainojen stabilointi lihakset

Pallopuristimeen suoraan liitettävät liitokset sisältävät olkapään, olkapään vyötärö, kyynärpää ja usein unohdettu mutta yhtä tärkeä nivelten sarja, selkä.

Lihakset, jotka auttavat stabiloimasta tai pitävät nämä nivelet neutraalissa asennossa, sisältävät olkavarren pyörivän mansettin, olkapään vyötäröllä olevat olkahihnan stabilointiaineet, kyynärvarren kyynärvarren lihakset ja selkärangan.

Näiden lihasryhmien vahvistamiseksi keskitytään muutamiin keskeisiin harjoituksiin, joissa käytetään menetelmää, joka auttaa kehittämään niitä samanaikaisesti.

Bottom-Up Kettlebell Press

Kun haastavat otteen voimakkuuden suuremmassa määrin, kun käytät vedenkeittokelloja epätasapainon vuoksi, pyörivä kalvo aktivoituu tämän seurauksena.

Tätä kutsutaan säteilytyksen ilmiöksi, joka kannustaa aktivoimaan lihaksia muiden lihasten supistumisen kautta.

Ottamalla tämä askel eteenpäin asettamalla kettlebell alhaalta ylöspäin, jossa keittokammion vatsa on ylösalaisin suhteessa painovoimaan, luo entistäkin paremman pitoa ja siten suuremman stabiilisuuden kysyntää.

Ei vain, että pyörivä kalvo aktivoituu suuremmassa määrin, mutta kyynärvarren lihakset sekä olkavyö ja ydin pakotetaan työskentelemään olkapää ympäröivien nivelien vakauttamiseksi, jotta energiaa voidaan siirtää tehokkaasti koko järjestelmään.

Vahvistamalla kykyäsi vakauttaa pohjat keittolevyn asentoon erilaisilla puristusliikkeillä kuten seuraavilla tavoilla, lisäät vakauttavien lihasten lujuutta ja kapasiteettia, joita tarvitaan penkki puristukseen.

Harjoitukset, kuten pullot ylös kettlebell lehdistön vaihtelut eri paikoista ovat loistava vaihtoehto. Puristustyöt ovat pyörätuulettimen mallikohtaisia, ja siksi niillä on eniten hyötyä penkipuristimessa.

Lue lisää:

12 syytä aloittaa harjoittelun kettlebells 1. Bottoms Up Kettlebell Penkki Press

Penkipuristimen osalta tarkin harjoitus, jota voit tehdä pohjalla ylös keittokirkkoon.

Tällä harjoituksella olet tarkassa asennossa, kun olet mukana penkki puristustyökalulla, mutta kettlebellilla vakausvaatimus ja kyynärvarren vahvistaminen, pyörivä kalvo, olkavarsien lihakset ja ydin ovat paljon suurempia laajuus.

MITEN TEHDÄ: Lepää selällesi penkillä. Kun käytät keittokirjaa pohjassa olevissa ylöspäin asennossa, pidä abs-painiketta painettuna, jotta pidät alhaisen takasi painettuna penkkiin. Paina keittokelloa kohti kattoa erittäin tiukalla otteella kuin yrittäisit murskata kattilan kellon kahvaa.

Laske keittokynttilän alaohjaus keskittyen vetämään vastateränne ylävartalon alla laskeaksesi painon. Älä anna kädensijan kulkea liikaa rungon tai olkapään taakse eteenpäin.

2. Puolet polkumyynti BU Paina

Pystysuuntainen puristin kohdistaa myös suuret lihakset sekä penkkipuristimeen käytettävät stabiloivat lihakset.

Työskentely polvesta polvistuvasta asennosta pakottaa sinut käyttämään ydintä säilyttääksesi asennon kiinteänä, kun painat keittolevyn yläpuolella. Kettlebellin pohjapysähdys vaatii vielä enemmän vakautta kyynärvarren, olkapään, olkavarren ja sydämen lihaksissa.

MITEN TEHDÄ: Aloita polvilla polvilla polvilla maahan ja toisella jalalla lattialla edessäsi molemmat polvet taivutetaan 90 astetta. Kun käsivarsi on polven alareunassa, tartu kahlebellin pohjaan ylös, pitäkää se siten, että nyrkki on linjassa olkapääsi kanssa.

Pidä abs aktivoituna estääksesi alhaisen taaksepäin kaatumisen, kun painat keittokynää suoraan yläpuolella. Varmista, että olkapää tulee ylös ja rintakehän ympärille maksimoidakseen olkapään vyötärölihakset. Laske painoa hitaasti ja toista toistuvasti, kun keskitytään pitämään kyynärpää olkapään etupuolella.