Kuinka voittaa vatsa rasvaa kahdeksan viikkoa

Kahdeksan viikko on kunnianhimoinen aikataulu, jossa nähdään elämäntavan muutoksen tulokset ja joissakin tapauksissa, ei ole tarpeeksi aikaa tuhota vatsa rasvaa kokonaan. Kovaa työtä kahdeksan viikon ajan, ja todennäköisesti näet huomattavia tuloksia, vaikka et täyttäisikään tavoiteasi tuona aikana. Yhdistä laihdutuksen perusteet - ruokavalio ja liikunta - tekniikoita, joilla parannat asentoasi auttaaksesi visuaalisesti keskitasoa.

Päivän video

Leikkaa kaloreita, mutta aseta realistiset tavoitteet

Et ehkä voi saavuttaa kaksinumeroista laihtumista kahdeksan viikon aikana, mutta voit hypätä - aloittaa elämäntavan muutoksen, joka sallii suuria rasvahäviöitä ajan myötä. Turvallinen ja kestävä laihtuminen tulee 0,5-5 kiloa kohti viikossa, joten sinun pitäisi realistisesti pyrkiä laihduttamiseen 4-16 kiloa kahdeksan viikon aikana. Pidä mielessä tämä laihtuminen tulee koko kehosta - mukaan lukien, mutta ei yksinomaan, vatsaasi.

Vahvista tämä menetys vähentämällä kalorien saanti 250-1 000 kaloriin vähemmän kuin poltat. Kuinka monta kaloria haluat leikata riippuu nykyisestä kalorikuumutilasta. Käytä online-laskinta, jotta voit selvittää nykyiset kaloritarpeesi tai keskustella rekisteröidyn ruokavalion kanssa. sitten vähennä 250-1 000, jotta voit luoda kaloreitin tavoite painonpudotukseen.

Esimerkiksi aktiivinen 31-vuotias mies, joka on 6 metriä pitkä ja painaa 180 puntaa, palaa noin 3 200 kaloria päivässä. Koska kaloripoltto on suhteellisen korkea, hän voi leikata 1 000 kaloria syömään 2 200 kaloria päivässä ja menettää 2 puntaa viikossa. Toisaalta 53-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 1 tuuman pitkä ja painaa 135 kiloa, palaa vain 1 700 kaloria päivässä. Hänen pitäisi leikata kalorit joko 1, 450 tai 1 200 kaloriin ja menettää 0, 5 ja 1 puntaa viikoittain. Yritetään 1 000 kalorijäämää vauhdittamaan kalorien saanti liian alhaiseksi.

Älä syö alle 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies tai 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen. Vaikka tämä onnettomuustutkimus voi tarjota lyhyen aikavälin tuloksia mittakaavassa, todennäköisesti menettää lihaskudoksen, alentaa aineenvaihduntaa ja laittaa itsesi mukaan, jotta voitte palauttaa kaikki menetetyt painosi, kun poistut ruokavaliosta.

Maksimoi rasvan väheneminen liikuntaa

Sinun on saatava aktiivisempi saavuttaa tavoite maksimoida rasvaa tappio vain kahdeksan viikon kuluessa. Sisällytä aerobista toimintaa aikataulusi mukaan useita kertoja viikossa ja jättää yhden tai kaksi "lepoa" päivää, jotta kehosi voi toipua. Saat parhaan tuloksen, jos työnnät itsesi töihin voimakkaasti, kun harjoitat. Itse asiassa voimakas liikunta voi olla ainoa tapa herättää merkittäviä rasvahäviöitä Journal of Obesityn vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan.Kun tutkijat vertailivat rasvojen tappion vaikutuksia korkean intensiteetin liikuntaa, alhainen intensiteetti liikuntaa ja ei harjoitusta, he havaitsivat, että vain korkean intensiteetin harjoittajat pystyivät menettämään huomattavan määrän painoa.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi työntää itsesi harjoittamaan vaarallista voimakkuutta. Sen sijaan parin lyhyen välein voimakasta intensiteettiä pitempiä lepovälejä, joiden avulla voit palauttaa. Esimerkiksi 5-10 minuutin lämpenemisen jälkeen "sprintti" toimii enimmäisintensiteetillä 15 sekunnin ajan; sitten "talteen" työskentelemällä alhaisella voimakkuudella 45 sekuntia. Toista 10-15 kertaa lyhyt rasvaa polttava harjoitus, sitten täytä 5- 10 minuutin jäähtyä. Kun saavutat enemmän, voit pidentää sprintisi ja pienentää palautumisväliä - esimerkiksi 20 sekuntia sprinttiä ja 40 sekuntia palautumista - tai lisää lisää harjoitteluharjoituksia.

Paranna aerobista harjoittelua ja harjoittelua pari päivää viikossa. Liikkeet, jotka toimivat samanaikaisesti useilla lihaksilla - kuten pysähdykset, koukut ja koukut - auttavat sinua koko kehon sävyttämiseen muutamassa harjoituksessa ja auttavat myös lisäämään kalorien polttamista. Piilottaa vatsasi lankkujen, puunhihnojen ja venäläisten käänteiden avulla - liikkuu, jotka vahvistavat ab-lihaksia, jotka vyötärösi, joten vatsasi näyttää pienemmältä ja ohuemmalta. Jos et ole varma mistä aloittaisit, pyydä kuntoilua ammattilaiselta suunnittelemaan sinulle harjoitusohjelma.

Tee muut elämäntapamuutokset

Ruuhka menettää kaikki vatsa rasvat heti voi jättää sinut korosti, mutta se on tosiasiallisesti haitallista tavoitteille. Vaikka olet kiireinen elämäntapamuutoksilla, muista muiden sitoumustenne puolesta, ota aikaa itsellesi lievittää stressiä - esimerkiksi ajoittamalla rentouttavaa aikaa rakastetun kanssa, leikkimällä lemmikkisi kanssa tai ottamalla joogaluokkaa tai ohjattua meditaatio. Varmista lisäksi, että saat tarpeeksi nukkua. Nämä toiminnot auttavat normalisoimaan stressihormonipitoisuutesi estäen stressihormonien lisääntymisen, mikä muutoin laukaisi vatsa rasvaa.

Seiso suoraan katsomaan ohuempia

Vaikka se ei tee laihtua, parantaen asentoasi voi näyttää ulkoiselta. Tietyt asentoa aiheuttavat ongelmat - kuten selästä selähteleminen ja hartiat eteenpäin - luovat ulkonäköä pyöreämmäksi mahaksi, mikä voi näyttää siltä, ​​että sinulla on enemmän vatsa rasvaa kuin itse asiassa.

Tartu varovasti olkapäät yhteen koko päivän, pitämällä 5 sekuntia joka kerta, jotta hartioidesi pyöristäminen eteenpäin, suosittelee Harvard Medical School. Ja kuvitella, että luo suora viiva päältäsi hartioiden, lonkan ja nilkkojen läpi. Nosta rintakehäsi ylös ja vedä olkavarsia takaisin ilman, että selkäsi kääntyisi. Tämä parantaa kohdistusta, joten näytät ohuemmalta.