Kuinka määritellä hauismin

Hauisot ovat yksi kehon katsotuimmista lihasryhmistä ja niitä käytetään siksi usein voiman symbolina. Ylävarren etuosassa kaksijakoinen lihasryhmä, joka koostuu pitkästä päästä ja lyhyestä päästä, palvelee joustavuutta kyynärpääsi, kuten vetävässä liikkeessä. Urheilutoimintaan, kuten voimisteluun, tennis-, baseball- ja kalliokiipeilyyn, luodaan voimakas hauisliike, jotta voimme harjoittaa liikkumavaraa. Suorittaen resistiivien kiharien avulla voit rakentaa ja määritellä lihaksen molemmat päät.

Päivän video

Vaihe 1

Lämmitä vähintään 10 minuuttia sydäntoimintaa, kuten hyppynaru, pyöräily tai lenkkeily. Suorita yksi tai kaksi 10 kertaa toistuvia rivejä, jotka käyttävät valonvastusta, aktivoidaksesi hauisesi ja valmistaaksesi heitä raskaampaan toimintaan.

Vaihe 2

Valitse seisotusnaulakahvaiset hauisleet, joiden paino on 8-12 kertaa oikein. Pidä kiinni tangosta alhaisella kädensijalla, kädet olkapään leveydellä toisistaan. Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja hieman taivuta polvet. Sovi vatsan lihakset ja työnnä olkapäät alas selkääsi. Pidennä selkäsi. Aseta barbell reisien eteen ja tuo kyynärpääsi lähelle vartaloasi. Kierrä tangot ylös olkapäille pitämällä kädet ja kädet istuma-asennossa. Siirrä painoa hauisillasi sen sijaan, että käytät vauhtia. Pidä supistusta yhdelle laskutoimitukselle ja laske sitten palkki takaisin alkuasentoon. Täytä kolme kahdeksaa -12 toistoa.

Vaihe 3

Harjoittele yksi käsi ajalla, jossa on vasara kiharat. Valitse käsipaino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan - 12 toistoa ennen väsymystä. Pidä käsipaino kussakin kädessä kämmenten kanssa kohti kehoa. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Seisot korkealla, jalkasi erotettu lonkan leveydellä. Hieman taivuta polvia. Vedä vatsalihaksia kohti alempia selkääsi ja rentoudu olkavarsia alas ylemmän selän puolelle. Käännä oikea käsi olkapääsi kohti. Pidä supistusta käyrän yläosassa yhden laskurin kohdalla ja laske sitten oikea käsi takaisin alkuasentoon. Toista vasen käsi, jolloin käsipaino tulee vasemmalle olkapäälle. Jatka vuorotellen oikean ja vasemman puolen välillä, kunnes molemmat puolet ovat kahdeksan-12 toistamista. Suorita kolme sarjaa.

Vaihe 4

Vapauta hauisesi harjoittelun jälkeen vapauttaaksesi lihakset ja auttamalla korjausta. Seisota seinän vieressä oikealla kädelläsi takana olkapään korkeudella. Aseta käsivarsi seinää vasten - kämmenpuoli sisään. Kierrä vartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeassa bicepissa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten.Toista vasemmalla puolella.

Asiat, joita tarvitset

• Barbell
• Käsipaino

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin ennen uuden resistenssin harjoitusohjelman aloittamista. Kerro lääkärillesi vammoista tai kroonisista sairauksista.