Kuinka voittaa painon 10 päivässä naisille

Jos olet alipainoinen tai suuntaa tähän suuntaan, vakaa ja johdonmukainen painonnousuohjelma toimii paremmin sinulle kuin mikään pikavoitto. 10 päivän aikana nainen voi turvallisesti saada hieman yli punta, jos hän seuraa ravintoaine- ja kalorien tiheää ruokavaliota yhdistettynä lujuuskoulutukseen lihaksen rakentamiseen. Kiinnitettävä suunnitelmaan lisää noin puntaa viikossa, kunnes olet haluamallasi painolla. Jos laihdutuksellasi ei ole selviä syitä, keskustele lääkärin kanssa lääketieteellisen tilan poissulkemiseksi.

Päivän video

Painon nousu 10 päivässä

Painonhallinnan yleinen periaate on yksinkertainen: Paino on 3 500 kaloria, sinun täytyy luoda joko ylijäämä kaloreista tai alijäämä. Voit saada 1 kiloa painoa viikossa, joten sinun tarvitsee lisätä 500 päivittäistä kaloria päivittäiseen ruokavalioosi, sillä 500 x 7 = 3, 500. Tämän kaavan jälkeen, päivä 10, olet laatinut lähes 1. 5 puntaa. Jos noudatat edelleen tätä hoitoa, saatat saada hieman yli 4 kiloa kuukaudessa.

Kalori- ja ravinne-tiheys painonpudotukseen

Voit joutua painostamaan nopeasti irti junkruokasta, mutta nämä epäterveelliset valinnat maksaa sinulle pitkällä aikavälillä. Kun ruokia, kuten leivonnaisia, evästeitä, jäätelöä, ranskalaisia ​​perunoita ja kuumia koiria ovat kaikki kaloreita tiheitä ja auttavat sinua lisäämään kiloa, heillä on vähän ravintoaineita ja voi sisältää sokeria, rasvoja tai lisäaineita, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Kehosi tarvitsee ravintoainepakattua ruokavaliota, joka korjaa itsensä, jos olet sairas tai jos sinulla on aliravittua syömishäiriön takia.

Ruokailuradan ottamisen sijaan voit lisätä 500 kaloria päivässä elintarvikkeiden kautta, jotka ovat sekä kaloreita että ravintoaineita. Nämä tarjoavat sekä merkittäviä kaloreita palvele- miseen että ravintoaineisiin, joita saatat puuttua. Tämän laskun mukaisiin elintarvikkeisiin kuuluvat pähkinät ja mutterit, siemenet, avokado, oliivit ja oliiviöljy, täysjyvätuotteet, kuivatut hedelmät ja jotkut tuoreet hedelmät, vähärasvaiset proteiinit ja meijeri.

Ruokavaliostrategiat

Sinulla on runsaasti vaihtoehtoja lisätä kaloreita, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ateriasi. Aamiaiseksi voit napata tavallinen kreikkalainen jogurtti ja sekoittaa sen banaanilista ja kourallinen hienonnettua saksanpähkinää. Jos olet kaurapuuro, kokeile tehdä viljaa täysmaitoa vettä eikä lisätä rusinoita ja vaahterasiirappia. Haluavat paahtoleipää? Valitaan runsas täysjyväleipä, paahdettu ja täytetty mantelivoivalla.

Vain salaattisalaatin sijasta lounaalla varmista, että lisäät vähärasvaisen proteiinin lähteen, kuten grillattua kanaa tai paistettua tofua. Toisella päivällä, on tonnikala-salaattia tai raejuustoa puolet avokado ja pala hedelmä.Banaanin tapaan mango on runsaskuorinen, ravinto-tiheä hedelmä, joka toimii hyvin lounassasi.

Varmista, että saat myös proteiinia illallisella, jotta voit rakentaa lihaksia. Marinoita lohta oliiviöljyllä ja valkosipulilla lisäämällä terveellisiä kaloreita ja tarjoile bataatilla ja parsakaalilla, joka on ripustettu lisää oliiviöljyä. Jälkiruokana on tumma suklaa; yksin unssilla on 170 kaloria, mutta se on täynnä flavanoleja sisältäviä kasviyhdisteitä, jotka auttavat pitämään sydämesi terveinä.

Jos sinulla on vaikeuksia syödä suuria aterioita, yritä levittää kaloreita päivän aikana viidessä tai kuudessa pienemmässä aterian yhteydessä.

Nopeat välipaloja painonpudotukseen

Toinen painonnousu strategia on sisällyttää korkean kalorien välipaloja ateriasuunnitelmaan. Lisäämällä puolikupin pähkinöitä ruokavaliosi päälle, annostelemaan useita välipaloja koko päivän, tuo sinut lähelle 500 kaloreita. Puolen kupin manteleita tuottaa valtavan 414 kaloria, samalla myös 15 grammaa proteiinia. Sekoita pieni rusinoita 129 muuta kaloria.

Aterioiden välissä voi myös päästä tavoitteeseesi. Helppokäyttöinen painonnousuinen smoothie voi sisältää maapähkinävoita, joka painaa 190 kaloria per 2 rkl ruokintaan; täysmaitoa, noin 160 kaloria kutakin; keskipitkän banaani, jossa on 105 kaloria; ja kauha proteiinipulverista, noin 100 kaloria. Tämä 550-kalori-välipala antaa sinulle noin 32 grammaa proteiinia, joka tukee terveellistä painonnousua.

Voimakoulutus naisille lihasten saavuttamiseksi

Painosi, jonka voitat, on enimmäkseen rasvaa, ellet lisää harjoituskomponenttia hoitoonne. Rajoita aerobisen harjoittelun määrää 30 minuuttia kahden päivän viikossa yritettäessä saada painoa, ehdottaa amerikkalaista neuvostoa harjoittamisesta; liikaa sydän polttaa ylimääräiset kalorit, joita lisäät ruokavaliosi mukaan. Harkitse joogaryhmää jotain kuin lenkkeilyä. Sitten keskity enemmän voimakkuuteen neljän päivän viikossa käyttämällä painoja tai vastusvyöhykkeitä.

Valitse painon määrä, joka tekee väsyneestä kahdeksan tai kahdentoista toistojakson jälkeen, lepoajan ja kolmen tai neljän sarjan välillä. Valitse 6-8 harjoitusta, jotka toimivat tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Painonnousu ACE suosittelee yhdistelmäharjoituksia eri päivinä, kuten pull-ups ja taivutus rivit maanantaisin ja torstaisin, ja edessä kyykky ja rinnassa puristimet tiistaina ja perjantaina.

Jos olet uusi voimaharjoittelu, pyydä koulutettua ammattilaista luomaan ohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan lihasten kun painot. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelua, etenkin jos olet ollut sairauden kautta.