Miten kehittää Pecs ja Abs 4 kuukauden kuluessa
Sisällysluettelo:
Jokaisella on rinta- ja vatsalihakset, vain monille, he eivät ole kovin kehittyneet tai ovat piilossa rasvan alla - tai molemmat. Kaksisuuntainen lähestymistapa, joka koskee sekä lihaksikokoa että kehon rasvaa, on välttämätöntä veistämättömän ulkoasun kannalta. Et ehkä ole valmiita ottamaan paikoillaan kuntosalilla neljän kuukauden aikana, mutta siihen on paljon aikaa saada hyvä aloitus kohti hyvin määriteltyä abs- ja pecs-kynää.
Päivän video
Lose Fat
Step 1
Käytä vähemmän kaloreita päivittäin, jos painosi on tyypillisesti vakaa. Koska punta on 3 500 kaloria, jos pienennät kalorien saannin 500 kaloria päivässä, sinun pitäisi menettää punta viikossa. Lisää hedelmien ja vihannesten saantia ja vähennä rasvattoman lihan kulutusta, yksinkertaisia hiilihydraatteja ja sokerisia tai alkoholijuomia.
Vaihe 2
Lisää enemmän kaloreita päivässä kuin yleensä tekemällä lisäämällä sydän-harjoittelu rutiiniasi. Esimerkiksi, jos painat 160 kiloa, 30 minuutin lenkillä poltetaan noin 292 kaloria. Tee se joka päivä ja rasvaa tappio vain sydän on yli puoli puntaa viikossa. Kovaa liikuntaa tai pidempia istuntoja paljastuu luonnollisesti enemmän kaloreita, ja raskaammat ihmiset polttavat enemmän, kun taas vähemmän painavat ihmiset polttavat vähemmän kaloreita.
Vaihe 3
Estää turvotusta, joka aiheuttaa vatsasi puhkeamisen ja piilottaa ab lihakset yhtä paljon kuin kerroksen todellinen rasva. Syö paljon kaliumia ja kuituja ja vältä hiilihappopitoisia juomia, tärkkelyksiä ja sokerin korvikkeita. Vältä tupakointia, purukumia, juomista olkien läpi - mikä tekee sinusta "syödä" ilmaa.
Rakenna lihas
Vaihe 1
Tee työntöjä. Nämä auttavat vahvistamaan ja kehittämään rintalihaksia, ilman tarvikkeita. Jos olet vasta aloittelemassa, tee muutettuja polvipuristimia. Jos haluat lisätä jonkin verran liikuntaa, pidä yksi jalka suoraan takanasi.
Vaihe 2
Valehtele selkäsi painopenkillä tai vakauspallolla pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Kun kyynärpääsi taivutetaan ja kämmenet eteenpäin, pidä käsipainot kainaloissa pitämällä ranteet suorana. Paina suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta lukitsematta kyynärpäät. Vie käsipainot takaisin lähtöasentoon ja tee 10-12 toistoa kussakin kolmessa sarjassa. Kun harjoittelu helpottuu, lisää painoa käsipainoihin. Tämän suorituskyvyn saavuttaminen stabiiliuspallilla on se, että puristustyön aikana tasapainotus toimii myös abssiasi.
Vaihe 3
Tee rutistuksia. Yhdysvaltojen neuvoston harjoittama teemahaastattelu selvitti, että vakauspallolla suoritetut rutistelut toimivat lihaksistasi enemmän kuin tavalliset lattiat, vaikka ne ovat myös tehokkaita.
Vaihe 4
Tee "polkupyöräliike."Tämä tarkoittaa, että makaat lattialla käsilläsi päänne päällä, taivuta polvet ylöspäin niin, että ne ovat noin 45 asteen kulmassa ja sitten" polketa "jalkasi kuin jos olisit pyöräillessä.
Asioita, joita tarvitset
- Säädettävät painopumput
- Tarvittavat asiat
Säädettävät punnerrukset
- Penkki- tai vakauspallo
