Kuinka saada muotoa ajaa 5K

Suorituskykyä riittää kilpailemaan - eikä pelkästään täydentämään - 5 km: n tai 3: n kilometrin maantieajoa. Jos aloitat alkeiskurssin kuntotasolla, anna itsellesi noin kolme kuukautta aikaa kestävyyteen, nopeuteen ja tahtiin, jotka ovat välttämättömiä, jotta saat parhaat mahdollisuutesi kilpailupäivänä. Kun olet valinnut päätapahtuman, toimi kalenterissa taaksepäin, jotta määrität virallisen koulutuksen alkamisen.

Päivän video

Kehitä perus kestävyytesi

Vaihe 1

Suorita helposti tai kohtalaisesti -intensiteetillä 20 - 45 minuutin ajan 3-5 kertaa viikossa. Kuinka pitkälle ja kuinka usein käytät riippuu nykyisestä kuntoistasi, urheilusta ja yleisestä terveydestä.

Vaihe 2

Aseta yksi päivä viikossa pidempään. Jos keskiarvo on keskimäärin 20 minuuttia päivässä kolmesta viiteen päivään, pyrkitse 50 pitkäaikaiseen päivään. Jos keskimäärin lähemmäksi 45 minuuttia päivässä, aja vähintään tunnin ajan.

Vaihe 3

Lepää tai tee rajat ylittävä koulutus päivässä viikossa. Vaihtoehtoisiin harjoituksiin voi kuulua pyöräily, elliptinen-kouluttajaharjoittelu, maastohiihto, jooga, Pilates tai muu valinnainen harjoittelu.

Vaihe 4

Tee tämä rutiini noin kuusi viikkoa. Tänä aikana kulkee noin 20-40 mailia viikossa, mutta se on hyväksyttävää ja usein kätevämpää mennä kuluneen ajan eikä etäisyyden piiriin.

Rakenna nopeutesi

Vaihe 1

Suorita laktaattikynnyksen kulku tai VO2 Max -välijoukko kerran viikossa. Kokeneemmat juoksijat voivat tehdä yhden.

Vaihe 2

Suorita noin 20 minuuttia noin 25-30 minuuttia per mailin hitaampi kuin 5K tavoite vauhtia tehdä laktaattikynnyksen ajaa. Voit tehdä sen radalla tai tieurheilulla.

Vaihe 3

Tee noin 4, 800 metriä tai 3 meripeninkulmaa ajamaan 5 km: n vauhdilla tai sen alapuolella tekemällä VO2 Max -harjoittelu, rikkomatta se 200-1 600 metrin segmentteihin ja ristissä niitä lepojaksoilla puolet niin kauan kuin nopeiden osien suorittaminen kestää. Tämä on parhaimmillaan radalla.

Vaihe 4

Noudata tätä kaavaa noin kahdeksan viikon ajan ennen siirtymistä kapenevaan vaiheeseen.

Kartio ja rotu

Vaihe 1

Pienennä ajokseesi noin kolmanneksella kahdesta kolmeen viikkoon ennen 5K-kilpailua.

Vaihe 2

Noin seitsemän tai kymmenen päivää ennen 5K: ta, tee kahden meripeninkulman ajan koe radalla. Tavoitteena tasainen tahti. Tee mikä tahansa vauhti mailia kohti, jota voit ylläpitää tässä harjoittelussa tai muutama sekunti hitaampi kuin tämä, yrityksesi 5 k: n tavoiteprosentti.

Vaihe 3

Lähde hitaammin kuin luulet kilpailussa, sillä adrenaliini ja ympärillä olevat ihmiset todennäköisesti "vetävät" sinut nopeammin kuin sinä ymmärrät. Hydrauta oikein ennen kilpailua riippumatta siitä, mikä sää on, ja tiiviisti solmu kengät.

Asiat, joita tarvitset

• Juoksukengät ja vaatteet
• Sekuntikello

Vinkkejä

• Älä koskaan käytä uutuuksia juoksukilpailuissa; sen sijaan rikkoa heidät kolmen tai neljän harjoittelun aikana.