Kuinka terveesti painoarvo

Useimmat ihmiset taistelevat laihtua, mutta jotkut ovat vaikeuksia panna kiloa. Jotta terveellistä painoa saataisiin, sinun on täytettävä ruokavaliosi ravitsemuksellisella hinnalla kaikista elintarvikeryhmistä keskittyen niihin, jotka eivät ole vain runsaasti ravintoaineita vaan myös kaloreita. Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, tarkista lääkäriltä ennen ruokavalion muuttamista. auttamaan suurikalasten aterioiden suunnittelussa, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon.

Päivän video

Riittävät kalorit

On totta: Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita painon saavuttamiseksi. Yleensä voit saada puoli-1 kiloa viikossa lisäämällä 250 500 kaloria tavalliseen saantiin. Mutta fyysisen aktiivisuuden ja genetiikan vuoksi kaloreita, joita tarvitaan ruumiinpainon lisäämiseen, vaihtelevat ihmisestä toiseen, ja sinun on ehkä syytä syödä enemmän saadaksenne saman voiton kuin muut henkilöt. Vaikka tavoitteesi saattaa olla lisätä puntaa mittakaavaan, terveellinen painonnousu kestää kuukausia, joten on parasta, että asteikon määrä leviää ylöspäin hitaasti ja tasaisesti.

Terveille painonpudotuksille

Riittävät kalorit ovat tärkeitä, kun haluat lihoa, mutta kehosi tarvitsee kaikki välttämättömät ravintoaineet terveelle painonnousulle. Sen sijaan, että lataat pikaruokaa ja makeita herkkuja, täytä ruokavaliosi ruuveilla, jotka edistävät lihasten hyötyä, ei lihavoittoa. Tämä tarkoittaa, että sinun on syytä syödä terveellisiä elintarvikkeiden ryhmiin kuuluvia elintarvikkeita: hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, proteiineja, terveitä rasvoja ja meijeriä.

Näiden terveellisempien ja joskus alemman kalorien ruokavaliota edistävän painon edistämisen avain sisältää korkeampia kaloreita ja ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ateriasuunnitelmaan. Terveitä painonlisäysruokia ovat munat, juustot, pähkinät ja pähkinät, siemenet, 100-prosenttinen hedelmämehu, maito, rasvaton kuivattu maitojauhe, oliivit, kuivatut hedelmät, öljy ja avokadot. Voit esimerkiksi levittää pähkinävoita omaan omenaasi tai saimaan vihannesi oliiviöljyllä lisäämällä kaloreita. Maidon tai kosteiden elintarvikkeiden - kuten viljan, jogurtin, keiton, perunan tai makaronien ja juuston - rasvaamatonta kuivattua maitojauhetta, joka sisältää noin 20 kaloria rkl rkl, voi antaa sinulle vauhtia.

Näytevalikko punnitsemiselle

Sinun tervettä painonpudotusta ruokavaliosta tulisi sisällyttää kolme ateriaa ja muutama välipala. Aloita päivä terveellisellä kalorihoidolla aamiaisella. Tee kasvis- ja juustokakut, jotka on valmistettu kolmella munalla, 2 unssia sveitsiläistä juustoa ja 1/2-kuppisieniä, jotka on keitetty 1 rkl oliiviöljyä. Tarjoa omenasi kahdella viipaleella koko vehnäjauhoa ja maitokeria. Lounaaksi nauti 2 kuppia sekoitettua vihreää päällä 4 unssia grillattua lohta, 12 pekaanipähkinöitä, 1/4 cup rusinoita ja 2 rkl salaattikastiketta. Tarjoile salaatasi suurella banaanilla, täysjyvärullalla, jossa on 1 tl oliiviöljyä kastetta varten ja kuppi appelsiinimehua juomaan.4-kiloa paistettua porsaanleikkua, jossa on 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1/2 cup applesaucea ja 2 teelusikallista oliiviöljyä paahdettua ruusukaalia, tekee hyvää kalorikurssia. Tämä näyte ateriohjelmassa on 2, 420 kaloria.

Lisätäksesi ylimääräisiä kaloreita, sinulla on muutamia 250 kaloreita, kuten omena, jossa on 2 rkl maapähkinävoita, kuppi rasvatonta jogurttia, jossa on 1 kuppi makeuttamatonta täysjyväviljaa, 1 kupillinen tuoretta ananasta ja 1 kupillinen raejuustoa tai 1/4 kuppia rusinoita sekoitettuna 24 kasvatukseen (viite 5).

Harjoittelu terveelliseen painonpudotukseen

Jotta voitte lisätä lihasten ylimääräisiä kaloreita, sinun on lisättävä voimaharjoittelua - kuten kehon kestävyysharjoituksia, vastusvyöhykkeitä tai painonostoa - päivittäiseen rutiiniasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit selvittää kaksi tai kolme päivää viikossa valitsemalla harjoituksia, kuten kyykkyjä tai penkkejä, jotka kohdistavat useita tärkeimpiä lihasryhmiä. Harjoittelun ei tarvitse olla pitkä, mutta sen on oltava vaikeaa. Lihaksenrakentamiseen sinun harjoitustesi tulee olla niin kovaa, että sinun on vaikea tehdä viimeinen toisto ilman apua, ehdottaa keskuksia tautien torjuntaan. Kunkin harjoituksen tulisi koostua kahdeksasta 12: een toistoon, toistuvasti kaksi tai kolme kertaa. Kysy lääkäriltä ennen kuin lisäät liikuntaa raskauden parantamiseen.

Vihjeitä ja strategioita

Kun tavoitteena on painonnousu, saatat joutua syömään, vaikka et ole nälkäinen. Suunnittele, milloin ja mitä aiot syödä rajoittamaan halu ohittaa aterioita. Sinulla saattaa olla helpompaa aikaa saada tarpeeksi kaloreita syömällä viisi tai kuusi pienempää ateriaa kolmen suuremman sijasta. Pidä myös keittiössäsi varastoituna lempiruokalihahmosi runsaasti kaloreita syömällä koko päivän. Juo nesteitä aterioiden väliin, jotta voit jättää huoneen runsaasti kaloreita ruokaa aterialle. Voit halutessasi pitää ruokapäiväkirjan, jotta voit seurata kalorien saantiasi.