Kuinka saada isommat aseet Push-Ups
Sisällysluettelo:
Perinteistä työntövoimaa pidetään yleisesti rinnassa, eikä sitä, jota keskityitte lisää käsivarren lihaksia. Push-upit kuitenkin kohdistavat käsivarren takaosassa olevat triceps brachiit sekä käsivarren etuosassa olevan pienen lihaksen koracobrachialis. Siksi standardi työntö voi lisätä voimaa näissä lihaksissa. Kun yhdistät push-ups ja ylimääräiset ylävartalon harjoitukset, voit lisätä käsiasi kokoa.
Päivän video
Lue lisää: Oikea työntötekniikka
Tricepsin kohdistaminen
Triceps brachii avustaa käsivarren ulospäin työntämisen aikana, ja juuri sattuu olemaan kaikkein kohdistunut lihas liikkua aikana. Jos haluat kuitenkin keskittyä tähän lihakseen vieläkin enemmän, muuta push-up-kapeakaistaversiota. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning -lehdessä vuonna 2005, todettiin, että lihaksen aktivaatio kapea-pito-työn aikana molempien tricepsien ja pectoralis-lihasten kohdalla oli suurempi kuin laajan perustan aikana.
Pidä kapea tarttuvuus työnnä normaaliin työntölevyasentoon. Siirrä kätesi niin, että peukalosi ja sormet ovat noin 2 tuumaa toisistaan toisistaan. Kädet ovat lähes kolmioasennossa. Sieltä täydennä push-up alentamalla rintaansa maahan ja painamalla takaisin ylös.
Voit myös aktivoida tricepsesi työnnöksen aikana nostamalla jalkasi penkillä tai liikuntapallolla. Tämä edellyttää, että tricepisi nostavat suuremman prosenttiosuuden ruumiinpainosta ja luo epävakautta, että triceps ja ydin on hoidettava rinnakkain.
Käsivarren harjoitustehtävät
Push-upit eivät kohdista hauiskuja, koska ne tunnetaan nimellä "vetävä" lihas, kun taas triceps ovat "työntävä" lihaksia. Sinun pitäisi tehdä yhtä monta vetää ja työntää harjoituksia tasapainottaa ylävartaloa ja lisätä lihaksia käsiisi.
->
Biceps Curls: Käytä käsipainoa, vastusvyöhykettä tai muuta raskaan kohteen tätä harjoitusta varten. Pidä käsipaino tai raskas esine molemmissa käsissä kämmenten ulospäin. Jos käytät vastuskaistaa, kiertäkää se jalan alle ja pidä loput kullakin kädellä. Nosta kätesi hitaasti rinnalle taivuttamalla kyynärpäät. Pidä kätesi lähellä kehoa. Palauta kädet lähtöasentoon, jotta voit suorittaa yhden rep.
Hammer Curls: Työkää kyynärääsi samoin kuin hauisesi tämän harjoituksen kanssa. Aloita samaan asentoon kuin hauis-curl, mutta käännä ranteet niin, että kämmenet kasvavat sisäänpäin kohti toisiaan.Tuo kätesi rintakehäsi taivuttamalla kyynärpäät. Pidä ranteet suorina, kämmenet toisiaan vasten ja käsivarret lähellä kehoa. Palauta kädet lähtöasentoon, jotta voit suorittaa yhden rep.
Käännetyt rivit: Valehtele maan alla palkin alla - jos se on Smith-kone kuntosalilla tai tasainen vaakatasossa kotona - ja tartu palkkiin ylhäältä päin, eli kämmentäsi ovat poispäin sinusta. Kiinnitä sydänsi ja pidä kehoa suorassa linjassa nostamalla itseäsi kohti palkkia. Kun rinta koskettaa palkkia, laske itsesi takaisin alas loppuun yhden rep.
Lue lisää: Aseiden ja rintakehän lisääminen Nopea
