Miten teidän päihittää isompi ja paksu

Glutealihakset tai pakarat muodostavat kehon suurimman lihasryhmän. Nämä lihakset ankkuroivat vartaloosi, lantio ja jalat yhteen ja ovat aktiivisesti mukana päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelemisessä ja juoksemisessa. Suuria, tarkkoja ja hyvin pyöreitä pakaroita pidetään houkuttelevana merkkinä hyvästä terveydestä, kun taas heikot lihakset voivat vaikuttaa kielteisesti lujuuteen ja asentoon. Tehdä asianmukaisia ​​harjoituksia, voit rakentaa suurempia, paksumpia pakaroita.

Päivän video

Vaihe 1

Suorita kyykkyjä, joilla on vastus kuten käsipainot tai palkki. Kyykkyjä pidetään erittäin tehokkaina harjoituksina glutealihaksen rakentamiseen. Aloita seisomaan jaloillasi noin lantio-leveä ja pidä pari käsipainot sivuillasi tai levitä vasaraa lavan taakse. Jos suoritat barbell-kyykkyjä, ota vastaan ​​tarkkailija, ellet käytä hyvin kevyttä painoa. Jos et halua käyttää vastuskykyä, aseta käsiisi lanteen tai venele kätesi eteen. Kiristä vatsalihaksia ja suorista selkäranka, siirrä lantiota takaisin ja alas. Polvet taipuvat, kun lasket lonkat kohti lattiaa. Pidä kyykkyä viiden sekunnin ajan, pitäen selkäsi suorana ja reisit rinnakkain lattialle. Vältä polvien kulkeutumista varpaiden ohi. Paina hitaasti ylöspäin aloitusasentoon.

Vaihe 2

Tee keuhkoja käsipainoilla tai tangolla. Nämä ovat myös tehokkaita harjoituksia hip- ja pakaralihaksen rakentamiseksi, ja ne voivat jopa parantaa tasapainoa ja koordinointia. Aloita, jätä jalat lähellä toisiaan. Pidä pari käsipainoja sivuillasi tai aseta valoputki hartioiden yli. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske alas, kunnes etupuoli polvistuu 90 asteen kulmassa ja selkä polvi on noin 1 tuumaa maasta. Selkänojan pitäisi myös taivuttaa 90 asteen kulmaan. Pidä vatsalihaksia kiinni ja selkäsi pystysuorassa, äläkä anna etupolven matkustaa varpaiden ohi. Työnnä takaisin ylöspäin aloitusasentoon ja toista samaa jalkaa tai vaihtoehtoisia jalkoja kävelytyökalun suorittamiseksi.

Vaihe 3

Pyöräillä. Pyöräily sävyttää ja muodostaa pakaralihakset, ja se on hyvä kardiovaskulaarinen harjoittelu. Jos pyöräilet ulkona, löydät alueet, joilla voit kiertää ylämäkeen, joka kohdistaa selkälihaksesi. Jos käytät liikkumatonta kuntopyörää, taivuta eteenpäin ja käännä vastus, joka lisää voimakkuutta ja lisää stressiä reisiisi ja nokkasi.

Vaihe 4

Suorita glute kickbacks. Nämä harjoitukset voivat sävyttää lihakset ja lihakset lihakset reisiluun takana. Rakentaa lihaksia glute kickbacks, lisää nilkka painoja vastarintaa.Aloita kaikkiin neljään ja kiristä vatsan lihaksia. Paina yksi jalka ylöspäin, pidä polvi taivutettuna ja nosta se niin korkealle kuin pystyt. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten jalka, pidä polvi taivutettuna. Toista harjoituksen vastakkaisella jalalla.

Vihjeitä

• Kyykkyille, keuhkoille ja kainaloille, valitse paino, joka rasittaa lihaksia kuudesta kahdeksaan toistoon. Suorita kahden tai kolmen sarjan kuudesta kahdeksaan toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jotta pakarat ovat suurempia ja paksumpia, lisää ruokavaliosi ylimääräisiä kaloreita, kuten vähärasvaisten proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien muodossa. Syö vähärasvaista kanaa, kalaa ja papuja ja syötä runsaasti kokonaisia ​​jyviä. Vaikka liikunta voi vain sävyttää ja muokata pakaroita, syöminen ylimääräiset kalorit auttaa rakentamaan suurempia lihaksia.

Varoitukset

• Pyydä aina henkilökohtaista kouluttajaa, jos et ole varma harjoituksesta.