Miten harjoittelet bicepsit saavat bumpilla
Sisällysluettelo:
Rakenna hauvoja, joilla ei ole määritelmää tai nyrjähdys päälle käsivarteen, suorittamalla lihasten kohdistamiseen tarkoitetut nostamiseen liittyvät harjoitukset. Bicepissa on kolme lihaksia, jotka nostavat kyynärvarsi ylös ja alas liikkeessä. Bicep-harjoitusten nostamispainot tehdään tavallisesti seisomaan tapaan, mutta ne voidaan myös suorittaa istuimella, jossa on selkä. Ole varovainen, kun aloitat uuden painonnostotoiminnon, jotta voit välttää vahinkoa.
Päivän video
Kiinnitysruuvi
Vaihe 1
Pidä painike tangon vyötäröllä ja pidä sitä alhaalla. Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan ja suora selkä. Aloita kevyillä painoilla, joiden avulla voit suorittaa 10 toistoa.
Vaihe 2
Nosta palkki rintaan taivutetuilla kyynärpäillä, jotka pysyvät lähellä kehoa. Keskity käyttämään bicepien lihaksia nostaaksesi palkin. Pidä palkkia rintakehässäsi yhdellä laskulla.
Vaihe 3
Laske palkki vyötärölle ja toista 10 kertaa. Työnnä palkin käpristämiseen kolmen sarjan 10 kohdalle ja 60 sekunnin tauon välillä.
Kaapelin saarnaaja Curl
Vaihe 1
Aseta harjoituspenkki, joka asetetaan saarnaajaasentoon, kun selkänoja nostetaan kulmassa kaapelinvetolaitteen eteen. Kiinnitä bicep-käyristinpalkki kaapelin päihin. Aloita painolla, jonka ansiosta voit suorittaa 10 toistoa liikkeestä.
Vaihe 2
Taivuta polvillasi, käännä selkääsi ja aseta itsesi niin painopenkin yläosaan on kaintalainen taso. Tartu kädensijapalkkiin ja vedä paino hartiasi suuntaan käyttämällä bicep-lihaksia eikä selkäsi.
Vaihe 3
Pidä painoa yhdelle lukumäärälle ja vapauta hitaasti alas palkin laskemiseksi ja suorista varret. Toista 10 kertaa, työskentele jopa kolme kertaa 10 toistoa.
Hammer Curl
Vaihe 1
Pidä käsipaino kussakin kädessä, kädet ripustetaan kehoa vasten ja suora selkä. Valitse käsipaino, joka tekee hauisistasi 10 uudestaan, ilman lihasten venyttämistä.
Vaihe 2
Käännä käsipainot niin, että kahvat ovat kehosi kohdalla. Ripustaa käsipainoa ylöspäin kohti olkapääsi pitämällä kyynärpääsi lähelle puolesi ja käyttämällä bicepia nostamalla painoa.
Vaihe 3
Pidä käsipainoa yhden laskurin kohdalla ja laske se aloitusasentoon. Toista 10 kertaa, työskentele jopa kolme kertaa 10 kertaa.
Vaihe 4
Vaihda harjoitus vaihtoehtoiseen vasarahihnaan nostamalla paino samassa liikkeessä kuin vasara käpristää, paitsi nostoa yksi käsivarsi kerrallaan. Vaihdat oikean ja vasemman käsipainorullan välillä, jotta kumpikin käsi täyttyy 10 kertaa.
Vihjeitä
- Nosta pariliitos- tai käsipainopainoa, kun vahvuus kasvaa ja kolme 10 toistokokoonpanoa on helppo suorittaa.Nämä harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden suorittaa liikkeitä käsipainoilla, kaapeleilla tai tangolla.
