Miten tehdä CrossFit Thruster

CrossFit on täynnä runsaasti koko kehon harjoituksia ja yksi käyttökelpoisista yhdysliikkeistä on potkuri. Yhdistelmän liike tai moniliitosliike, työntövoima käyttää sekä ylävartaloa että alavartalon voimakkuutta.

Päivän video

Jennifer De Veaux, päävalmentaja ja San Diegon yleisurheilun omistaja sanoo, että "voimansiirto on koko kehon liikunta, joka kehittää voimaa, koordinointia, räjähtävää voimaa, lihaskestävyyttä, nopeutta ja tasapainoa". Trimma on myös toiminnallinen liike, mikä tarkoittaa sitä, että liikunta on luonnollinen liike, joka voidaan toistaa todellisessa elämässä. Potkurin liike on samanlainen kuin lapsen poimiminen, ruokatavaroiden nostaminen tai esineiden poistaminen yläpuolelta.

Lue lisää: 16 Essential CrossFit siirtää

Trukin suorittaminen

Suorita CrossFit-työntövoide jalkojesi leveydellä toisistaan ​​ja kädensijoilla.

Vaihe 1

Nosta tangot ylös silmukkasiin.

Vaihe 2

Kun ylpeät rintakehän ja kiinnitetyt ydinliikkeet, laske kehosi alas syvään kyykkyyn, jolloin sinun glutes (jos lonkan ja polven joustavuus sallii) pudota alemmaksi kuin rinnakkain.

Vaihe 3

Aja kyynärpääsi ylös kun työntät pois maasta ja palaat seisomaan.

Vaihe 4

Samoin kuin lantasi on aikeissa ulottua seisomaan, purista paistat ja työnnä maahan, antamalla palkin leijumaan yläpuolella.

Vaihe 5

Laske tanko korkeudelle ja toista liike.

Trukissa käytettävät lihakset

Koska työntövoimasta liikkeen voima johtuu alavartalon kyykkyvaikutuksesta, aktivoi glutes, quadriceps ja hamstrings. Käytetyt sekundaariset lihakset ovat ydinlihakset, jotka aktivoidaan pitämään kehon kiinteä ja pystysuuntainen koko liikkeen estämiseksi vahinkoa. Lopuksi hartiat tai haravoidut lihakset käytetään kasvattamaan ja laske- maan palkin yläpuolella.

Vältettävät virheet

Vaikka työntövoima saattaa näyttää siltä, ​​että olkapäät ovat voimakkaasti hyödynnettävissä, se on voimaa helmiä ja jalkoja, jotka "työntävät" palkin yläpuolella. Yleisimpiä virheitä ovat pysähtyminen ennen kyykkyä ja vetoamalla olkapäisiin työntämään palkin yläpuolella.

De Veaux sanoo, "monet ihmiset painavat liian aikaisin ja älä odota, että lonkat alkavat vetää palkkia pois hartioista." Puskurin liikkeen tulisi olla yksi fluidiliike alhaalta ylöspäin ja käyttää liekkejä ja jalkoja voimaa palkin yläpuolelle.

Lue lisää: 10 yleisintä CrossFit-virheitä

Toinen vältettävä virhe on liikkumisen aikana rentouttava sydänlihaksia ja antamalla selkä käyrälle. On välttämätöntä, että sydänlihakset kytkeytyvät koko harjoituksen aikana estämään vahinkoa ja sallimaan alavartalon liikkeen voiman kääntämisen yläpuoliseen liikkeeseen.De Veaux sanoo: "Varmista, että kiinnität ne kyynärpäät läpi koko liikkeen, jotta voit suojata pyörimistä ja tehdä ydinasi."