Lihasten menettäminen menettämättä painoa

Lihaksen saaminen merkitsee painon nousua, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että tuhlaa pois, kun rakennat voimaa. Avain painon saavuttamiseen on yksinkertaisesti lisätä kaloreita ruokavaliolle. Mutta sen varmistamiseksi, että nämä kalorit tuottavat lihasten sijaan rasvaa, sinun on suoritettava vastarintaliikkeitä ja polttoaineen elimistössä oikeilla kaloreilla.

Päivän video

Vaihe 1

Lisää ruoan kulutusta noin 500 kaloria päivässä. Yksi kilo lihaksia on noin 3 500 kaloria, joten tämä auttaa sinua saamaan noin kiloa lihaksia viikossa yhdistettynä oikeaan liikuntaan. Jos lisäät liian paljon kaloreita, vaarana on lisätä ei-toivottua rasvaa lihaksen kanssa.

Vaihe 2

Syö 0. 8 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä - noin kaksi kertaa suositeltava saanti istuvien ihmisille. Sinun pitäisi saada 15-20 prosenttia kaikista kaloreista proteiineista. Valitse vähärasvaiset proteiinin lähteet, kuten nahattomat kananrinnat, tofua ja kalaa.

Vaihe 3

Käytä 20-35 prosenttia kaloreista rasvasta. Yritä syödä terveitä rasvoja elintarvikkeista, kuten kanaöljy, oliiviöljy, pähkinät ja avokadot. Vältä syömättä epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja eläintuotteista, kuten voista ja kanan ihosta.

Vaihe 4

Syö jäljellä olevat 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista. Yritä saada hiilihydraatit kokonaisista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.

Vaihe 5

Suorita kestävyysharjoitukset vapailla painoilla, painokoneilla, vastusvyöhykkeillä tai omalla painollaan 2-3 päivää viikossa. Suorita kuusi-kahdeksan harjoitusharjoitusta jokaisessa harjoituksessa, kohdistamalla tärkeimmät lihasryhmät. Aloita suorittamalla 12-15 toistinta harjoittelua kohden. Jos haluat rakentaa suurempia lihaksia, lisää painoja ja tee 8-10 toistoa.

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden ruokavalion tai harjoittelusuunnitelman aloittamista.