Miten kävelet käsipainot

Sit-ups ovat erottamaton osa harjoittelutietoutta. Ihmiset kaiken ikäisiä täydentävät liikettä - lapsista kuntosalilla aikuisille harjoitteluluokissa jopa kilpailijoille ammattilaisille. Mutta lisävastusta ja vaikeuksia lisätä tämä yksinkertainen liikunta, lisää vain käsipainot.

Päivän video

CrossFit ARX: n henkilökohtainen kouluttaja ja omistaja Lauren Conner sanoo, että painon lisääminen ab-harjoitteihisi "auttaa sinua kohtaamaan ydinsi eri" kulmia, joita et voi päästä yhtä helposti kuin ei -painotettu istuvuus. ”

Lue lisää: Painoharjoittelujaksot abs

Kuinka tehdä

1. Valehtele matolle tai penkille polvillasi taivutettuina ja jalat tasaisina

   lattialle. Aseta käsipaino käsiisi ja pidä käsipainoa rinnalle.

2. Kiinnitä ydin ja siirry hitaasti niin, että käsipaino koskettaa polvoja. Korosta asianmukaista kehon asentoa saadaksesi parhaat vatsan tulokset.
3. Laske alas ohjaus ja toista.

Painon lisääminen harjoituksiin, "auttaa sinua kohtaamaan ydinsiirtymän" kulmat ", että et pääse yhtä helposti painottamattomaan istuntoon. "

Vaihtoehtoja

Tutki vaihtoehtoisia tapoja pitää käsipaino käsipainon istuntoa varten.

• Pidä käsipaino

  edessäsi suorassa kädessä istuessasi.

• Vaihtoehtoisesti pidä kaksi käsipainoa, yksi kussakin kädessä käsivarret suoraan edessäsi. Kaksi käsipainoa haastaa sinun absosi

  sit-up ja pakottaa sinut ripustaa koko ydin ja käsivarren lihakset tasapainottaa

  aikana toiminnan.

• Toinen vaihtoehto, joka aktivoi viistot, on pitää yksi käsipaino jokaisessa kädessä. Kun istut, paina oikeaa kättäsi kehoonne ja juokse vasemmalle puolelle. Laske alas ja toista toisella puolella.

->

Lisää käsipainot istuntoihin edistyneemmälle harjoitukselle Photo Credit: Rawpixel Oy / iStock / Getty Images

Lisäasetukset

Kehittyneelle urheilijalle suoritetaan painotettuja istuntoja laskussa penkki. Aloita koukkaamalla jalat penkin pään päähän ja laskeaksesi alas.

Suorita sit-up pitämällä käsipainoa tavalliseen tapaan, mutta heikkenemiskulman takia tuntuu suuremmalta aktivoitumiselta ydinlihassasi.

Crunches voi tarjota enemmän akuuttia aktivointia

Journal of Sport Kuntoutuksen tekemän tutkimuksen mukaan crunch exercise aktivoi rectus abdominis -bakteerin suuremmassa määrin kuin sit-up. Yritä siis lisätä rutistuksia käsipainolla ab rutiiniin lisää ydinaktivointia varten.

Lue lisää: Mitkä ovat painotettujen Sit-Upsin edut?

Varoitukset

• Jokaiselle, jolla on alhainen selkävaikeus, on istutuksia vältettävä, koska ne voivat aiheuttaa tarpeettomia paineita ja puristusvoimaa levylle selässäsi.Jos haluat sydänharjoittelua samalla, kun käytät käsipainot, yritä sisällyttää aluslevyt rutiiniin selkäpuolella olevalla käsipainolla. Lisäpaino selässä haastaa ydin ilman painetta alhaalla takaisin.