Kuinka lisätä lihasmääritystä naisille
Sisällysluettelo:
Naiset voivat menettää kehon rasvaa syömällä aineenvaihduntaa lisääviä, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita - mutta kehittämään määriteltyjä lihaksia, terveellistä ravitsemussuunnitelmaa tulisi yhdistää painokoulutukseen ja sydän- ja verisuonikäyttöön.
Päivän video
Vaihe 1
->
Suorita sydän- ja verisuonitauti vähintään kerran päivässä. "Figuurikirja", joka opastaa fysiikkapäivän opettamista varten, selittää kardiovaskulaarisen liikunnan, voi polttaa rasvaa, kun keho vaihtaa käyttämästä sokerin energiaa polttavaa rasvamäärää kohtuullisen hitaasti, 30-40 minuutin kardio-istuntojen aikana. Kun kehon rasva on kadonnut, lihasmäärittely voidaan paljastaa.
Vaihe 2
->
Vahvuus vähintään kahdesti viikossa. Keskimääräinen nainen, joka nostaa painoja, voi saada lähes 2 kiloa lihaksia ja menettää noin 4 kiloa rasvaa kahden kuukauden aikana, tutkimusten mukaan Wayne Westcott, Ph.D., fitness-tutkija South Shore YMCA: ssa Quincyssä, Massachusettsissa. Painokoulutus voi myös lisätä naisen metaboliaa, minkä ansiosta kaloreita voidaan polttaa koko päivän - jopa lepäämisen aikana.
Vaihe 3
->
Syö pieniä aterioita vähintään viisi tai kuusi kertaa päivässä. Naiset voivat pitää aineenvaihdunta tehokkaammin ja polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita päivällä jakamalla aterioita ja välipaloja 3-4-4 tunnin välein.
Vaihe 4
->
Syö vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja yhdessä. Fitness-guru Lee Labradan, "The Lean Body Promise" -elokuvan, mukaan monimutkaisten hiilihydraattien proteiinien yhdistäminen voi hidastaa karb-rasva-muuntamisprosessia. Proteiinit ovat erityisen tärkeitä lihaksen rakentamisessa, hidastettaessa ruoansulatusta ja insuliinin tuotantoa, mikä helpottaa kehon hajoamista ja käyttää varastoitua rasvaa energiaa varten.
Vaihe 5
->
Syö ravintoaineiden tiheä ruoka. Kana- tai kalkkunan rinta, munanvalkuaiset, villi lohi, vesipakattu tonnikala, tofu, kaurapuuro, bataatit, ruskea riisi, vähärasvainen jogurtti, raejuusto, marjat ja pähkinät ovat supermukavuuksia, joita kuntomalli Tosca Reno "Eat-Clean Diet" naisille, jotka haluavat menettää rasvaa ja saada enemmän lihaksikas määritelmä.
Vaihe 6
->
Kiinnitä oikea annoskoot. Yleensä yksi proteiinipitoisuus on summa, jota voit pitää kämmenessäsi; yksi tärkkelyksen tai jyvien annos on summa, jonka voit pitää pussin kädessä; ja yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on summa, jonka voit pitää kahdessa kädessä yhteen.
Vaihe 7
->
Harjoittele ennen ja jälkeen harjoittelua tai aterioita. Varmista, että verenkierrossa ja lihaksissa on riittävästi energiaa tehokasta harjoittelua varten ja palauttamaan aminohapot ja hiilihydraatit lihaksiin, syödä terveellistä proteiinia ja hiilihydraattiyhdistelmää ennen harjoittelua ja 30 minuutin kuluessa harjoittelun suorittamisesta.
Vinkkejä
- Juo heraproteiini ravistetaan 20 minuuttia ennen ateriaa. Minnesotan Applied Research Centerin tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinin kuluttaminen ravisteli 20 minuuttia ennen aamiaisen ja illallisen helpottamista ruokahaluttomuuden vähentämiseen ja lihasmassan ylläpitämiseen. Syö terveitä rasvoja. Sydän terveitä rasva-lähteitä, jotka sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, kuten pähkinöitä, avokadoja ja pellavansiemeniä, voivat estää nälkää, pienentää kolesterolitasoja ja pitää naiset sileänä, koska ne poltetaan etupäässä polttoaineena sen sijaan, että niitä säilytetään rasvana. Tiedä mitä välttää. Naiset, jotka haluavat päästä eroon rasvasta ja määrittävät lihakset, välttävät kaikki yli jalostetut, jalostetut elintarvikkeet, kemikaalit, säilöntäaineet, kyllästetyt ja transrasvat, colas, mehut, alkoholi ja kaikki kaloreita sisältävät elintarvikkeet, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.
Varoitukset
- Harjoittelu on turvallista useimmille naisille, mutta on erityisen tärkeää niille, joilla on vammoja tai terveysolosuhteita, päättää, mikä tason ja tyypin harjoittaminen on parasta puhumalla lääkärin kanssa.
