Kuinka saada isompi kainalot
Sisällysluettelo:
Jos sinulla on vaikeuksia saada hammastasi kasvaa, voit valita vääriä harjoituksia tai epäonnistua polttoaineesi kunnolla. Lisäämällä muutamia perustoimintoja, jotka kohdistavat kainalot ja syömät tarpeeksi proteiinia lihaksen muodostumiseen, voit säästää kuukausia - tai jopa vuosia - turhautumista siitä, ettei näy tuloksia.
Päivän video
Sinun hanskat ovat lihakset reiden takana, jotka ulottuvat aina lonkan päältä polvillesi. Käytät niitä lähes kaikissa alemman kehon toiminnoissa, kuten kävelyssä, juoksemisessa, pyöräilyssä, syöksyessä ja kyykyssä.
Lue lisää: Hamstringin vahvistaminen Harjoittelut kotona
Joskus kainalot voivat jäädä varjolla näkyvämpiin lihaksiin, kuten rengasrenkaan etupuolella tai röyhtäjät. Tämä ei tarkoita sitä, että he eivät ole tärkeitä, mutta he eivät todennäköisesti saa huomiota, jota he eivät ansaitse. Osa syystä voi olla, että et näe niitä peilissä - pois näkyvistä, pois mieleen.
Hamstring-harjoitukset
Jotta nämä pitkät lihakset kasvisivat, sinun on annettava heille erityistä huomiota ja käytä harjoituksia, jotka erottavat heidät. Ne toimivat yhdessä kehon suurimpien lihasten, glutesin, yhdistelmäharjoitusten, kuten barbell squat tai deadlift, aikana. Se tarkoittaa, että heillä on runsaasti apua, eivätkä ne välttämättä toimi yhtä kovaa kuin heidän pitäisi.
->
Sliding Hamstring Curls
Valehtele selällesi jalkoineen suoraan. Laita liukusäätimet jalkojesi tai pyyhkeiden alle, jos olet kovapuusta. Vedä kantapäitä kohti päistään, kun nostat lantionne ilmalle. Pidä vetää sisään ja työnnä lonsiasi, kunnes jalat ovat litteät maahan ja olet mahtava silta. Siirrä sitten hitaasti alas aloitusasentoon.
Romanian Deadlift
Aloita seisomasta, pitämällä joko barbellia tai kahta käsipainoa reidenne edessä. Hitaasti kiinni takapenkilläsi, pidä selkäsi tasaisena ja laske alas reidet alas, polvien päähän ja alas keskilukosi keskelle. Polvet eivät saa tulla eteenpäin missään vaiheessa, ja kaikki painosi pitäisi olla sinun kannoissa. Sieltä vedä paino takaisin ylös ja seiso suoraan.
Takaisin Hyperextension Machine
Tämä laite on useimmissa kuntosaleissa. Laita jalkasi pohjaan alustoille ja reisillesi reidetyynyille. Säädä korkeus siten, että tyynyn yläosa on lantionne alapuolella. Laske ylävartalo alas niin pitkälle kuin pystyt, ja vedä sitten takaisin ylös kaivamalla kantosi ja vetämällä takaisin jaloillaan.
Lue lisää: Vahvan käämikytkennän edut
Vakaa jalkakäytävä
Aloita seisomalla käsipainolla kussakin kädessä.Päätä yksi jalka takaisin ja tasapainottakaa toisella jalalla napauttamalla ylävartaloasi eteenpäin. Siirry alas, kunnes käsipainot ovat polven korkeuden alapuolella ja palaavat sitten seisomaan.
Ruokavalio
Kun olet lisännyt suosikkiharjoitusharjoituksesi, on aika antaa ruokavaliosi nopeasti. Erityisesti sinun on tiedettävä, syökö tarpeeksi kaloreita ja tarpeeksi proteiinia.
Kalorit
Jos kalorien saanti on liian alhainen ja laihdut, kehosi ei todennäköisesti siirtä energiaa ja ravinteita lihaksen rakentamiseen. Uuden lihaksen lisääminen on ylellisyyttä, jota kehosi voi varautua, kun syö tarpeeksi.
Yritä seurata painoa kuukauden ajan ja seurata kaloreitasi. Jokaisen viikon lopussa on huomattava, kuinka monta kaloria sinulla on ja kuinka paljon painoa olet saanut tai kadottanut. Sitten lisää kalorien saanti, jos olet menettänyt painon tai säilyttänyt sen saman verran ja edes hieman laskemalla sitä, jos painosi on lisääntynyt.
Proteiini
Sinun pitäisi syödä 0, 35 grammaa proteiinia kiloa painokiloa kohti American College of Sports Medicine. Jälleen kerran seurata, mitä syövät viikon ajan ja kiinnitä erityistä huomiota siihen määrään, jota käytät. Esimerkiksi 150-kiloisen henkilön pitäisi syödä vähintään 52,5 g proteiinia päivässä riippumatta siitä, mistä lähteestä tahansa.
