Miten Lose Back Fat Fast

Lihaksikas, huono takana näyttää hyvältä säiliön päältä ja auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon. Monilla ihmisillä on liikaa rasvaa, joka peittää nämä lihakset ja päätyy rintalastan ympärillä oleviin röyhelöihin ja rullat, jotka kaatuvat vyötärönauhan yläosaan. Vaikka selän rasvan vähentäminen ei ole mahdollista, terveellinen syöminen ja liikunta voivat johtaa rasvan menetykseen kaikkialla - myös selässäsi. Pieni lisävoima ja omistautuminen auttavat vähentämään rasvaa nopeasti, joten selkäsi näyttää ohuemmalta.

Päivän video

Älä pudota pisteiden vähentämisen lupauksia

Fitness -lehdet ja gadgetit haluavat sinun uskovan, että oikeilla ruoilla tai harjoituksilla voit menettää rasvaa tietty alue. Valitettavasti tapa, jolla voitat ja raskaat rasvat on geneettisesti määritetty; kohdennetut liikkeet eivät aio selviytyä.

Kehosi tallentaa rasvaa rasvasoluissa koko kehosi. Kun luot kalorijakauman, eli syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, kehosi kääntyy näihin myymälöihin erottamaan eron ja käyttää varastoitua rasvaa energiaa varten. Et voi tarkoituksella mobilisoida takaisin rasvaa; sen sijaan sinun on luotava ympäristö laihtuminen ja odottaa kehosi ohut alas koko menettää muffin-top tai bra bulge.

Tutkijat vahvistivat tämän tosiasian julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research vuonna 2013. Osallistujat kouluttivat ei-hallitseva jalka kolme kertaa viikossa 960-1:. 12 viikon kuluttua osallistujat olivat menettäneet huomattavia rasvoja jalkoistaan ​​huolimatta kaikesta harjoittelusta huolimatta, mutta menettivät jonkin verran rasvaa yläosastaan.

Aloita kehon rasvahälytysohjelma

Kalorien saannin vähentäminen on yksi ensimmäisistä vaiheista, kun tavoitteesi on rasvan menetys. Käytä online-laskinta tai ota yhteys ruokavalioon, jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painon säilyttämiseen. Sitten vähennä kalorien saantiasi ja käytä enemmän kalorien alijäämää 500-1 000 kaloria päivässä menettää 1-2 puntaa viikossa. Ensimmäisten parin viikon aikana saatat menettää hieman nopeammin, kun ruokavaliomuutokset aiheuttavat sinun menettävän ylimääräisen veden. Lopulta kuitenkin sinun pitäisi asettua asteittain tappiolle.

Kun menetät painoja asteikolla, havaitset kehosi - myös selän - laihdutus. Ole kuitenkin kärsivällinen; tietää, että viimeiset alueet, joilla menettävät rasvaa, ovat yleensä paikkoja, joissa huomasit ensin rasvan voittoa. Jos selkäsi on aina ollut "ongelma" -alue, kestää kauan saavuttamasi tulokset.

Voit joutua tekemään äärimmäisiä toimenpiteitä rasvan menettämiseen nopeammin. Mutta syöminen alle 1 200 kaloria naiselle tai 1, 800 ihmiselle voi itse asiassa aiheuttaa laihtumista pysähtymään.Aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi, kun se kohdistuu nälänhätää ja lihasten menetykseen, mikä vaatii enemmän kaloreita ylläpitämään kuin rasvaa. Menetys yli 3 kiloa viikossa voi jatkuvasti aiheuttaa myös terveyskomplikaatioita, kuten sappikivet. Voit myös jättää ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee optimaaliseen toimintaan.

Tee kaloreita laskemalla

Jotta saat eniten bändiä kalorikasvillesi, keskity lähinnä kuluttamaan enimmäkseen kokonaisia ​​jyviä, tuoreita vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja. Kuidut jyvistä ja tuotteista auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan, ja nämä elintarvikkeet tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Proteiinit, maitotuotteet ja rasvat edistävät myös aterioiden tyydytystä. Proteiini, joka löytyy valkoisen lihan kanaa, tofu, vähärasvaista pihviä ja kalaa, auttaa myös pitämään laihdut lihasten painon alla. Tavoitteena on noin 0,6 grammaa painokiloa kohden päivässä auttaa säilyttämään vähärasvainen massa. 150-kiloiselle henkilölle, joka tulee 90 grammaan proteiineja päivässä tai noin 20-25 grammaa jokaisessa aterian yhteydessä ja toisessa 10-15 grammassa kussakin kahdesta välipaloista.

Suunnittele aterianne täyttämällä puolet levystäsi tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä ja varaamalla neljäsosa levy jokaiselle täysjyvistä ja proteiineista. Välipaloja, jotka auttavat pitämään vähäkalorisen saannin ja menettävät rasvaa, ovat tuoreet hedelmät, vähärasvainen jogurtti ja täysjyväiset keksejä, joilla on vähärasvainen juusto. Rajoita tai poista korkea kalori, matala ravitsemus, kuten sokeripitoiset herkut, jalostetut välipaloja ja sooda.

Harjoitus selkärasvaan

Sydänlihaksen liikunta voi auttaa sinua menettämään selkänojan. Käytä keskimäärin 150 minuutin mittaista keskivaikeaa kardiovaskulaarista liikuntaa viikossa, kuten tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset suosittelevat. Voit menettää rasvaa nopeasti kehittämällä kestävyytesi ylläpitämällä yli 300 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa tai 150 minuutin voimakkaan intensiteetin liikuntaa. Korkean intensiteetin välitarkennus voi myös nopeuttaa tuloksia. Muutamissa harjoitusharjoittelumme viikossa, vaihda lyhyt bout of all-out effort with bouts helpottaa työtä.

Kohdistetut selkäharjoitukset ovat tärkeä osa koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksesi kaikkialla. Lihas vaatii enemmän energiaa elimistesi ylläpitämiseksi, joten lihaksen lisääminen pitää aineenvaihdunta polttaessa nopealla nopeudella ja helpottaa rasvan menetystä. Et ehkä näe tarkkaan määriteltyjä lihaksia, ennen kuin menetät liikaa rasvaa.

Voimaharjoittelu, kun vähennät kaloreita, auttaa myös säilyttämään lihastasi, jonka sinulla on jo. Tavoitteena on vähintään kaksi harjoitusta viikossa, joka kohdistaa kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin - selkäsi sekä reisi, lonkat, rinta, kädet, olkapäät ja abs. Mene vähintään kahdelle kahdeksaan 12 toistoon jokaisen voimaharjoituksen kohdalla käyttäen painoa, joka tuntuu raskasta viimeisen tai kahden toiston aikana. Ajan myötä kerää enemmän sarjoja, painavia painoja ja yksi tai kaksi vahvaa harjoitusta viikossa. Jokaisessa näissä harjoituksissa on useita harjoituksia, jotka kohdistavat selän lihaksia, joten kun menetät rasvaa koko, paljastavat veistämättömän määritellyn taustapeilin.