Miten saat kaula suuremman nauhan testille

Puolustusministeriön teippitestissä käytetään niskan ja vyötärön kehän suhdetta selvittää kehon rasvaprosentti. Vaikka vyötärösi tulisi olla ohut ja pehmentävä, sinun kaulasi tulee olla paksu ja vahva. Jos sinulla on laiha niska ja päärynä muoto, ylimääräinen rasva voi vaarantaa testin epäonnistumisen. Voit tehdä erilaisia ​​harjoitustehtäviä, jotka ulottuvat vatsalihaksista ansoja ja kaulaa kohti. Jos et pääse kuntosalille, suorita isometriaa tai kaulan supistuksia, jotka eivät vaadi tarvikkeita ja jotka voidaan suorittaa kotona.

Päivän video

Vartalo säleikköä

Vaihe 1

Suorita vatsavauva tangon kanssa rakentaa trapeziumin lihakset ja rakentaa pääntie. Aloita seisova jalat olkapään leveydestä toisistaan ​​ja polvet hieman taivutettuina. Pidä tassujalka kädet, jotka ulottuvat reisien eteen, käyttämällä ylimääräistä kahvaa.

Vaihe 2

Särkää myrkkyjä ja vatsaonteloita koko harjoituksen ajan.

Vaihe 3

Ulos ja vedä olkapäät korville, pitämällä pääsi ja selkäsi pitkiä. Purista ansojasi liikkeen päällä. Vältä hartiasi liikuttamista.

Vaihe 4

Palauta paino lähtöasentoon ja rentoudu ja hengitä. Tee 12 toistoa kolmelle sarjalle, käytä 45-55 prosenttia yhden kertaluvun maksimiin, jotta voit rakentaa säätiön vahvuuden. Levitä kahden tai kolmen minuutin välillä sarjoille. Lisää kuormaa 10-15 prosentilla, kun vähitellen lujitetaan voimaa, kunnes saavutat 70-80 prosenttia yhden kertaluvun enimmäismäärästä. Pienennä toistojen määrää 10: een suuremmilla kuormilla.

Nostuu valjaatasolla

Vaihe 1

Niskat nostavat valjaat ja painon, istuvat, seisovat tai makaavat penkillä ja rakentavat lihakset niskan sivuille ja takaosille. Aloita kiinnittämällä painolevy köysiin tai ketjuun. Kiinnitä köysi päänvaljaisiin.

Vaihe 2

Laita valjaat päähän. Istu jalat lapa-leveydellä ja polvet hieman taivutettu. Lean eteenpäin hieman lantiolta niin paino roikkuu edessäsi. Aseta kädet reiteille auttamaan sinua vakauttamaan kehosi.

Vaihe 3

Nosta pääsi hitaasti ylös ja takaisin sileäpiirteisiin liikkeisiin. Suorita 15-20 toistoa kolmelle sarjalle käyttäen 1 - 2-kiloisen painolevyn lujuuden perustamiseksi. Toista harjoitukset, siirtäkää pääsi oikealta vasemmalle. Lisää kuormaa vähitellen 5 kiloon ja sitten 10 kiloa kaulaanne kasvaa voimakkaammin.

Vedä sisemmällä putkella

Vaihe 1

Suorita kaulahihnalla joustava vastus lihaksia varten kaulan etupuolella. Aloita kiinnittämällä kumiputket päihin olakkeelle. Muodosta silmukka letkun kanssa.

Vaihe 2

Aseta letkun keskiosa pään päälle ja otsalle.Astu eteenpäin poistaaksesi letkun letkun.

Vaihe 3

Oletetaan, että oikea jalka vasemmalla eteen on porrastettu. Vedä päänsi eteenpäin putken vastuksen suhteen ja tunne supistuminen kaulan etupuolella. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10-12 toistoa kolmelle sarjalle.

Isometrics

Vaihe 1

Tee isometriset supistukset, joissa työnnä pääsi käsiisi vahvistaaksesi kaulasi. Aloita istuimella tuolilla tai penkillä pitämällä selkäsi pystyssä ja nousemassa ylös.

Vaihe 2

Aseta molemmat kädet otsaasi, kämmentäsi kohti kehoasi ja työnnä päänne pehmeästi niin pitkälle kuin se on mukava. Vastusta liikkeen kanssa kaulan lihaksia.

Vaihe 3

Palaa aloitusasentoon jatkaen työntääsi pääsi käsiisi. Vältä työntämällä liian kovaa ja asettamalla niska loukkaantumisvaaraan.

Tarvittavat asiat

• Runkoputki
• Päänvaljaat
• Köysi tai ketju
• Painolevy
• Kumiputket

Vinkit

• pääntien ympärillä tarvitsevat lämmittämisen samalla tavalla kuin lämmittäisitte kehon mihinkään painonhallintaohjelmaan. Tee 5-10 minuuttia valoa aerobista aktiivisuutta.

Varoitukset

• Keskity asianmukaiseen muotoon, jotta pienennät niskan vammoja, mikä on herkkä osa kehosta. Jos lomake alkaa liukua väsymyksen vuoksi, lopeta harjoittelu. Jos palautat mistä tahansa selkärangan vammoista tai olosuhteista, vältä harjoituksia, jotka painostavat nikamasi.