Miten saada hyvin nautittu vatsa

Kauniisti pehmeän vatsan rakentaminen vaatii huomiota yksityiskohtiin paitsi vatsakoulutustasi myös aerobisesta liikunnasta ja ruokailutottumukset. Jos sinulla on liikaa rasvaa vatsaasi ympärillä, kaikki vatsan harjoitukset eivät paljasta vatsan lihaksia. Käyttämät vatsan harjoitukset tulisi ottaa mukaan kaikkiin vatsalihaksisiin - ylemmän ja alemman suorakulmaisen abdominuksen, sisäisten vinoviivojen, ulomman viillon ja poikittaisen abdominuksen. Vatsalihaksia, kuten muiden tärkeiden lihastesi, täytyy olla vähitellen haasteellisempia.

->

Päivän video

Vatsan harjoitukset

Vaihe 1

Pidä käsipainoa rinnassasi, kun pidät istuimissa laskupenkissä, tartu käsipainolla molemmilla käsillä ja pidä kätesi suorina.

Vaihe 2

Kiinnitä kaksi vatsalukkoa vetopalkkiin. Työnnä käsivarsisi hihnojen läpi ja aseta ne mahdollisimman lähelle olkapääliitojasi. Ripusta hihnoista ja säilytä 90 astetta olkapäissäsi. Sopimkaa poikittaiset vatsalihakset vartaloasi tukemalla imemällä navan kohti selkärankaa. Keskitä alempi abssi nostaa jalat suoraan edessäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattialle. Hitaasti laske jalat ja toista.

Vaihe 3

Tartu käsipainosi oikeaan käteen ja istu polvillasi taivutettuna ja jalkasi leveämmät kuin olkapäät. Taivuta oikealle puolelle, laskemalla käsipaino vain oikean polven ohi. Säädä viistot lihakset rungon vasemmalla puolella takaisin pystyasentoon. Toista yksi joukko ja siirrä sitten sivuja työstämään vinot rungon oikealla puolella.

Vaihe 4

Valmistele kuusi sarjaa 10 toistusta kohti vatsan liikuntaa, joka vähitellen kasvattaa käsipainon painoa. Käytä nilkkahihnoja, kun jalat nostavat voimakkuuden lisäämistä, vatsavaivat.

Kardio

Vaihe 1

Suorita kaksi sprinttiistuntoa joka viikko runsaasti kaloreita ja rasvaa. Sprintit tarttuvat lujasti lihaskouristasi vakauttamaan runkoasi, koska raajasi pyörivät voimakkaasti sprintin aikana. Suorita yksi sprintti-istunto maanantaina ja toinen harjoitus torstaina tai perjantaina.

Vaihe 2

Juoksumatto 20-30 sekuntia juoksumatto, tasainen, ruohoinen kenttä tai juoksurata. Kävele kahden minuutin ajan hitaammin juoksumattoa tai kävele takaisin lähtöpaikkaan, jos harjoittelet ulkona. Toista peräkkäin sprintti ja kävely yhteensä 25 minuuttia.

Vaihe 3

Suorita 60-90 minuutin harjoitusharjoitukset viisi tai useampia päiviä viikossa, jotta voit tallentaa ruumiin rasvan ympärillä. Kestää 20-30 minuuttia ennen kuin kehosi alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena liikuntaa varten.

Ruoka

Vaihe 1

Laske hiilihydraatin saanti 35-40 prosenttiin päivittäisistä kokonaislämpöistä. Matala-carb-ruokavalio on tehokkaampi muuttamalla kehon koostumusta kuin vähärasvainen ruokavalio.

Vaihe 2

Leikkaa kalorien saanti 250 500 kaloria päivässä parantaen kalorien polttamista kaloreiden lisäksi, jotka menetät liikunnan aikana, mikä auttaa paljastamaan pehmeän mahalaukun.

Vaihe 3

Syö viidestä kuuteen pieneen ateriaan päivässä - syö joka kahdesta kolmeen tuntiin - ylläpitää energiatasoa niin, että voit käyttää. Sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, joten tyydytät vähemmän kaloreita.

Asiat, joita tarvitset

• Käsipainot
• 2 vatsanhihnat
• Hylkää situpenkki
• Nilkkapainot

Vinkkejä

• Muuta pitkää aerobista istuntoasi ylläpitämään motivaatiota. Tee toinen vatsaharjoittelu myöhemmin viikolla, mikä lisää vatsan sävyä.

Varoitukset

• Vähentää vatsa- ja sydänharjoituksia vähentäen äärimmäisen lihaskudoksen ja lihaskudosten riskiä.