Harjoittelun harjoittelu

Painokoulutuksen järjestäminen split rutiineiksi mahdollistaa sen, että voit viettää enemmän aikaa jokaiselle lihasryhmälle. Tämä on ihanteellinen niille, jotka yrittävät rakentaa lihasmassaa, ja heidän on vietettävä huomattava määrä aikaa kuntosalilla. Lihaksikoon lisäämiseksi sinun on oltava riittävän korkea, jotta lihaksesi jäävät ylikuormittuneiksi, sillä tämäntyyppinen stressi stimuloi heidän pääsemään isompaan. Useimmat lihaskuntoon suunnitellut painonvalmennusharjoitukset edellyttävät useiden lihasryh- mien rekrytointia, joten ryhmiin yhdistettäessä haluat ryhmitellä lihakset, jotka usein toimivat yhdessä.

Päivän video

Vaihe 1

Nosto painaa neljä tai kuusi päivää viikossa. Kuuden päivän harjoitteluohjelman avulla voit viettää vielä enemmän aikaa jokaiseen harjoitusohjelmaan liitettyihin lihasryhmiin, mikä on ihanteellinen edistyneille neliöille, jotka haluavat laittaa koon. Jos aloitat korkeamman tason harjoittelusta tai haluat keskittyä voimakkuuteen, aloita nelipäiväinen harjoitteluohjelma.

Vaihe 2

Liitä lihakset erillisiin harjoituksiin. Suurimpiin lihasryhmiin kuuluvat rintalihakset, selkälihakset, olkapään lihakset, hauis, triceps, jalkojen lihakset ja ydinlihakset. Useimmat rinnassa harjoittavat myös rekrytoida hartioiden lihaksia ja joskus tricepsia, niin haluat laittaa nämä lihasryhmät yhteen. Hauisihnat ovat usein mukana selkäharjoituksissa, joten nämä lihakset voidaan kohdistaa samaan harjoitteluun. Jos työskentelet neljä päivää viikossa, tarvitset yhteensä kaksi erillistä harjoitusta. Ryhmittele rinnasi, hartiat, tricepsit ja ydin yksi harjoitteluun ja selkäsi, hauisisi ja jalkasi toiseen. Jos työskentelet kuudesta päivästä viikossa, tarvitset kolme erillistä harjoittelua. Ryhmitä rinnassa ja olkapäät lihaksissa yhdessä harjoittelussa, selkä- ja jalkojen lihaksissa toisessa harjoittelussa ja hauisissasi, tricepsissä ja ydinosa kolmannessa harjoittelussa.

Vaihe 3

Suunnittele harjoitteluohjelma, jotta jokainen harjoittelu suoritetaan kahdesti viikossa. Esimerkiksi nelipäiväinen harjoitteluohjelma sisältäisi maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin työskentelyyn. Keskity keskiviikkoisin ja torstaisin rintakehän, hartiat, tricepsiin ja sydämeen, ja selkäsi, hauisesi ja jalat tiistaisin ja perjantaisin. Kuuden päivän harjoittelun aikatauluun, lyö rintakehän ja hartiat maanantaisin ja torstaisin, selkäsi ja jalat tiistaisin ja perjantaisin sekä hauisesi, tricepsiin ja sydämeeni keskiviikkoisin ja lauantaisin. Nämä aikataulut antavat lihaksille 72 tunnin lepoa, jota he tarvitsevat harjoittelun välillä.

Vihjeitä

• Jos olet kiinnostunut harjoituksistasi, luo vahvuus, täytä kolme tai viisi sarjaa kuutta tai vähemmän edustajaa jokaisesta harjoituksesta. Jos sen sijaan yrität rakentaa kokoa harjoituksillesi, tee kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta tai kahdeksaa toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Varoitukset

• Työnnä kumppanin kanssa niin, että kullakin on joku, joka toimii tarkkailijana. Tutustu lääkärisi fyysiseen ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman.