Miten luodaan harjoituskartta kuntosalille

Tulosten seuraaminen ja kehittyminen työskentelyn aikana on tehokas tapa auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Monet ihmiset asettavat liikuntatavoitteita, mutta palautteen puute, muu kuin kylpyhuone-asteikko, johtaa usein turhautuneisuuteen, ikävyyteen tai tasoitukseen. Harjoituskaavio auttaa sinua asettamaan tavoitteita, seuraamaan edistymistäsi, tekemään muutoksia ja jatkamaan hyötyä kuntosalirutiineistasi.

Päivän video

Vaihe 1

Kirjoita kuntotavoitteiden luettelo. Tavoite, tärkeysjärjestyksessä, laihtuminen, sydämen terveys, lihaskestävyys ja lihasten rakentaminen.

Vaihe 2

Luo kaavio kirjoittamalla harjoituksia ja laitteiden tyyppejä sivun vasemmalle puolelle. Sivun yläosassa, vasemmalta oikealle, luo seuraavat sarakkeet: toistot, setit, painot, resistenssitasot, nopeus, kaltevuus, keskimääräinen syke, poltetut kalorit ja minuutit.

Vaihe 3

Tee kopioita kaaviosta. Tee tarpeeksi kopioita tulosten päivittämiseksi jokaisen harjoittelun, viikon tai kuukauden mukaan, riippuen siitä, kuinka usein haluat päivittää kaavion.

Vaihe 4

Täytä kaavio ensimmäisen harjoittelun jälkeen. Sisällytä esimerkiksi käsipainot tai muut painot, joita käytit, kunkin sarjan suorittamien toistojen määrä ja harjoittelun aikana suorittamiesi sarjojen lukumäärä, jos tavoitteena oli lihasten rakentaminen. Lisää keskimääräinen sykkeesi harjoitusten aikana ja harjoittelun suorittamien minuuttien määrä, jos käytit käsipainot luoden painonpudotuksen tai lihasten kestävyysharjoitteluharjoittelujakson. Sisällytä kalut, jotka poltat, jos käytät sykemittaria.

Vaihe 5

Täytä harjoittelun aikana käyttämäsi koneen asetukset. Jos esimerkiksi käytit juoksumattoa, lisää käyttämät nopeudet tai nopeudet sekä kaltevuus. Sisällytä sykkeesi ja kalorit poltetuksi, kuten koneen konsolissa näkyy, sekä valitsemaasi harjoitteluohjelmaa.

Vaihe 6

Vertaa harjoituksiasi viikoittain, jotta huomaat parannuksesi. Määritä tavoitteet, joilla voit nostaa sykettäsi, harjoittajiesi määrää, asetuksia, minuutteja ja muita harjoittelualueita.

Vaihe 7

Aseta uudet tavoitteet, jotka perustuvat harjoittelutietojen perusteella inkrementaalisiin korotuksiin perustuen, ei kirjan tai verkkosivuston suositusten mukaan. Esimerkiksi tavoitteena on lisätä harjoitteluaikoja viikossa viikossa, juoksumaton nopeus. 5 mph, tai nostaa sykkeesi muutamalla lyönnillä minuutissa, sen sijaan, että yrität siirtyä aloitusvaiheesta aerobiseen sykkeeseen kahden viikon kuluttua.

Vaihe 8

Seuraa harjoitustyötäsi estäen tasoituksen estämisen. Korosta sydämenlyöntiä yhden tai kahden viikon ajan ja siirry sitten liikkeisiin, jotka korostavat lihasten rakentamista viikon ajan. Poista joitakin harjoituksia yhdestä tai kahdesta viikosta ja lisää sitten ne takaisin, poistamalla harjoitukset, joita olet tehnyt edellisen viikon tai kahteen.

Vaihe 9

Käytä kaavioita, joiden avulla voit luoda harjoituksia, jotka korostavat lihasten rakentamista, kestävyyttä tai painonpudotusta muuttamalla koneiden painoja ja vastusasetuksia ja tekemällä enemmän tai vähemmän edustajia. Lisää painoa tai korkeampia vastusasetuksia ja vähemmän edustajia auttaa rakentamaan lihaksia. Vähemmän paino ja enemmän edustajia nostavat sykkeesi pitkiä aikoja.